健康小運動：闊背肌伸展大全

(from https://en.wikipedia.org/wiki/Latissimus_dorsi_muscle)

闊背肌的功能，可以參考本站之前的介紹：認識背肌(3): "不是背動"的闊背肌

這個下背部最淺層的肌肉，主要功能其實是~將手臂往後往下拉（肩後伸）
另外次要的是：腰椎後伸
兩者相加，就是"划船"的動作

(from 划船動作影片 https://www.youtube.com/watch?v=Mg7CADfoba8)

多數人沒練背肌，闊背肌都是虛弱 沒有存在感的薄薄一片

（多數審美觀反而喜歡沒有肌肉的背部曲線）

但是...虛弱的背肌其實是閃到腰的高危險群(無法負荷拉力或伸展)

但有練的就會像上圖～背部長出兩片翅膀！

體操的單槓 雙槓 吊環 攀岩 划船 排球 游泳這些運動員 都會有發達的闊背肌

但健身界多數人其實對背肌沒啥興趣
因為自己看不到 :D

土豆仁之前強調過很多次
要有大胸肌六塊腹肌，其實很需要背肌（後三角 斜方肌 闊背肌）的平衡

否則容易造成肌肉失衡的疼痛問題

今天介紹闊背肌的伸展動作

不管是運動員或是一般人

其實多數人的背肌是緊繃的（不管虛弱或發達）

因為我們很少做伸展，比較多的卻是彎腰駝背，讓背肌持續出力沒有放鬆

長期下來就產生柔軟度不佳的肌肉

一般網路上可以看到的伸展法

類似伸懶腰

但這其實只做到一半：因為闊背肌橫跨兩個關節：肩膀+腰椎

(from http://www.g4physio.co.uk/blog/category/common-stretches-advice/latissimus-dorsi-muscle-stretches/)(from https://woman.thenest.com/latissimus-dorsi-stretching-exercises-8294.html)

 要完全伸展，其實要做到肩前舉+腰前彎，才可將兩個關節都拉開（如下圖）

(fromhttp://www.opt.net.au/stretching-underrated-part-fitness/latissimus-dorsi-stretch/)

因為闊背肌是一扇形肌肉 ，扇形的內/外側要都完整拉到，就需要改變角度拉單側(如下圖)


(from http://www.newhealthadvisor.com/latissimus-dorsi-stretch.html)

 (from https://www.precisionmovement.coach/latissimus-dorsi-stretch/)

(from http://www.golfloopy.com/lat-stretch-exercise/)

土豆仁的密技
通常還會建議再加上深呼吸跟軀幹旋轉
可以把中段肩胛—腰椎部份更加伸展到底！

像影片裡的做法，就是保持手臂前舉跟彎腰的同時，加上軀幹旋轉
(不過他柔軟度似乎不太好，肩膀壓不下去..)

以下是黃老師親自示範：左右轉轉深呼吸後(雙腳可配合前後站)～不到一分鐘的時間

～角度更下去囉

※微屈膝或直膝均可，髖關節/大腿後膕繩肌很鬆的朋友，可稍微屈膝做，

　藉此固定骨盆角度，比較拉得到

柔軟度好的人：手臂可以過頭（頭在手臂之下），彎腰超過90度（低於水平線）

這運動跟土豆仁之前的觀察重點一樣：

兩側分開動作比較，可以自己找出自己的失衡之處

可以看出肩關節 脊椎 甚至髖關節的左右差異