[每週連載] 久坐後的膝蓋放鬆運動

防疫期間，大家活動量大減，從前一天走一萬步的目標也很難達成，甚至有些人膝蓋退化的也坐到開始酸痛了（因久坐循環不良），今天來教大家舒緩膝蓋壓力的運動法，也適用於登山或長跑後的放鬆。

首先要講到所謂「閉鎖位置」（close-packed position）＝關節卡得最緊的角度，讓關節穩定，主要用於承重，但對關節壓力大，如果再有額外剪力，則易傷關節軟骨韌帶！所以除了舉重以外，一般都要避免這角度，以免關節受傷。

膝蓋（股脛關節）的閉鎖角度就是：伸直到底+小腿外轉到底（可轉腳尖外八為之）。一般跳躍落地，下坡落地，或是單車座墊高度設定，都要避免這個角度，膝蓋要保持微彎，腳尖置中或稍微向內，膝蓋才能有彈性避震空間的保護。但有些人習慣這樣甩腳向外伸直，反而會把膝蓋越拉越酸！

（external rotation=小腿外轉）

而膝蓋骨[kha-thâu-u]（髕骨股骨）關節的閉鎖位置，則是在屈膝60-90度 ---也就是我們久坐的角度，也是多數人蹲下時膝蓋開始疼痛的角度。

相反的我們要放鬆膝蓋時，就要擺在關節最鬆的位置（open-packed position） ---屈膝25度。一般土豆仁會建議用仰躺姿或伸腿坐姿，膝蓋下墊枕頭，就差不多是這角度。

步驟：

1.建議仰躺在床上（才最放鬆），下肢用適當枕頭墊高，讓膝窩下方有支撐，讓大腿不須出力就自然維持屈膝25度的角度，過多過少都不利動作，☆重點膝蓋放鬆才轉得動小腿。

2.大腿不動（髖部稍用力固定大腿角度），做小腿的內外旋轉（內外夾角最多約25度），可看腳尖做指標→尋找膝關節最輕鬆的角度範圍，通常就是痠感最低的角度。反覆輕轉小腿20-30下。

這動作有助降低關節韌帶壓力，並且促進膝關節的循環，熱敷泡熱水後+整個下肢/腳墊高過心臟（更減少壓力）做效果更好喔！

注意這運動是「只有小腿動」，若大腿轉動就變成鬆髖關節了！