肩外轉拉筋運動

 

　　臥推的時候肩膀前側不適，是土豆仁常見的問題。原因通常很複雜，不一而足。因為臥推的技術性很高，牽涉的關節很廣，幾乎涵蓋全身，包括肩關節，肩胛骨，胸廓，腰椎，胸肌，背肌，下肢穩定度，還有手肘，手腕，跟握力都有影響。所以脊椎側彎，高低肩，長短腳的人做臥推，通常都會出現問題，必須調整全身平衡。（長短手也有，較罕見）

（肱骨前移示意圖）

　　今天來講其中一個比較容易解決的大宗問題：「肩外轉柔軟度不足」。因為現代人大多坐式生活，經常彎腰駝背，容易產生「圓肩」姿勢（下圖右）＝肩胛骨前縮，含胸，肱骨內轉（容易合併駝背或肱骨前移），用肌肉平衡簡單來說就是：前側肌群緊繃，後側肌群虛弱。

（以上有一位比較圓肩）

（圖左為圓肩）

（圓肩之所以稱為"圓"的角度 ---從上方看）

　　當前側肌群已經緊繃，或是重量訓練失衡（只練胸不練背），導致前側肌群更緊繃，這樣的狀況下再來做臥推，當然就會緊到出問題！小的表現是：單側酸痛，單側無力，大的表現是：單側下不去，單側推不上去，歪一邊。

　　所以要避免臥推不適，確定緊繃的前側柔軟度拉得開，是重要的關鍵之一。今天的動作會拉到的肌肉包括：胸大肌，胸小肌，鎖骨下肌，肩胛下肌，前三角，前鋸肌，會動到肩關節外展+外轉，鎖骨後收+後旋，肩胛後收，胸廓擴張，胸椎後伸等關節動作。

（鎖骨各方向動作示意圖）

步驟：

1.站姿或坐姿，雙手伸直正握槓，寬握超過肩寬，伸直舉高。
※握距依各人手長決定。
※有骨盆下肢問題者建議坐姿，以避免因地基歪斜，越拉越歪。

2.屈肘+後伸（即肩外轉動作），將槓儘量往頭後方壓到底。
※不要低頭去閃槓，那樣反而會緊繃。
※角度因人而異，勿勉強拉扯而導致受傷

3.注意兩側平衡，若有一手較前/較高(=緊)，則須將另一手配合往前，讓兩側角度平衡，以免越拉越歪。
※可對鏡子做，以確保兩側平衡。

4.拉到底之後再伸直往前休息片刻，反覆5～10下。
※注意過程保持正常呼吸勿閉氣，以免越拉越緊。

　　★此動作不適用於肩脫臼，肩關節韌帶，肩關節唇受傷患者，如要嘗試，務必先請教您的醫師。這個動作的重點是兩側平衡，慢慢拉開，注意不要拉傷自己！

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　　肩外轉不足除了會影響臥推之外，肩推，背槓深蹲，舉手深蹲，寬握拉單槓，寬距伏地挺身，登山車，球類高手擊球/投球等項目，這些類似角度也都會影響。所以保持這個動作角度是很重要的喔！

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