[每週連載]「髖伸不折腰」

　　一起身就閃到腰，是很多人共有的經驗。除了因寒冷或身體狀態不好，導致腰椎肌肉僵硬或無力失能之外，還有一個重要原因就是習慣用「錯誤的方式」挺起。

　　一般人屁股的肌肉明顯都比腰背的肌肉體積大厚得多，採用大肌肉做「髖後伸」的方式拉起上半身，會比用「腰椎後拱」的方式起身要來得安全且有效率，且可以減少腰椎肌肉拉傷的機會。

　　髖後伸就是以髖關節為軸，大腿往後踢的動作。若雙腿固定地面，就相對變成軀幹往後仰（起身動作）。這動作主要的肌群是 #臀大肌 與大腿後 #膕繩肌，久坐族經常可見這兩塊肌肉緊繃失能。

　　訓練步驟：

1.雙腳分開與肩同寬(或更開以增加穩定度)，保持雙膝微屈，以放鬆髖腰關節。

※直膝做會容易只用大腿後肌，而無刺激到臀肌。

2.雙手固定舉高，拉直軀幹不駝背，角度依各人柔軟度而定

3.保持舉手平背(脊椎自然弧度)的狀態下，先軀幹前傾約20-30度

※同時需核心用力收小腹，以保持軀幹穩定。

4.保持舉手平背的狀態下，軀幹向上立起，挺起高度以保持屈膝角度不後倒為原則。

5.回到3. 反覆操作約10~20下。注意需保持正常呼吸勿憋氣！

※圖左為錯誤作法，使用腰椎後拱去代償髖伸動作，如此屁股與大腿後都沒有出到力。

　　能做出純粹的髖伸動作，除了可以減少平時腰受傷的機會之外，對做出正確的硬舉動作也很重要！