屈膝活化運動

　　「蹲不下去」是很多人的困擾，從小的股四頭肌拉傷，髕骨肌腱，韌帶發炎，髂脛束症候群，髕骨股骨症候群，到半月板損傷，關節炎，關節退化，還有比較少見的皺襞症候群，膕肌發炎，關節囊腫，都會有蹲不了的困擾。

　　不能蹲會造成爬樓梯，上廁所，甚至上下床（低床架），上下車（太高太低都不行），嚴重到坐下站不起來的困擾。久而久之會造成肌肉萎縮，關節退化，單側發作的話還可能造成後續的骨盆歪斜，脊椎側彎，或是其他代償組織的酸痛發炎。

（彎腰取物易傷腰，一般推薦蹲姿不傷腰，但膝蓋負擔大）

（關節炎嚴重者甚至不用屈膝，站姿負重就會痛）

　　膝蓋不彎，長久下來不只膝蓋下肢變差，通常全身肌力有氧耐力體力都會變差，進而更容易產生慢性病與工作社交障礙，所以「腳是人的第二個心臟」所言不假！因此如何能讓膝蓋能夠避開問題點而能彎曲用力運動，以免後續的種種次發性疾病，是土豆仁常見的需求目標。

　　用器材幫忙的話，可調式腳踏車/飛輪，是很好的選擇，可以調整座高，座墊前後，龍頭位置，腳踏角度，可以最大程度減少膝蓋的負擔，又能彎曲保持動力鍊用力。其他像固定式重量訓練，包括腿伸機，腿推機，都是可選擇項目。

(上：腿伸機 下：腿推機)

　　今天來講簡單的徒手訓練法，大家可依據個人狀況調整角度，以不痛為原則，但要注意兩側平衡！（好邊去配合壞邊角度，不要一大一小，以免越做越歪）

步驟：

1.站姿，雙膝微屈，雙腳距離依各人狀況而定。注意兩側重心平衡，不要屁股歪一邊，腳尖角度對稱，不要一外一內（多數人為微外八，但也有少數偏內八或大外八者）。

2.同深蹲做法：雙手前伸做重心平衡+同時屁股往後坐，彎曲膝蓋，同樣注意兩側平衡。若有單側疼痛者，可考慮雙腳一前一後施做（距離依各人狀況而定）。注意膝蓋與腳尖對齊（部份人可考慮腳尖偏外旋＝膝蓋偏內旋施做）。
※注意是屈膝而非彎腰，有的人會代償做成屈髖（鞠躬/軀幹前伸）而不是屈膝。
*0:27示範錯誤鞠躬法（鏡頭沒拍到上半身，請注意影子）

3.到疼痛角度之前停住（以不痛為準），再慢慢回復到微屈，反覆15~30下。
※注意常見因肌力或注意力不足，到後面越做越歪，須時時注意角度。
*0:23示範錯誤歪斜蹲法