[每周連載] 肩胛兩側繞環（上下斜方肌活化）

斜方肌(如下圖)是上半身失衡時，常見的淺層代償肌肉，經常是長期收縮沒放鬆，導致緊繃痠痛，也是一般肩頸按摩的主要肌肉。

典型的駝背失衡 ---上交叉症候群(如下圖) 的不良姿勢，便會造成斜方肌因為要持續用力拉住頭與上胸椎不要往前掉，產生緊繃不適。

只有局部頭頸往前的烏龜頸(頭部前傾)失衡，也有一樣的上斜方肌(即下圖手按部位)緊繃現象，導致肩頸痠痛。

斜方肌同時也是淺背臂線筋膜的一部分，不只影響頸肩背，還影響手部動作，有許多手痛問題都會往上擴散到斜方肌沒受傷卻緊繃代償。

舉手的時候，肩胛骨會跟著旋轉，斜方肌便是協助旋轉的其中一個肌肉（還有提肩胛肌等其他很多），因此當斜方肌出問題時，也常伴隨肩膀舉高疼痛或高低肩現象。

如下圖所示：斜方肌可讓肩胛骨內收／上提／下壓／上旋

多數上斜方肌的問題是 被拉長緊繃或長期收縮疲勞，下斜方肌則是失能無力。除了被動按摩之外，土豆仁建議以下的活化運動：

步驟：

1.站姿或坐姿，可背靠牆作為參考點.

2.雙肘屈曲，手從兩側舉向頭頂上方中間（注意手肘都不伸直）雙手相碰，再往兩邊外下側打開，手肘儘量畫大圈（往兩側拉到底），放下縮回到雙手肘夾住軀幹兩側

即：肩胛骨上提→上旋→外展→下旋→內收.

※注意手肘屈曲向兩側張開向後，儘量貼牆，才會是肩胛繞環最大圈。 手肘伸直則會變成「手臂」繞環而非肩胛骨繞環！

3.反覆10～30下，注意操作時正常呼吸，勿低頭歪斜，注意兩側對稱.

※若有肩膀疼痛受限或失衡處，需另外探究原因處理。