仰躺側線活化運動

　　站／坐／走跑歪一邊是常見的現象。有部份人的問題是從肌筋膜的「側線」而來（雖然旋線最常見）。大家可以做看看這个運動，如果兩邊鬆緊度有明顯差異（一邊吃力一邊輕鬆），那應該就有側線問題囉！（包括頸椎兩側，肋骨肋間肌，側腹肌，髂脛束，小腿外側腓骨肌）

步驟：

1.仰躺，腰部下方用枕頭墊高，雙手向頭頂伸直交握固定上半身（或可抓床頭版）

2.伸直抬右腿，腳尖向左前下方離地，延伸到底後放回。

3.再換左腿，一樣延伸到底後放回。須注意兩側角度平衡。

4. 兩側輪流，各反覆10～15下。

※配合呼吸，可伸一腳呼吸一次，或伸兩腳呼吸一次

 ★做完應可感覺肋骨呼吸，腰髖大腿兩側輕鬆不少喔～

上背肩胛地基活化運動

 

　　駝背是常見的錯誤姿勢，可能有下圖幾種全身代償模式：

（右一是好姿勢，左一左二其實也會伴隨右二胸椎駝背與右二烏龜頸）

　　除了脊椎歪斜肌肉酸痛，可能產生椎間盤突出與骨刺之外，肩膀痛也是常見的症狀，因為地基歪斜，導致肩手抬高時，需要出額外的力量去抵抗前傾的地基，長期會導致拉扯發炎。

　　今天這个運動就是給這些「肩胛地基前傾者」做平衡之用，這些人多半都有肩胛骨活動受限的問題（長期偏前伸[即: 圓肩].外展，導致肩旋轉、後收、內收都受限）

步驟：

1.仰躺，頭要枕頭，肩胛中間（用枕頭/棉被/瑜伽球）墊高，讓兩肩胛骨與肩膀稍懸空

※土豆仁學員常用躺茶几代替，或頭在床尾角（手在直角床緣外）亦可。

2.放鬆肩膀在軀幹兩側向下（後）沉，儘量貼近床，勿水平抬高

3.保持肩膀向後的狀態下，上下（即水平前後）手臂畫小圓（順/逆時針皆可）

※若肩膀有不適則降低墊高高度，或將手肘曲起縮小力臂來操作

4.慢速反覆20下，做完應可感受到肩膀鬆弛。如果覺得肩前側／肩頸之間酸痛，則須降低墊高高度或活動角度。

側線腹肌+臀肌活化運動

 

　　今天又來講單側肌肉的活化，左右失衡除了上次講的背肌之外，腹肌與臀肌（尤其側腹肌與臀中肌）也是常見的問題點，這邊問題者常可觀察到脊椎側彎或骨盆旋轉現象。

　　側面腹肌與背肌就是肌筋膜側線的肌群，常見是工作歪斜姿勢造成失衡，而非運動造成。另外深前線的腰方肌，髂腰肌，大腿內收肌失衡，也會有類似的歪斜。

簡單的單側腹肌+臀肌活化方式如下：

1.趴姿，雙腿伸直併攏，雙手往床頭固定上半身不動。

2.夾緊屁股，側腹收縮，用力旋轉骨盆向左（右）到底，注意上半身雙肩不要離開床面，雙腳勿彎曲，讓單側腳掌－膝蓋－骨盆－腹部都離開床面。

3.到頂後放鬆趴回床面。左右交替施做，各10~20下。

※若力量不足吃力者，做10下分兩組或三組+中間休息即可，不須一次做完，以免錯誤代償酸到肩頸。

4.觀察兩側平衡，若有不足處，需以較低側高度為準，好側配合壞側角度訓練，避免越做越歪!

*此動作再增加強度可做成側面剪刀腳 或側向仰臥起坐！