髖關節屈伸活化運動

　　拉抬重物而閃到腰是常見的現象，除了沒有熱身，肌肉虛弱又逞強的原因之外，常見原因是「錯誤的使用方法」，如下圖：用彎腰（腰後伸）來取代下肢出力舉重。這樣會因為抗力臂大+施力臂小而背肌負擔10倍重量！而且是用大多數人薄薄的背肌而非粗粗的腿，壓力爆表！

　　物理治療一般說「用蹲下取代彎腰」，就是這個緣故。但這樣就換成小小膝蓋要爆了！（雖然膝蓋可以負擔七倍體重以上的重量）

　　所以又有重量訓練所謂「屈髖不屈膝」，用髖屈動作取代屈膝彎腰，即所謂：髖關節鉸鏈。因為髖關節有最多的肌肉（包括臀肌多層+腿後肌+背肌）可以負擔重量而不易受傷。

　　但髖關節其實是多數人失能的部位，因為坐式生活讓屁股都不用離地，屁股下垂無力，其實一般人都很難體會髖屈→髖伸來抬重物的動作，多半會用成膝蓋伸直或挺腰後折等容易受傷的方法。

　　重量訓練可用"羅馬椅"抵住髖關節來活化髖屈→髖伸（如下圖），今天就來教大家練一個不需要器材的髖屈伸活化運動。

*今天的運動主要刺激到淺前線（下圖左）與功能線（下圖中右）。

 
步驟：

1. 雙腳平踩地面，腳尖正向前方或稍外八，膝蓋對準腳尖屈膝。

2.雙手交握在下巴下，挺腰屈髖，在蹲下同時將雙手肘碰到膝蓋。

★若柔軟度不足或膝蓋力量不足下不去者，可改蹲到可接受角度+屁股靠牆支撐施作。

★ 膝蓋疼痛者可坐高腳椅施做。

3.保持雙手角度，屈膝角度，半蹲不站起，背部平直，做髖伸動作將軀幹挺起。

4.再循環到2.，反覆10下，慢速施做注意保持髖骨動作以外其他關節不動。

★注意不可拱背，駝背，膝蓋內夾，左右晃動

※影片0:34後示範錯誤作法：伸膝+屈髖（似羅馬尼亞硬舉），屈膝+屈髖/伸膝+伸髖（似重訓深蹲），彎腰+直膝屈髖（最容易受傷的姿勢）

　　做完應可感覺屁股腿後大腿等髖關節肌群酸感！若有腰酸或膝蓋不適，很可能就是動作錯誤！因腰椎與膝關節在此運動幾乎沒有動作角度。

祝大家都有緊實的臀腿！

（ from https://youtu.be/mG7G867aDr0 影片為*髖伸為主的重量訓練，易用背肌代償，困難度高，建議教練指導下才不會受傷！）

土豆大哉問：走太快就會受傷嗎？

　　土豆師常常叫人家要走慢一點，要注意熱身，這樣講的話：「難道動作太快就會受傷？」　...精確的說法應該是：動作超過你筋骨的極限 就會受傷。

　　很多人沒有這個概念：人的身體不是鐵打的（就算是鐵打的，金屬也會疲乏斷裂！）所以不覺得自己會受傷，所以會肆無忌憚的濫用自己的身體，或是把工作／運動目標設在相當高的強度。這很明顯是一種迷思　---你其實沒有你想的那麼強，不然你早就拿奧運金牌了。

　　但人類的體力是可以經由訓練而進步變強的，所以我們還是可以從事高強度的活動：極限拉筋，超級馬拉松，舉起身體兩倍的重量，高空跳傘...。每個人的差別在體力基礎不同，進步速度不同，極限的天花板不同。通常精神越累，體力越差，越欠訓練，年紀越大，曾受過傷的人，都要保守以對，以免訓練到受傷，不進反退。像 衝衝衝 ê蘇院長可以推測，他可能有欠訓練(沒時間運動)+年紀大(76歲)+精神累(幾乎不休假)等基礎問題，所以持續走快（運動強度大），就超過他的極限而受傷。

　　要走快而不受傷，首先要知道自己的極限，注意當天身體狀況，像天氣寒冷，也是造成筋骨柔軟度差容易拉傷的因素之一。保持固定的運動習慣 就是找出極限的最好方法，你可以知道運動量超過多少，你隔天就會爬不起來還是受傷，所以平時就可以避開超線機會（走慢一點）。

　　另外就是回到運動的專項特異性(specificity)：你要能走得快，那就需要練 相關肌群跟關節動作，如果平常大部份都久坐，還是只有練胸肌，都不會讓你的快走能力增加（可能還退步），也會增加受傷機率。

　　 另外就是：運動強度越大(小)，受傷的程度就越大(小)，這跟車禍動能大小是一樣的。所以就維持健康的目標來說，土豆仁並不建議高強度運動，一般運動即使受傷也不會很嚴重。例如多數的職業運動 ---如何持續操練比賽又不受傷，都是他們的一大苦惱。

[公告] 即日起解除室內口罩令！

　　口罩對於土豆師的檢測來說，是一種妨礙，特別是對肌筋膜<深前線>的平衡，非常容易反應在咀嚼肌上，當學員動作時出現奇怪的臉部表情，頭臉歪一邊，頸部肌肉緊張，都標誌著深前線的失衡。

　　深前線是核心肌群的重要組成部份，負責固定姿勢，土豆師一般會說是「肌肉做成的骨架。」一般深前線問題除了頭頸之外，還可能反應在呼吸異常，腰部骨盆動作，腳踝腳趾動作等部位。不過沒脫衣服時，裸露的頭頸還是最容易分辨的地方！

　　即日起來土豆仁可以脫口罩，但土豆師還是會戴喔～雖然會缺氧悶熱，但是保護自己也保護學員，避免交叉傳染。