單側腰臀（深前線）活化運動

　　腰單邊酸痛/卡住/閃到，是很常見的問題，除了椎間盤/骨刺/滑脫（多為兩側症狀）等骨骼因素之外，多半是軟組織（韌帶 肌肉 肌腱 筋膜 或神經血管）的問題。

　　扣掉外傷性因素，軟組織問題多半都是肌肉失衡導致。今天就來做單側「深前線」的活化運動（包括背部深層與髖大腿內側肌群。）大家可以自我測試看看，是否有哪邊卡住？有受限的地方經過運動，也會變得比較平衡，腰部更輕鬆！

（肌筋膜「深前線」三視圖）

步驟：

1. 趴姿，可胸口抱枕頭以放鬆上肢與頭頸

2. 雙腳併攏，屈膝90度，注意雙腳不要分開

3. 腰部用力，旋轉下半身向左到底（角度依各人能力決定，無一定）

4. 雙腳不分開，屁股用力以髖為軸，將大腿分開，右膝蓋抬高打開到最底（角度依各人能力決定，無一定）

5. 打開到底後再放鬆回2.原位，左右輪流各30下，觀察受限/吃力部位加強訓練，儘量讓兩側平衡，最好有鏡子輔佐。

★注意上半身不動，只腰部以下用力，勿用手頸出力甚至翻身！影片0:48後示範錯誤作法

★若有疼痛則勿勉強，需來檢測問題所在。

★記得轉一下配合呼吸一次，勿憋氣

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　　大家做完三十下肯定滿累的～深前線是姿勢肌，平常少有動作，但做完後應該覺得腰更輕鬆更平衡囉！

（圖片出處：健身器材扭腰盤 https://youtu.be/CmKpnnwYzU0 動作類似但無法局部訓練）