[每週連載] 肩胛-胸骨關節前後活化運動

 「肩胛骨卡住」是土豆仁常見的問題，會造成圓肩/聳肩/高低肩等不良姿勢，容易產生肩痛/頸痛/膏肓痛，但因為肌肉太緊繃，自己卻無法調整肩胛位置救自己。

（膏肓痛位置圖）

(圓肩示範---陳喬恩)

除了被動處理之外，今天土豆仁來教一個簡單的肩胛骨前後柔軟度活化動作：

步驟：

1.坐姿，身體前傾用手肘支撐，雙手交握固定，小手臂與軀幹平行

2.固定肩胛不動，保持眼睛直視前方不低頭，只動肩胛骨--胸骨關節，讓頭頸軀幹成為一整體，一起前後平移，注意前後/左右失衡之處。從側面看，耳朵應可平均的移動到肩峰前/後方，而駝背者往後常有困難，圓肩者往前常有困難。

※影片0:14秒後示範錯誤作法：肩胛-軀幹關節不動，卻只動到頸椎，變成低頭/頸椎前傾。

3.反覆20-30下，動作正確者可感受到肩胛下/膏肓/上胸肌肉痠感。

※如有肩酸/頸酸即表示為代償現象。

★有翼狀肩胛問題者不適用此動作

[每週連載] 頸椎旋轉活化

（上圖為印度軟骨功神人Jaspreet Singh Kalra）

　　轉頭卡卡，是很多人會遇到的問題，多數人的直覺反應是：「我就努力轉，用力拉，拼命把它拉開！」但結果經常適得其反，越拉越痛。

　　這種錯誤作法，是土豆仁常看到的現象，就跟蚊子叮一個包，自己卻把它抓到破皮感染一樣，是「錯誤但有感」的直覺。包含其他運動傷害，拉傷扭傷，也有很多人想說是自己拉得不夠，還拼命的繼續把自己拉受傷！然後覺得奇怪：為什麼怎麼動都不會好？

　　事實上多數的筋骨問題，應該跟皮膚問題一樣解法。有受傷（拉傷跟皮膚割傷挫傷類似），有發炎腫脹，有緊繃，都需要休息包紮固定，適當按摩舒緩，差別在筋骨的傷包在裡面，用肉眼通常是看不到（除非真的腫或斷到變形），擦藥也經常難以吸收（因為太深處，所以醫師常開口服藥或針劑）。絕對不是把破損的皮膚用力拉用力壓！這樣只會越搞越大洞！

　　今天要講的轉頭卡卡，有很多種原因，最常見是頸部肌肉緊繃，尤其後腦杓的枕骨肌群，或頸椎的旋轉肌群；另外還常見肩膀的肌肉緊繃造成，因為肩頸上半部的上斜方肌、提肩胛肌等肌肉，都是連接肩胛骨與頸椎；第三則是胸椎肋骨的肌肉緊繃，也就是地基失衡，包括斜角肌、胸鎖乳突肌、頭夾肌、頸夾肌...。這麼多的問題，都會卡住頸椎，所以絕對不是簡單的拉筋就可以解決。土豆仁很常見的失衡模式是：胸腰椎的核心軟弱，造成上方的肌群緊繃代償去維持頭部穩定度導致，依據每個人代償模式不同，可能緊在頸椎、胸椎、肩膀，也就造成轉頭卡卡的現象。　

　　核心/胸椎/肩膀的問題需另外處理，今天來單講頸椎旋轉肌的部份。多數人是後側過度活化，而前側失能，所以今天就來放鬆後側+活化前側旋轉出力。

(頸椎前側肌群)

(頸椎後側肌群)

步驟：

1. 坐姿或趴姿，俯身低頭讓頸椎保持水平，額頭用小枕頭或毛巾緩衝，放鬆讓頭的重量都靠在桌面或床面上。

2. 保持軀幹肩膀放鬆不出力（不少人會用肩膀代償），以額頭為軸，輕輕左右轉動頭頸，以不動到肩膀為準。

3. 可感受頸椎後側放鬆與前側出力感，注意是旋轉而非下壓或抬頭。部份頸椎失能者難以做到單純旋轉，需縮小角度訓練。

4. 輕柔反覆約20-30下，注意兩側差異，學習放鬆不要硬拉。若單為頸椎問題，通常活化後轉頭就會輕鬆多了。

（Tuzki的經典招式，卻是用肩膀代償！）

[每週連載] 臀中肌活化運動

　　 多數人的髖關節失衡是：前緊後鬆，臀肌失能。從側面來看就是大腿前半的闊筋膜張肌(即下圖的Tensor fasciae latae)緊繃，但臀中肌軟弱。

　臀中肌失衡的表現，經常可見的是：骨盆歪斜，單腳出不到力，腳底只有外側踩地，單側腰酸痛（代償現象）。因為臀中肌影響之大，因此活化臀中肌就是物理治療界非常流行的「顯學」！

　　相關動作可參考「好朋友工坊」的研究結果整理：2011年一篇臀中肌的活動訓練測量出來所做出的最大自主等長收縮運動的排名

　

　　由於臀中肌非常容易由鄰居肌肉代償他的功能，因此直接訓練臀中肌，經常無法刺激到失能的苦主，而只練到鄰居！這也是許多人練臀中肌，但屁股側面卻無感的來源。

　　上圖可見臀中肌位置：屁股的側後上方第二層肌肉，即上圖的Gluteus Medius，底下還有一層臀小肌[minimus]但因幾乎都協同出力，通常無法區分兩者，或可簡稱為"側臀肌"。

因此黃老師除了選擇單腳站系列的動作，作為實際運動功能訓練之外，多半使用以下的動作做為臀中肌活化的基本動作，可以儘量避開鄰居肌肉（腹肌/背肌/闊筋膜張肌/對側臀中肌/大腿內收肌）的代償：

（以活化右側臀中肌為例，前五下為正確動作，後半則為做成髖前屈與髖外展的錯誤動作）

步驟：

1. 向左側躺，雙腳向後屈膝併攏，注意雙手勿出力固定以減少背肌代償，自然側放即可。

2. 右腳保持屈膝角度(45-90度均可)，右膝向側上方抬高懸空，讓大腿與軀幹平行，注意大腿要稍往後伸，勿變成往前屈髖。

3. 保持膝蓋懸空的位置，旋轉膝蓋向內，讓小腿往天花板方向旋轉（即髖內轉），讓腳掌高過膝蓋，角度依各人柔軟度而定，最少要讓腳掌稍高過膝蓋水平。

4.放鬆髖內轉，但維持膝蓋水平勿放下或前屈，讓腳掌稍低於膝蓋。反覆3→4 10-15下。

※正確出力感受需在臀部側後上方，若有腰酸/膝蓋酸/大腿側面酸，甚至脖子酸痛，則表示出力位置錯誤，需減少膝蓋抬高角度（可用枕頭墊在右膝與床之間支撐），以求正確臀中肌出力。

(貓毛示範[誤] from https://www.reddit.com/r/cats/comments/ktswc8/is_it_normal_for_my_cats_fur_to_have_not_grown/)

[關節的危險角度] 6.1 駝背(曲痀, 胸椎前屈)

　　以上兩張圖，剛好表現出駝背的兩種代償方式：骨盆前傾 vs.骨盆後傾。上圖骨盆前傾，小腹突出，以平衡上半身重心向後。下圖骨盆後傾，腰椎前屈，用髖前凸(髖前韌帶)來平衡上半身重心向後，英語稱為"sway back"。

　　駝背除了源於平時長期姿勢不良（埋首案桌，低頭滑手機...）之外，也可能是骨質疏鬆的標誌（脊椎體塌陷）----駝背讓你老十歲。駝背者有「前短後長」的肌肉失衡，常合併圓肩/頭部前傾（下圖均有，但反之則不一定），加上下半身代償的歪斜，可說是諸多筋骨疼痛的主要來源。

　　想像在沙灘上走路的吃力，在水裡抬頭的吃力，就可以知道駝背的影響。駝背＝上半身核心失能，脊椎像是低頭的草枝，難以承受重量，於是頸椎，肩膀，腰椎，甚至髖關節，無意識的都需要多餘的出力以代償，長期產生勞損。

　　駝背久了，韌帶甚至骨頭會變形，這類型就很難拉回，酸痛也就沒有結束的一天。所以務必趁年輕有為，時時注意平時姿勢。要注意的是：有部份人上背肌群失能，挺胸會變成肩後夾，腰後伸（如上圖的代償動作），而沒有把胸椎拉直！這樣會造成更多的問題，有此現象者請來土豆仁做上背活化訓練！

運動過了頭

 

土豆仁常見的問題：運動過度

　　土豆師發現很多人運動或做事的思考邏輯過於簡化，受限於1與0的「全有或全無」堅持。事實上很多事情都需要中庸適度，才有好的結果。

　　再好吃的東西吃多了也會噁心，再無害的水喝多了也會中毒，而運動也是這樣。特別是受限於二選一邏輯的朋友，還會催眠自己："那些不良反應，是因為我運動不夠。" 但那些不良反應真的就是不良反應，只有改變運動模式或減少運動量，才能解除。

　　土豆仁第一常見的是：拉筋過頭。這類朋友都覺得筋軟好！要持續拉，用力拉，雖然拉了會痛，但還是繼續拉。土豆仁常見的反應是：明明他的關節角度早就超越一般人的（其實已經韌帶拉傷了），但他會覺得這角度拉這麼鬆了，應該不會痛才對！一直希望土豆仁找到可以拉到這大角度卻不痛的方法。但其實造成疼痛的原因正是他 ＃自己把自己拉傷，而不是大角度就不會痛。

　　迷思1：拉筋應該不會痛。解答：越拉越痛就是你過頭了。

　　此時需休息不要再拉了，等待韌帶修復的同時，需鍛鍊肌肉力量與關節穩定度。關節過鬆者經常有載重力不足的危險，而不自知。一點小外力衝擊就可能造成關節受傷（肌肉很鬆且無力，有失能的嫌疑）。

　　土豆仁第二常見的是：有氧過頭，肌肉拉傷。有氧運動特徵是長時間反覆的同樣動作。這種運動法非常容易造成局部肌肉使用過度，彈性疲乏，肌耐力不足而拉傷。當你受傷時，也許會檢討單次動作角度過大、單次疲勞、天氣問題、熱身不足、跑鞋問題...等等這些單次的現象，不會想到運動量的問題。但只要有反覆發作的情形，土豆師一般都會認為這運動量過大，不適合你的身體，必須降強度或降時間。土豆師常見的現象是："意志力大過肉體能力。"你的身體程度受不了這強度，但這類朋友通常精神意志上都非常堅強，相信自己能超越自己，沒有問題，因此通常不會因此中斷訓練。

　　迷思2：相信我可以。解答：其實你不可以，記得：慢慢來比較快。

　　此時需降低運動量（強度或時間），通常降到一個程度就不會痛，讓患處有機會修復。等待修復的同時，輕度訓練也能保持一定的有氧能力。患者經常會迷思於運動只有一種課表，但跳舞改健走，跑步改飛輪，飛輪改游泳，游泳改局部重訓（輕負荷+高次數），都是可以的有氧方法。這也是土豆師經常建議選擇兩種以上運動「交叉訓練」的由來，可以促進整體平衡，減少局部過頭運動傷害的機會。受傷休養會導致不進反退，過度的有氧其實是揠苗助長的行為，務必等待身體適應再提高運動量，保守可採每週期+10%的原則。

　　土豆仁第三常見的是：人來瘋，肌肉韌帶拉傷。這情況見於各種運動，包括球類，重訓，瑜伽....。當旁邊有競爭者（或愛慕者）時，腎上腺素不自覺會想不甘示弱。通常此時身體程度並不到，但你會有滿滿自信。

　　迷思3：沒關係就試一下看看吧。解答：小心不要一失足成千古恨。循序漸進很無趣，但可以保你長遠的運動生涯。

　　土豆仁第四常見：賽前密集訓練，比賽超越自我。就是以上三種的綜合。通常這類選手賽前沒爆，比賽時也會爆。台灣每次亞奧運前都常見這類新聞：XX選手訓練時意外受傷，因此遺憾退賽。事實上這些 #意外都不意外：因為他們都催眠自己，練越多，矜(king)越多，成績會越好（事實上正好相反！）

　　迷思4：No pain no gain. 解答：適量運動才能讓你進步，過量易受傷而且只是垃圾訓練量只製造疲勞。

　　對備戰比賽這件事，完整照步來(chiàu-pōo-lâi)的 #訓練計畫 是很重要的。要在比賽時達到高峰，而非賽前高峰，然後比賽時墜落。足夠的休息，才能夠讓你的組織修復，下次進步。休息不足，會產生「過度訓練症候群」：疲勞，成績退步，內分泌失調，情緒異常，疲勞性骨折....都是運動過頭的後果。

[每週連載] 肋骨側面活化運動

 　　肋骨/胸部側面也是常出現問題，但很少有人提到的地方，除了外傷或肺部問題之外，該處症狀通常都與整體失衡有關，如脊椎側彎的擠壓，腰椎失衡或肩關節不穩定的代償等等。症狀通常是悶痛呼吸不順感。

（肌筋膜功能線，可看到肋骨前後的背肌與胸肌）

（側線，肋間肌下接側腹肌髂脛束等，上接頸椎穩定肌群）

 　　胸廓側面附著有：肋間肌，前鋸肌，闊背肌/胸肌/肩旋轉肌群的側面，是肌筋膜「側線」的組成部分之一。今天就來活化這部位：

步驟：

1.坐姿或站姿雙腳打開超過肩寬，以固定骨盆不要晃動。頭部直視前方，雙手背後腦杓(āu-khok) ，雙手肘向外向後打開與頭成一直線。

2.維持雙手角度不動，做胸腰椎側彎向左/右到底，配合呼吸，彎下時吸氣，復位時吐氣。左右各反覆10～15下。

※注意勿聳肩，手臂勿前縮甚至低頭，以免產生軀幹"旋轉"而非側彎。影片後四下為錯誤動作示範。

[關節的危險角度] 5.1 聳肩（肩胛骨上抬）

　

(from file:///C:/Users/%E5%9C%9F%E8%B1%86%E4%BB%81/Downloads/The_Effects_of_Kinesiology_Taping_and_Pectoralis_M.pdf)

　　上次講到圓肩+聳肩會產生肩關節不穩定的現象，圓肩者(雙肩前縮)多半有肌肉失衡(前短後長)，是較固定的不良姿勢而非「動作」。今天來講更常見的「聳肩」動作所帶來的危害。

　　聳肩會造成肩胛骨往上離開胸壁，造成固定肩胛骨的肌肉過度負擔(肩頸之間酸痛)與關節不穩定，肩關節也因地基不穩而易受傷，頸椎因受到兩個肩膀往上往內的夾擠，容易自然產生往前傾駝背的角度，去閃過肩胛骨給的壓力，進而產生更多不良姿勢與頸椎問題。

　　除了手舉高過肩時，會自然聳肩以拉長手臂抓取之外，其他時候的聳肩都是多餘的不良動作。

包括：趴桌上手肘撐桌子，趴床上手肘撐起上半身，手往側面取物時不做肩外展(上臂離開軀幹)而做聳肩，硬舉時不用腿發力而用聳肩舉起槓鈴，拉貨/拉行李車/槓鈴或啞鈴肩後伸時因柔軟度或肌力不足而聳肩，電腦螢幕位置過低（筆電最常見）就視線而縮頸聳肩，用手機時其實屈肘即可，但卻合併做出無謂的聳肩動作...。另外常見的是 #情緒 緊張或壓力者，會一直不自主聳肩（但自己完全不會發現），聳肩造成酸痛後，又惡性循環讓他更緊張，壓力更大，加重睡不好落枕等等問題...。

　　一般很難得找到站正正的歪歪人照片，今天這圖感謝韓國學者Sang-Jun Ahn, Eun-Hong Choi, Myoung-Kwon Kim的研究附圖，給大家認識肩胛骨(pn̄g-sî-kut)位置所帶來的影響。

　　黃圈為聳肩肌肉緊繃處，綠圈為肌肉拉長處，由後視圖可發現這個高低肩不是脊椎側彎造成的（有些高低肩並不是肩膀本身的問題。）脊椎是直的，但肩胛骨有高低，是來源於局部肌肉的收縮，長期易導致肩頸酸痛。通常聳肩對側的肩胛骨較鬆，但相對肩關節則易因為代償聳肩側而過勞出問題。若無側彎，聳肩對側的下胸到腰椎處也易有對稱的緊繃點，若只看肩膀，常見因此未整體處理而調不正。

[關節的危險角度] 1.3 手前舉往前內側取物

 　　這動作在 刷牙 洗頭 排貨 擦桌子 都會遇到，也是許多人抱怨肩膀痛的來源 ~~~每次刷牙, 洗頭，就肩膀痛怎麼辦？

　　這動作用解剖學描述則是：肩前屈+水平內收+肩內轉。大部分人還會再加上肩胛骨前縮+上抬（圓肩+聳肩）以增加伸手幅度，如下圖，伸手的肩膀往前往上偏移。

　　如前所述，肩膀內收+內轉，本身就是韌帶容易受傷的角度；

上舉(前舉)+內轉，則是容易夾擠症候群 的角度；

再來手肘遠離身體，也是容易網球肘 的角度；

最後一個：圓肩加聳肩，則是「肩胛骨不穩定」的角度，肩胛骨往外往上飛，沒有緊貼肋骨，這角度是由週邊肌肉出力產生的，這樣肌肉維持肩膀固定的負擔就會變重，肩膀卻更易因外力晃動，也就更易超過肌肉極限而受傷。幾乎所有的上肢重訓動作都要教你收緊肩胛骨，除了可以舉更重之外，就是為了避免肩膀受傷！

　　以上四個大問題加總起來，這個角度可謂「肩傷之無名大魔王」是也。另外：這角度也是肩關節脫臼/復位的手法之一 ...總之這角度對肩膀很危險。預防之道：手往對側取物，務必轉身而不要只內收肩膀。洗頭刷牙，適量低頭歪頭可減少肩前屈與內收角度，練習兩手都會刷洗，一手顧一邊，也是一種方法。

※但頸椎問題者可能因低頭惡化，有一好沒兩好(ū chi̍t hó bô nn̄g hó)，去給髮廊洗頭也是一種解方。

[關節的危險角度] 4.1 拇指外展+抓握

　　如上圖，危險度從左邊最高，下降到右邊最低。但若圖右拇指節拱起而非壓平，也是危險角度。

　　當虎口張得越開，拇指背面的肌腱就繃得越緊，大拇指一方面要往後撐開，一方面同時又要前屈指節抓握，導致拇指根兩側受到的壓力超大，結果就是產生所謂媽媽手的肌腱/腱鞘發炎，此時肌腱會因發炎而浮起！拇指根的骨凸（莖突腱鞘）也會突起，甚至增生成腫瘤狀，嚴重發炎者，痛點會沿著肌肉往上延伸到小手臂，甚至痛到手肘以上。

　　這個角度除了抱嬰兒，拿奶瓶 容易發生之外，許多手工具 如：剪刀，鉗子，板手，指甲刀，轉瓶蓋，擠蕃茄醬，蓋印章，用不合手的滑鼠，都會拉到。儘量減少拇指外展（虎口打開）的幅度，是趨吉避凶的唯一方法，因為拇指背面的肌腱就是那麼薄，練不粗的，是人體天生的弱點。

[每週連載] 軀幹分段核心運動

　　只要手腳一動，整個人固定就往某個方向偏移，是土豆仁不時可見的情形。這個現象通常都與局部酸痛連動，比如從中間向右偏，多半右側肢體+左腰易酸痛。持續歪右回不來，則左頸左腰會有問題。

　　扣掉四肢失衡帶歪的問題，土豆仁常會教以下的運動來訓練核心平衡與穩定，練習時需注意是否有一邊特別弱無法維持，需加強訓練。

步驟：

1.仰躺，雙腿屈膝併攏，雙腳平踩床面，雙手交握向上伸直，肩手往上推讓肩胛骨離地，之後均用力保持上肢核心穩定不動。

2.（核心用力而非用腳踢）旋轉骨盆讓一邊的屁股/腳掌離地，注意雙腿併攏，雙膝不可分開，穩定轉到底再回來，連續動作，需注意上半身雙手不可偏移。（影片第一下為錯誤示範）

3.左/右各反覆20下，需緩慢維持穩定，並保持正常呼吸勿憋氣，以確實啟動腰腹核心肌群。若有晃動無法平順動作，則無效，需先減少骨盆旋轉角度練習。