[每週連載] 簡易腹肌活化運動

　　腹肌失能是現代坐式生活非常常見的問題，在核心肌群沒有發揮功能的情形下，會連帶影響骨盆脊椎甚至上下肢的酸痛。今天就來學一個簡單的腹肌活化運動 

---尤其是對”腹橫肌”。

　　步驟：

1.仰躺，雙腳併攏屈膝90度，髖屈90度讓大腿垂直床面。

※注意保持雙手肩頸放鬆，只靠小腹支撐大腿與骨盆角度。

2.小腹向頭頂方向用力繃緊，固定大腿骨盆位置不動，讓尾椎離開床面（即"骨盆後傾"動作）

（圖C.為骨盆後傾）

※注意需保持正常呼吸。許多失能者會用憋氣來代償，此時因橫隔膜產生負壓吸引，小腹會錯誤的內凹（被動內縮）而非繃緊（肌肉收縮變平）。有此現象者可放鬆膝蓋讓小腿下垂，會較輕鬆好做。

3.動作正確者，會感受到腰椎跟著被拉平（非腰椎用力），往下貼近床面，若柔軟度足夠者，腰椎可貼平床面；若有骨盆過度前傾問題者，可能因與床面有空隙而不適，可墊小毛巾捲，來塞滿腰椎骨盆與床面的空隙，以減少不適。

4.用力持續三十秒不動，注意勿用腹直肌代償，做成「捲腹」動作就錯了。

※不可做成壓背抬腿，而變成骨盆離地/大腿向頭側屈曲（如下圖下）

　　若動作正確者，酸感抖動感都應該在下腹（[pak-tóo-bué]即肚臍以下/小腹[tan-tiân]兩側），不應在別處。能做出標準出力者，之後才可以在此基礎上做其他核心或脊椎骨盆調整訓練。若有出力偏移歪一邊者，則須待局部調整平衡後，才能再做進一步課程，以免越練越歪。