有些問題似乎在人類一代代的人生裡不斷重複
人老了以後 不免老態龍鍾
例如灰袍甘道夫 伊恩麥克連(現年76)
但也有些人一把年紀了還是英氣挺拔
例如老007 史恩康納萊(現年85)
為什麼會這樣呢?
因為人類的生活多半都是前傾工作！
人類跟一般四足動物不一樣 身體直立
好處是可以空出雙手來做很多活動
但是很多場域之下 其實人還是要像四足動物一樣趴著生活
首先(美食連結)
請麵攤老闆跟顧客們來示範駝背生活
不管是吃喝玩樂讀書工作 我們日常生活多半要前傾
料理台/桌子比眼睛低 螢幕/書本比眼睛低 食物比眼睛低
~要開抽屜 丟垃圾 還是比眼睛低!
所以在數十年不斷的前傾的過程中
我們的肌肉骨骼也就慢慢適應而失衡變形
例如下面這位小姐:
輕微駝背通常長得像這樣
這種一開始變形的表現 通常稱作"上交叉症候群"
特徵是頭部前傾 猿人頸(短頸) 圓肩(或聳肩) 厚背(或粗手臂) 頸胸椎交界有輕微駝峰
而且難以用自己的力量挺胸矯正!
就算腰桿背部挺直
頸肩之間還是無法伸展~穿合身衣服更凸顯問題
好像骨頭變形了!
但實際上是肌肉僵硬而且無力 把骨骼限制住了
如果這樣幾十年不處理
就有機會像下圖:
如果伴隨骨質疏鬆 脊椎椎體塌陷
就會變成下圖:
脊椎整個變形
而且都是向前彎曲
土豆仁還不曾看過"向後彎曲的變形"
可能是因為人類很少做這種姿勢:
脊椎向前彎曲的失衡
有幾個重點
1.(伸肌)背肌拉長而且虛弱 導致容易受傷
長時間彎腰駝背 都會有痠痛 是因為背肌受到過度拉扯
而日常生活要挺腰提物搬重 就會拉傷背肌! 如閃腰扭脖
(背肌的作用 是把脊椎挺立向後 如果長期都向前彎曲 背肌也就不須收縮
長期導致萎縮無法應付伸展動作)
2.(屈肌)身體前側 頭部周邊肌群 縮短而且緊繃
身體向前趴用力的肌肉 包括前頸肌 胸肌 腹肌 三角肌 髖屈肌 都很緊
讓你的骨骼受限無法挺立
後腦杓的頭部後伸肌會緊繃則是因為駝背＋抬頭 會用這邊局部的肌肉出力
長期也導致緊繃 這是很多頸因性頭痛的來源
(正常地抬頭方式 應該整個脊椎向上伸展 像芭蕾一樣漂亮才對!)
3.軀幹活動度不佳 導致四肢關節代償現象
很多向後伸展動作做不出 導致頭頸關節 肩關節 腰薦關節做出過度後折的動作
長久下來形成肩膀發炎 骨刺 或椎間盤突出的現象
這也是很多人頸肩痠痛反覆發生的原因
長輩們常會訓斥小朋友"站沒站相 坐沒坐相"
其中有深意啊~
那要怎樣才能像史恩康納萊一樣英挺?
除了平常時時注意美姿美儀之外
多向後伸展(如瑜珈拜日式 眼鏡蛇式)
訓練背肌(如游泳[沒錯!游泳會用背肌] 重訓動作:硬舉)
像籃球運動 就是綜合伸展跟背肌訓練的好方法
上籃 投籃 搶籃板 都需要跳躍跟挺背!
背肌無力也是坐式生活的通病之一
有些人是背部很薄 有些人是厚厚肥肉
如果練出背溝 不要瘦骨嶙峋
自然就不會駝背!
還有日常生活環境的調整 讓你比較不容易駝背
1.工作檯面不能太低 原則是以"抬頭挺胸+眼睛向下平視可及"為基準
例如煮飯流理台 瓦斯爐 很多都太低
2.小東西儘量拿高操作 不要低頭彎腰
如手機 書本 手工 用支撐架或手肘靠桌面拿高是一個方法
很多運動員還是會有駝背的問題
例如滑板 撞球 保齡球 橄欖球
因為運動本身都是固定的彎曲姿勢 這類運動相對是不推薦的
像這支大竹國中橄欖球隊 隊員都比教練還駝背!
最後 順便談談四足動物
貓貓狗狗牛牛怎麼不會駝背?
因為他們的視線較低 經常需要抬頭張望 (人類騰出了雙手卻犧牲了脊椎啊)
背肌經常得到充分訓練跟伸展
自然不會駝背!
當然 老牛老化也是會無力抬頭的
但我們沒辦法教牠做重量訓練...
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