「腰椎底肌群」活化運動

　　我們褲腰帶背部的區域，是多數人腰酸腰痛閃到腰的地方，同時內部的腰椎第四五節也是腰椎間盤突出，滑脫，骨刺的好發點。

　　這些現象都表示這個區域平常受壓很大，很容易肌肉韌帶疲勞拉傷，最後導致骨骼傷害，甚至不得不開刀。所以這個地方的保護跟保養是很重要的。如果要作粗重工作者，土豆仁一般建議都要穿護腰，多屈膝而減少彎腰，以免受傷。

　　一般人則要避免久坐久站，保持多活動，可避免上半身重量固定壓在腰上某個點而爆炸。一旦這個地方發生問題往往是坐立難安，吃不下睡不著，大仁哥看過有人因此幾年無法躺著睡覺（伸直就痛），也有人無法久坐（彎腰就痛）。

　　對腰椎積極的保養是做「核心肌群訓練」。稍微被動一點就是做「放鬆運動」，今天教的就是針對腰骨盆交界區域的活化運動，記得要一下一下慢慢做，肌肉才能得到交替收縮+放鬆，進而平衡腰椎兩側肌肉張力。

步驟：（以右腰為例）

1.側躺，立起上方腳，讓右膝垂直向上，右腳平踩床面。雙手往前放固定上半身。

2.以右膝為支點，腰屁股用力，將右髖抬起，向前上方（右上方）轉動骨盆向上到底。依各人柔軟度角度可能有所不同，一般至少有２０度左右。

※左腳放鬆放在床上微彎即可。注意不要用左腳頂+左髖離地，那樣就變成練左腿外側肌肉了！

3.抬到頂後放鬆，讓骨盆往後下方（左後方）掉。再繼續下一次循環，反覆１０～２０下。

※做完後應可感覺腰椎較鬆弛！記得兩邊都操作比較看看～較吃力一側就是需要鍛鍊的部位。