伸懶腰運動

　　伸懶腰(chhun-lûn)是大仁哥常建議的運動，因為現代人通常缺乏伸展（包括運動員），長期多半都是前屈的姿勢，造成後背拉長僵硬，前頸胸肚縮短虛弱。伸懶腰剛好就是處理這個問題。

　　但很多人緊繃到會導致自己拉不開（如下圖），手變成往前伸而不是往上往後伸。

這時候土豆仁會建議改用幾種方法：

1.吊單槓：雙手伸直吊豬肉即可，不要引體向上，雙腿放鬆彎曲（離不離地均可），如此即可強迫拉直。 *一般建議握距與肩同寬或稍窄。握力不足者可用較矮的槓或短時間x多次操作。

※適用於長短腳/脊椎側彎/骨盆歪斜者，可消除下盤歪斜影響，以免越拉越斜！

※缺點是不適用於上肢受傷，長短手等（家中或公園有單槓者較適用）

2.背靠牆：雙手反握貼著牆面往上伸展。若貼不到牆壁，可雙腳離開牆角約一到兩步，讓軀幹斜靠牆面施做，等筋比較鬆了之後，再向後挪腳步貼近牆角。

(from https://www.uho.com.tw/article-47865.html)

3.面對牆：雙手平貼牆面，往前往上伸展，雙腳離開牆角一步左右。這個做法可以確定後背有拉長。

※注意不要變成彎腰+向下壓肩膀（變成拉肩膀+胸/腰椎後折，而非全身伸展）

(from https://look.s3.com.tw/look/body/n7r7al/page/15102)

★伸懶腰運動需要配合呼吸，拉到底+同時吸氣到底，才會將胸肋腰椎整個撐開；放鬆時吐氣。建議儘量深呼吸延長伸展時間，一般建議要伸展多次，累積到總計30秒以上。

影片示範：

（★注意回復時要肩膀放鬆，雙手下垂，不要持續聳肩 ---那樣反而會越做越緊）

★單純的高低肩或C型側彎者（非S型側彎者），可伸懶腰+左右側彎拉筋，加強拉緊繃側，以促進兩側平衡。