腋下伸展運動

 

　　上一集我們講到腋下的重要構造，請參考上集：腋下活化運動。這集就不再贅述。除了肌肉功能失常之外，腋下「柔軟度」不足也是常見的問題。常見胸肌，大圓肌，闊背肌，肩胛下肌，前鋸肌等肌肉緊繃，導致手抬不高～進而影響其他功能失衡（多反映為肩痛）。

　　今天就來做簡單的腋下肌群伸展運動，可以部份解決肩膀腋下的失衡。

步驟：（以拉右肩為例）

1.坐姿或站姿，左手從手背側抓住右手腕，將右手繞過頭頂往左側拉，右手臂靠在頭頂。

2.左手用力+軀幹往左側彎，將右上臂往左側拉到底，注意不要低頭彎腰，以免做成肩前屈。

※一般人可以往對側拉約20～30度左右。

3.做一個深呼吸拉開胸廓側面之後，放鬆回到1. 反覆10~20下。

　　這個動作也會伸展到肌筋膜側線的中段部份（側面肋間肌），以及部份的上臂線肌群。肩膀腋下問題，可能是整體筋膜失衡的一部分症狀。

(全身失衡示意圖)

（側線肌群三視圖）

(上臂線)

※以下是幾個類似動作，但拉筋目標不同：

1.上手臂後方關節囊與三頭肌(掰掰肉)拉筋

(from https://youtu.be/zzvDO56B0HE?si=hdrDDsb5ktuyyMbT)

2. 側線整體放鬆伸展

3. 肩頸後方提肩胛肌伸展：稱為「聞腋青年」

4.闊背肌伸展：

（雙側）

（單側）