[每週連載] 髖關節穩定+活化骨盆旋轉

（髖旋轉的重要性介紹 from https://vahvafitness.com/unilateral-hip-rotation-for-maximal-performance/）

懸空的髖關節旋轉（抬腿+轉動大腿讓腳尖往內/外旋轉），是多數人都容易做的動作，

但反過來固定髖關節+左右旋轉骨盆，卻是困難的！

　　如影片所示，雙腳一前一後，雙腿微彎保持膝蓋髖骨放鬆，用左前腿作為固定軸心，轉動髖關節。在左下肢固定的前提下，就是轉動整個骨盆與軀幹。此時其實一樣是用屁股內部的髖旋轉肌群，但轉動的質量阻力較大（就是"抗力矩"變大），同時左下肢整體肌肉又要共同收縮維持穩定，一般人做起來容易整個骨盆都在晃，變成以左膝蓋為軸，而非左髖為軸。如影片中可見，並非每一下都標準，容易伴隨整個屁股左右晃動。

　　這個穩定度訓練，可以保護髖關節，減少多餘的晃動，同時增加我們對下肢/骨盆/腰椎的細微控制。這個角度在跑步、lunge(弓步分腿蹲)、擊球、投球、踢球、拳擊、踢腿... 等等需要前後腳合作的運動，都是很重要的！甚至對於容易骨盆歪斜的人，要能維持深蹲/硬舉的雙腿對稱，這動作也是很重要的。

　　土豆仁經常可見這動作障礙（骨盆失衡或髖關節不穩）的學員，短跑長跑/拳擊有氧踢腿訓練時，一開始還好，但一陣子後會越跑越痛，一邊腰或屁股或膝蓋越來越緊繃不適。常見的代償酸痛肌肉為大腿前側（縫匠肌）/內側（恥骨肌等）。另外遠端則常見「同側腰部」或「對側肩部」代償。因此有些肩膀上背，或腰背部的問題，其實來自於髖關節！

延伸閱讀：縫匠肌活化運動

　　建議此動作可放慢練習，以達標準，一開始可手扶欄杆固定上半身，或前髖關節外側靠著桌椅牆壁固定，以幫助髖關節穩定，不要要跟著晃動。從小幅度開始旋轉骨盆軀幹，慢慢增加角度，放掉手腳的固定點，再求兩側對稱。

　　核心無力者，因軀幹無法穩定，轉骨盆的動作容易變成「轉腰椎」（抖胸抖腹肚皮舞），而骨盆紋風不動。若有此情況，可能需要同時搭配核心訓練。

　　另外一個常見的失衡是「單側髖內轉角度受限」，有此狀況者，在走路等動態動作時，就可見骨盆歪著在走。

談邏輯：世界不是非黑即白

 

神經動作電位圖

土豆仁經常看到的問題：學員做什麼事只有「過與不及」兩種結果

　　不知是否因台灣的填鴨教育緣故，很愛考選擇題跟是非題，土豆仁看到的學員們，特別是不斷反覆出問題的那部份人，都有共同的問題：怎麼調整，都只會往兩個極端，都不會抓平衡！

　　要不是都不動，造成虛弱無力緊繃；要不然就是不動則已，一動驚人，一直想要超越自己，造成過度使用，過極限而受傷。通常土豆仁的動作要求都有固定量，固定方法，但許多人會自行加油添醋，殊不知：鹽加太多只會變難吃，而不會變好吃！不管什麼事都有最適合的範圍跟作法，這世界漂亮精妙之處，不是只有黑跟白啊！

　　這種邏輯好像是生根在他們心裡，經常難以撼動。要他少做一點比較剛好，結果就變成「完全不動」，也是土豆仁常見的現象。其實這就是他們健康問題的根源：從心裡就沒有平衡，只看到極端！這是土豆師非常煩惱的一部分，也是一般醫療院所不處理的東西。健康，必須從心開始！

[每週連載] 後頸肌群活化運動

　　這陣子天氣多變化，是中風心臟病發作流行期（長輩們愛注意），也是 #肩頸僵硬 流行期。今天來做个小動作，活化僵硬酸痛的後頸肌群～減少壓力的局部聚積。

步驟：

1. 坐姿，眼睛直視前方，雙手背後腦杓，軀幹靠椅背後仰（若站姿有夠高的靠牆亦可）。

※注意不要做成「抬頭向上」，抬頭會讓後頸肌群縮短，反而無法出到力。

2. 保持1.後仰角度，以大拇指靠著後腦(āu-khok)為支點，旋轉手掌，讓掌心向後離開後腦杓。此時可感受到後頸與肩胛間肌群出力抵抗。

3. 手掌轉到繃緊之後即放鬆，反覆1←→2約5～10下

※去打球也是土豆仁建議的肩頸活化方法，球類運動的視線追球動作，可大大減少肩頸僵硬。

[關節的危險角度] 7.1 過度髖內轉

　　一般捷聽著的症頭：長短腳、骨盆歪斜、跑者膝(髂脛束症候群)、半月板損傷、髕骨外翻、膝副韌帶損傷、十字韌帶損傷、鵝掌肌腱炎、足弓塌陷、足底筋膜炎，或比較少見的薦髂關節不穩定、脛後肌發炎，其背後的失衡（間接病因）一大部份都與髖內轉過度有關。

　　「單腳髖內轉」是我們走路/轉動骨盆/轉身/投球的必要動作角度，如走路時後腳都有約5度的髖內轉，以維持膝蓋腳尖指向朝前。而髖關節退化或股骨頭壞死時，髖內轉受限也是常見的症狀，走路會變腳開開。

　　當我們不需要髖內轉，卻發現大腿內收/膝蓋內偏，就是過度的髖內轉，生物力學上也可說是髖/膝關節"不穩定"(instability，因為臀腿肌肉無法維持我們需要的角度，讓關節晃動。跑步或深蹲的膝痛，很大一部份就來自這個角度。

※注意此與骨骼異常導致的X型腿不同，多在髖屈伸動作時表現，直腿時則是直的。

　　如圖右上骨骼所示，髖內轉會連帶造成肩膀脊椎骨盆歪斜，大小腿內轉，足弓塌陷。若黃老師看到這症狀，一定會整隻腳甚至脊椎平衡都檢測。因為這些問題都是連動的！

※但在健保診所幾乎都只給消炎止痛藥，不管這些生物力學問題喔！

　　髖內轉過度時，直接原因於臀肌失衡有關。多半同側的臀大肌、臀中肌、闊筋膜張肌....是虛弱的，髂脛束則會因代償而緊繃。遠因則常見來自長短腳/足弓/踝/膝關節或腰薦關節的失衡。 顯示較少內容

[每週連載]「髖伸不折腰」

　　一起身就閃到腰，是很多人共有的經驗。除了因寒冷或身體狀態不好，導致腰椎肌肉僵硬或無力失能之外，還有一個重要原因就是習慣用「錯誤的方式」挺起。

　　一般人屁股的肌肉明顯都比腰背的肌肉體積大厚得多，採用大肌肉做「髖後伸」的方式拉起上半身，會比用「腰椎後拱」的方式起身要來得安全且有效率，且可以減少腰椎肌肉拉傷的機會。

　　髖後伸就是以髖關節為軸，大腿往後踢的動作。若雙腿固定地面，就相對變成軀幹往後仰（起身動作）。這動作主要的肌群是 #臀大肌 與大腿後 #膕繩肌，久坐族經常可見這兩塊肌肉緊繃失能。

　　訓練步驟：

1.雙腳分開與肩同寬(或更開以增加穩定度)，保持雙膝微屈，以放鬆髖腰關節。

※直膝做會容易只用大腿後肌，而無刺激到臀肌。

2.雙手固定舉高，拉直軀幹不駝背，角度依各人柔軟度而定

3.保持舉手平背(脊椎自然弧度)的狀態下，先軀幹前傾約20-30度

※同時需核心用力收小腹，以保持軀幹穩定。

4.保持舉手平背的狀態下，軀幹向上立起，挺起高度以保持屈膝角度不後倒為原則。

5.回到3. 反覆操作約10~20下。注意需保持正常呼吸勿憋氣！

※圖左為錯誤作法，使用腰椎後拱去代償髖伸動作，如此屁股與大腿後都沒有出到力。

　　能做出純粹的髖伸動作，除了可以減少平時腰受傷的機會之外，對做出正確的硬舉動作也很重要！

[關節的危險角度] 6.5 懸空後靠坐姿

 上圖有圓背+折頸問題，那也都是危險動作，但即使挺腰坐，這角度還是很容易出問題!

　　只有中上胸椎（有的人甚至只用頸椎!）靠背，形成局部一轉折點，上半身重量就集中壓在該處，越後仰比例就越高，甚至可能到幾十公斤重。另外就是腰椎轉折點也是一樣的情形。常見頸椎第5～7節，胸椎第2~6節，腰椎第3~5節等部位因過度拉扯而酸痛，偶爾也可見肋骨關節症狀。

　　脊椎的兩個接觸點，局部椎體都受到斜向的剪力，都易產生前傾滑脫(即"半脫臼")。若在放鬆坐姿下，這些剪力都由脊椎韌帶與椎間盤吸收，當人體組織彈性疲乏時，就會發生椎間盤突出（變形或破裂）或脊椎韌帶發炎。

（椎間盤突出示意圖）

（頸椎滑脫: A.為第3/4/6節多重往前滑脫，B.為第六節往前滑脫）

(腰椎滑脫嚴重度分期)

　　良好的坐姿，應該整個背部有平均且全面的支撐，有頭靠/頸枕/扶手更好，這也是足大台(chiok-tuā-tâi)个人體工學椅的目的。如工作場合無法自備椅子，建議至少要有腰靠墊或用毛巾小枕頭將腰椎空隙填滿。

　　 最後的重點：坐姿不能太斜，一般的建議是110度，稍後仰讓背輕靠椅背即可，重心要調整在在屁股坐骨上而非後腰或尾椎，受力線才會順著椎體排列而非橫向前推。過多的後仰除了會因為要往前看，產生折頸現象，也讓下肢支撐出力增加，也就是增加了胸腰椎所受的剪力！

[關節的危險角度] 6.4 圓背

　　圖左為川普的大兒子Donald J. Trump Jr.當年很有名的照片：圓背挑戰硬舉375磅（170kg）！正確的脊椎弧度應該像圖右才對，保持脊椎自然弧度：胸椎微凸+腰椎微凹（實際角度大小有個別差異），才是安全的負重姿勢。

　　負重的情形之下，要維持脊椎弧度不被拉彎，是「不自然」且需要額外注意的，但這也表示你的核心肌群有完整啟動，眾多的腹背小肌肉能夠一起分擔重量，而非置身事外，讓細細的龍骨韌帶跟椎間盤去承重。

　　圓背為何感覺比較「輕鬆？」因為這動作把力量都丟給骨關節去承受，而肌肉不用力，像低頭、彎腰、馬桶蹲都是，都不需用力，很簡單可以撑很久，但一爬起來就腰酸背痛，因為你的關節代你受過！長期易產生椎間盤突出等關節退化症狀，急性則可見關節或韌帶發炎。

　　常見的：斜坐沙發，掃拖地，彎腰種地，低頭揀菜，都需要注意保持腰椎弧度，要做「髖屈」而不彎腰（如圖右）才是安全的角度。另外常見的狀況就是：大腿後肌太短，導致髖屈角度不足，只好彎腰代償。此狀況需多做"抬腳靠牆體前彎"的拉筋訓練（土豆師不建議站姿甚至坐姿體前彎，較易傷腰）。

(from https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL000129197)

※過軟的沙發一坐就凹陷到底，讓你無法保持腰椎弧度，是不合格的家具。

[每週連載] 簡易腹肌活化運動

　　腹肌失能是現代坐式生活非常常見的問題，在核心肌群沒有發揮功能的情形下，會連帶影響骨盆脊椎甚至上下肢的酸痛。今天就來學一個簡單的腹肌活化運動 

---尤其是對”腹橫肌”。

　　步驟：

1.仰躺，雙腳併攏屈膝90度，髖屈90度讓大腿垂直床面。

※注意保持雙手肩頸放鬆，只靠小腹支撐大腿與骨盆角度。

2.小腹向頭頂方向用力繃緊，固定大腿骨盆位置不動，讓尾椎離開床面（即"骨盆後傾"動作）

（圖C.為骨盆後傾）

※注意需保持正常呼吸。許多失能者會用憋氣來代償，此時因橫隔膜產生負壓吸引，小腹會錯誤的內凹（被動內縮）而非繃緊（肌肉收縮變平）。有此現象者可放鬆膝蓋讓小腿下垂，會較輕鬆好做。

3.動作正確者，會感受到腰椎跟著被拉平（非腰椎用力），往下貼近床面，若柔軟度足夠者，腰椎可貼平床面；若有骨盆過度前傾問題者，可能因與床面有空隙而不適，可墊小毛巾捲，來塞滿腰椎骨盆與床面的空隙，以減少不適。

4.用力持續三十秒不動，注意勿用腹直肌代償，做成「捲腹」動作就錯了。

※不可做成壓背抬腿，而變成骨盆離地/大腿向頭側屈曲（如下圖下）

　　若動作正確者，酸感抖動感都應該在下腹（[pak-tóo-bué]即肚臍以下/小腹[tan-tiân]兩側），不應在別處。能做出標準出力者，之後才可以在此基礎上做其他核心或脊椎骨盆調整訓練。若有出力偏移歪一邊者，則須待局部調整平衡後，才能再做進一步課程，以免越練越歪。

 

[關節的危險角度] 6.3 折頸

　　時不時拗頸發出聲音，是土豆仁常見的壞習慣。起因是頸椎已有失衡，但不去治本解決，有不適感就自己折折壓一壓，藉此暫時放鬆。但長此以往，通常會產生骨刺或頸椎歪一邊的現象。

　　頸椎轉到各極限角度時，都是關節壓力最大的位置，甚至可以到20～30公斤/關節平面。傳統有很多折頸拉筋運動，但現代物理治療幾乎都不鼓勵，因為雖然能拉到肌肉，但可能傷到關節。

　　脊椎上下各有三個關節面，頸椎小面關節約指甲大小，椎體關節約拇指食指相扣內圈大小。小小的表面卻要整天承受頭部4～5公斤的重量。要保養頸椎就是讓它不要再有多餘壓力，而非一直給它壓力！

　　儘量保持穩定中正，避免長期折同一方向累積壓力，是保養頸椎的原則。像衝浪等浪時要一直脊椎後仰抬頭，相對就是對頸椎不好的運動，甚至對核心不足者，還會害到腰椎。

　　頸椎不適較好的處理法，是由整體考量去重建頸椎平衡，而不是折頸的飲鴆止渴法。土豆仁不時可見到這種情況：頭不歪反而不舒服！而且會更喜歡做對向折頸動作去舒緩，這種都是長期壞習慣的定型，會像比薩斜塔越來越歪。

[關節的危險角度] 6.2 軀幹前傾

這次請前總統川普先生為我們示範：站姿與坐姿的前傾角度

　　注意這個動作並不是駝背，也不是「頭部前傾」「骨盆前傾」，雖然它也容易合併這些情形。包含趴著撐起頭來看書追劇，也是一樣的角度。

　　相對坐正的角度（頭部到脊椎的重心呈鉛垂線往下壓在坐骨上），前傾的姿勢是費力的，但有些人總是不由自主的一直保持在這角度，但他們渾然不覺。有些人會用手肘撐桌面或牚頭(thèⁿ-thâu)來代償，但還是習慣往前傾。

　　重心往前，會導致背肌長期的過度使用，容易腰酸背痛，當背肌支撐不住時，駝背，腰椎滑脫或骨盆歪斜等等症狀就接力而出。這角度同時也造成每次抬頭與舉手時的多餘動作（需先從低位拉到水平位），容易產生肩頸膏肓痛。

　　會潛意識的維持這吃力的傾斜角，通常與緊張壓力等情緒，或某些人格特質有關。就土豆仁經驗，個性難改，但時時提醒自己坐正靠背，是可以培養的習慣。

迷思：運動量越大效果越好(X)

 先破題：有長期收看土豆仁的朋友應該早就知道：「中度有氧運動」是燃燒脂肪「比例」最高的運動，高強度有氧反而燒的是更多肝醣而非脂肪，所以市面上流傳的”ＴＡＢＡＴＡ”運動幾乎都有誤導的嫌疑。

　　至於高中低度的界線，需依各人能力而定，簡單的標準是：喘但還可以講話。因此隨著你運動能力越練越進步，你的「中度」強度也就會跟著越來越高。

　　大仁哥觀察到一般人做運動，往往有速食文化的想法："我要一次補回來！"但下場幾乎都是早早受傷必須休息，反而吃到更胖，跑速退步。逼極限的運動無法持久，所以運動要持中庸之道，細水長流才是重點 ---以這原則來說，幾乎所有的競技運動員都不及格，因此當我們在頒獎台上看到一個冠軍，底下losers已經死歸片了！

　　除了以上所述「運動效果不是與運動量成正比」，另外常見的迷思就是：錯把「累」當成運動量大 ---也就是把「勞動」當成運動。

　　當你壓力大營養睡眠不足，或受傷等等身體狀況不好，就會很容易疲勞，就算平常習慣的動作，也會變得吃力。或是不斷重複一個單一動作（輕或重），很快就累了，這些都不是真的運動量大，而只是疲勞感。

　　運動量大小需以「作功」來算，高強度x低反覆=低強度x高反覆，其實可以是一樣的作功。因此當你強度過高+無氧耐力不足，導致擋袂牢(tòng-bē-tiâu)，其實此時運動量並不大。當你強度過低+做的時間很長，導致局部疲勞或精神疲勞而虛肭肭(hi-leh-leh)，此時運動量也不大。

　　結論：依自己能力選擇適合你的中間強度與運動量，才是最重要的。要是設定運動量過低或過高，都不能達到你的進步目標，可能原地踏步，甚至倒退。

(from https://go-wellness.epson.com/sensing/en-US/pulsense/?layout=help&pg=pulsezone&fbclid=IwAR3iAOa9iH9RGWOVqlown2nRbLyDfOGHr8A3jwIWf1wNQvWGQraVO0KULtw)