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2021年6月25日 星期五

[每週連載] 上斜方肌主動拉筋

斜方肌是低頭族常見的酸痛來源,因低頭動作常會造成頸椎深層肌肉疲勞失能,改用淺層的斜方肌出力從後方拉住頭頸,結果在深層酸痛的同時,斜方肌更加酸痛。


斜方肌的位置如下圖:連結後腦杓-頸椎-胸椎-肩胛骨,除聳肩動作外,一般作為姿勢肌使用:持續用力固定這幾個部位的相對位置,以提供頭手穩定的地基。





如果你不是健美愛好者,卻有如下圖腫大的斜方肌,多半是長期姿勢不良導致肌肉痙攣/緊繃/發達的後果。

一般人無特殊鍛鍊的斜方肌應如下圖:是薄且不明顯的

這位就稍緊了點↓ 肩頸上斜方肌的曲線變直線。


一般運動員遇到斜方肌問題,都要看肩關節活動角度是否正常,因卡住的肩關節會產生肩胛骨多餘動作代償,進而造成斜方肌過度負擔。不運動的人則要觀察姿勢習慣,通常前頸胸肌群無力失能且縮短,可能有駝背頭部前傾等問題。

傳統的斜方肌拉筋就是被動式的「側壓頭」,但土豆仁幾乎不用,因為經常會造成斜方肌越刺激越緊,反而拉到不需要拉的「頸椎」,造成頸椎不穩定。

今天來教一個的上斜方肌主動拉筋動作(下斜方肌出力)。土豆仁很愛「主動」拉筋法,因為同時可鍛鍊對側肌群,促進平衡,拉筋的效果也好。
步驟:
1. 站或坐姿不靠背,頸椎中立,眼睛直視前方不駝背低頭。

2.雙手肘屈曲90度,上手臂水平,雙手臂放兩側與軀幹平面(所謂:額狀面)平行

3.雙手肘同時向下慢慢畫半圓,同時用力夾緊軀幹,可感覺到肩胛骨中下方用力(中下斜方肌)
※注意保持雙手肘在軀幹兩側平行,不要(手肘跑到軀幹後方)做成肩胛後夾。

4.放鬆回到2. 反覆10~20下。

做完即可感覺肩胛骨上下酸熱感!個人感覺這有點像按摩後的感覺!

處理斜方肌問題要注意的是:需搭配對側肌群平衡運動,否則拉筋只是暫時效果。

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