[每週連載] 腰椎旋轉活化

　　腰椎活動度不足，導致一轉身就閃到腰 ，所在多有。除了建議球類運動之外，土豆仁常教如下的轉腰運動，可以有效運動到腰椎角度，且避免上下關節代償。因為許多腰椎僵硬者，轉腰會自動變成轉頭／轉肩／轉髖，以避開僵硬的腰椎，進而造成惡性循環 ---腰越來越硬。

步驟：以右腰為例

1.側躺，雙手固定上半身，可扶床緣或床頭。右腳抬高屈膝，平踩在左腳之膝後。

2.以腹/背肌出力，旋轉整個骨盆-右下肢，需注意☆不是用腳帶動，下肢是被動讓腰肌拉動，故髖關節角度維持不變。上下一回配合呼吸一次，反覆約10~20下。

3.右側做完再換左側，觀察兩側差異與阻塞點，可針對卡卡角度單獨分開訓練。目標練肌力者可綁沙包或彈力帶於上方膝蓋加重。

※影片35秒後示範錯誤作法：

1.腰髖分段動作（即用下肢代償出力，變成練到髖外旋）

2.動腰縮髖（下肢抵銷出力）

3.動髖不動腰（變成練臀大肌）