土豆仁體態平衡工房: 十大運動迷思

土豆仁觀察到的十大運動迷思：

1. 酸痛是因為運動不夠

酸痛原因多種，但通常運動不會解除酸痛。酸痛原因可能是肌肉疲勞、鐵腿(thèⁿ-thuí[牚腿])、關節炎、中樞神經壓迫，也可能是「筋骨嚴重受傷前的輕微發炎*=快到極限了」

---很多熱身後就不痛，休息又酸痛的現象都來自於此(可能因循環變好增加柔軟度，帶走發炎物質而減痛) ，需注意不要犯這迷思，酸痛+運動時更需小心(一般沒有到受傷前，都可做適度運動保持體能狀態)，並且要分辨可能受傷的組織，並改善運動細節，以免操練過頭受傷！

土豆仁唯一建議要用運動解除的酸痛是：肌筋膜炎。通常針對患處動開，循環較好會較舒服（患者往往會按摩或拉筋止痛而已，但實際上交替收縮+伸展 的效果才好）。

2. 越痛越要動，才會好

跟上一點類似，但差異在是疼痛而非酸軟[sng-nńg]。通常疼痛是運動降載/停止的紅色指標，不理身體提出的警訊的話，多數會越動越痛。但有的人會有如蚊子咬要抓抓"止癢的反射"，感覺患處需要燒燙，拍打，拉筋，重擊，才會「覺得比較好」，殊不知這樣沒有解除問題，反而可能造成額外的傷口感染，或進一步拉傷。土豆仁看過許多人都是這樣，本來幾天前只是小傷，但過程中故意一直去刺激，最後變成大傷的案例。

多數的疼痛是需要先休息，找出患處並治療之，而非反射式的故意去刺激他。另外有些人在傷後恢復的過程中，也有壞習慣：會一直去拉扯患處，凹折關節，這就如同皮膚有傷口不包好縫好，卻一直去搓他一樣，都是會越裂越開，而不會越來越好的！

(from https://www.saintlukeskc.org/health-library/recognizing-and-treating-wound-infection)

3. 運動量越多越好

建議循序漸進，因各人程度不同，超過程度會受傷。

許多運動的技巧，肌力，耐力訓練，都需要大量反覆練習才會進步。但主要受限的因素在於當時體力與恢復能力(營養補充與休息時間)，而非意志力！許多職業運動或商業運動造成受傷的原因，即在不強調每次運動之間的恢復。

越大量越高強度的運動項目，越需要更多的恢復期，實際上需要的時間則依個人而定（年齡體力營養狀況疲勞壓力睡眠狀況...）因此職業選手都會有一季或一整年的訓練計畫。
當年瘋馬拉松的時候，有些人短時間狂練要趕初馬，一直報連馬/超馬，每天都做高強度運動沒有休息日，都不是正常的運動週期，身體尚未恢復的狀況下，成績不好之外，也容易受傷。

另外談到就是「垃圾跑量」的問題：只瘋狂求累積里程數（變成勞動而非運動）而不求實際的跑速或耐力進步（需針對專項設計訓練計畫），跑再多也不會有對應的好處，反而可能因疲勞而受傷。這問題在一些職業運動的基礎體能訓練也可以看到，教練只是把你操到累，但對實際專項成績並沒有效果。

4. 別人能，我也能

切勿照抄別人課表，各人程度不同。

有很多體育書籍或高手分享，都有一整套的訓練計畫，但要注意的是：不代表照著走就會有好成績，不然大家都是奧運金牌了~~

如果本身帶舊傷，或肌力柔軟度達不到動作要求，卻隨性硬跟動作，往往會帶來意想不到的傷害，這在許多團體商業運動可以看到。教練都會鼓勵你跟上(~~不然一直找你來上課就變自打嘴巴啊~~)，但土豆仁建議輕鬆做就好，不要勉強才是安全上策。

5. 大重量比輕重量效果好

兩者訓練的肌纖維不同，不可放在一起比較！

這跟前面的運動量「越多越好」，是類似的問題，只是不增加訓練時間，而增加單次負重或速度。但對肌肉生理有研究就知道，肌肉分為快肌跟慢肌（其實還有兩者中間的快慢肌），細胞有氧跟無氧代謝，兩者作動的範圍是不同的（一快一重 vs.一慢一輕），所以間歇跑，耐力跑跟配速跑，都是不可互相取代的訓練項目！

至於訓練時要選擇多重？速度要多快？則需要依個別專項技術而定，例如棒球跟高爾夫球，幾乎都是無氧運動與快肌運動；籃球則兩者兼具；長跑則極度偏向有氧（但最後加速度部分則為無氧）。

重量訓練更不用講，要練肌肥大，最大肌力，肌耐力，都各自要選擇不同的重量區間，不可任意改變。隨興所至，心血來潮的挑戰大重量，是土豆仁見到受傷的大宗原因之一。

6. 我每天走很多路，運動量就夠了

單純的累積而不進步，是勞動而非運動，反而易受傷。例如許多勞力工作，可以練出很強的腿或上身肌肉(還有職業傷害)，但往往偏重於耐力大過肌力，這樣的身體素質，應付每天固定的工作沒問題，但真的要上場運動，做不一樣的動作，還是應付不來的。

要預防骨質疏鬆，需要負重刺激，除了搬貨之外的勞動，經常是負重不足而無效果；要預防三高等心血管疾病，需要有氧運動，除了腳踏車外送員之外，一般勞動多半達不到有氧閾值（能提升耐力的強度），也無效果。所以一般人還是需要撥時間出來做特定的運動。

7. 我勇於挑戰沒做過的運動

沒準備的情況下，受傷機率大。

即如前所述的運動量／重量／個人程度問題，放在運動新手身上，簡單的運動都是高風險。台灣政府開放山林後，暴增的山難事件，也是起源於這種逞英雄式的信念！

台灣現今的教育體制是鼓勵人們挑戰與探索，但放在運動這件事上，並不是好的觀念。土豆仁建議還是需要找老師照步來。

8. 假日運動員

六天不動，只有一天做高強度運動，容易因身體轉換不適應而受傷，也難以維持運動成績。也常犯了上面過度自信挑戰的問題。

現在國健署對運動的指導原則，從一週三次３３３改成分散式的「５３１」：每週累積運動150分鐘，每週平均5次、一天平均30分鐘，可拆散每次至少持續10分鐘以上(也有每次心率達到110bpm的說法)。就可以省時有效，又減少假日運動員的問題。健康的運動不強求激烈、強度，重點是能持之以恆，就能達到健康、強身的效果。
（競技運動則不同，但固定/持續的訓練計畫是一樣的）。

9. 我的筋很軟（其他沒有練）

很多瑜伽行者或是退休老人家會以此為傲，因為筋要拉得開，要保持，都需要長期不間斷的拉筋運動，很不容易，很有成就感！但關節角度大，除了減少運動時組織拉傷的機會之外，其實沒有額外的好處。

關節過鬆，在負重訓練或一般家務搬重時，反而會造成關節不穩定，容易扭傷骨關節。所以大仁師通常建議：柔軟度夠用就好，無須追求極限。至於「夠用」的定義，則要依您的工作/運動項目而定，通常速度要快，動作要大的，柔軟度要求較高；負重較多的，衝擊較大的，則不能太軟。

一個典型的極端矛盾運動就是：舞蹈。土豆仁看過超多舞者，受傷的原因就是拉筋拉到很鬆了，練習某表演需要極限的快速對折+跳躍，在受到重力加速度 衝擊時，過度柔軟的肌肉無法維持關節穩定度，關節滑囊/韌帶或軟骨就受傷。舞者是不能不軟的（不然動作不漂亮），因此適量的核心訓練/重量訓練（訓練關節穩定）是舞者必備的搭配訓練項目。