[每週連載] 二頭肌的放鬆

上手臂(肱)二頭肌(一般俗稱的"小老鼠")是拿東西彎曲手肘+支撐肩膀很重要的肌肉。

在上肢負重的運動員，如拳擊/吊環等，都有很發達的二頭。

但一般缺乏勞動者的二頭，其實是虛弱得多。

但二頭肌其實對每天肩關節動作+穩定與手肘前臂的出力平衡都很重要，

虛弱的二頭+過度使用，也就造成常見的肩痛來源 ---二頭肌腱發炎：多數人表現是肩膀前側疼痛或緊緊卡卡，一舉就痛（跟夾擠症候群的某角度才會痛，痛法不一樣），嚴重者會有腫塊，極少數硬操者則會發生斷裂。

二頭肌多數是"長頭肌腱"位置發炎，如下圖標示long head上方白色肌腱處

二頭肌是肌筋膜深前臂線(如下圖deep front arm line)的重要組成，上承胸小肌，下接大拇指肌群。所以其實二頭肌失衡，很常見是大拇指問題（如媽媽手/板機指/手腕疼痛）的遠因，也常是胸小肌問題（圓肩/夾擠症候群/臂神經壓迫）的連帶結果。很多肩/手問題，同時都會有看似無關的二頭肌症狀。

因此土豆仁看到二頭肌問題，多半需要整體考量，系統活化，而非如一般醫院只做局部消炎，病情卻一直反覆。

重訓者也常見二頭肌不適，多半出現在肩關節過水平的動作時，肩關節其他肌群不足以穩定關節，導致二頭肌過度用力而發炎。

如：臥推/肩推/伏地挺身/飛鳥等動作，如有二頭肌問題者，多半需要加強肩旋轉肌群，斜方肌，胸肌或三角肌等其他肩膀肌群，才能讓二頭肌減壓，不會過度用力。（如下圖，二頭肌肩連接點周圍有很多其他肌肉）

※重訓者常見的迷思：痛哪裡就要練哪裡，在二頭肌問題上，多數是不適用的。

二頭肌常見慣用手側不適，其實要練的都是非慣用側來平衡，而非刺激痛點。

傳統物理治療常教人家二頭肌拉筋，但那在土豆仁是少用的，因除了狂練二頭的巨臂之外，多數人是虛弱導致持續用力「緊張而非縮短」，更需要的是減少張力而非拉得更鬆。

今天就來教二頭肌的放鬆動作～

步驟：

1.坐姿或站姿，手掌面朝下平放在膝蓋或手肘彎曲可及之桌面。放鬆肩膀下沉，手肘下垂重量放手掌勿抬高。

2.將肩膀向後(外轉)+下沉，手掌不動，可觀察手肘旋轉動作，主要動作發生在上臂，次要在小臂， 肩膀跟手肘跟著旋轉，注意勿聳肩或做成整個軀幹轉身，或是手掌移動。

※動作角度並不大，不熟練者可從小角度練起。

3.轉到底後放鬆回復到1.（肩肘原來較高位置），反覆約15~20下，做完可感受到肩膀前側鬆弛。

駝背患者常有二頭肌問題，肩膀酸痛，除了矯正駝背之外，也適合做這放鬆運動喔~