深蹲簡化運動

有看土豆仁臉書的就知道，黃老師一向不主張深蹲作為初學者的訓練法

但深蹲是多數重訓動作的基礎，所以很多教練教學還是以「深蹲入門」
深蹲看來簡單，但深藏眉角(mê-kak)太多，是容易做錯，容易受傷的動作。

為維持腰椎平直，骨盆穩定，受限於骨盆/髖關節柔軟度，
多數人深蹲無法蹲到底！
例如下面這個：是馬桶蹲（亞洲蹲），骨盆稍微向後傾斜(尾椎往前勾)了不是重訓的"深蹲"


以下對照圖：
注意脊椎弧度跟骨盆的位置差異!

(from https://www.taiwannews.com.tw/en/news/3406728)

黃老師來講幾個重點：

1.重心往後：即一般所謂的「膝蓋不能超過腳尖」，
要做到這個要求，需要踝關節/髖關節柔軟度，以及核心力量（這三樣很多人都缺）
另外還有腿長影響，大腿越長的人，只能儘量往後，膝蓋很難不超過腳尖！

2.骨盆不可前傾/後傾，保持穩定中立位置：
核心虛弱者，無法控制骨盆，或有人骨骼歪斜，平時就卡在骨盆前傾或後傾，或髖關節柔軟度不足，就會做錯

3.脊椎，特別是腰椎，要儘量直立，不可彎曲或後折
同上，平時就有腰椎過直/過凹或側彎問題，或核心問題，也會無法維持
髖關節卡住者，也容易彎腰代償！

4.勿駝背縮肩：核心不足者易上半身用力代償
所以有的作法會強調雙手伸直往前或往上，以刺激核心與平衡上半身重心
良好的上半身姿勢，是之後壓槓鈴或舉啞鈴/壺鈴的基礎

5.腳尖與膝蓋對齊：即小腿不可旋轉，
有說法是腳尖平行向前或外八，其實均可，因各人可能有內八/外八足/O型/X型腿，注意對齊即可

6.髖啟動：這是多數人的罩門，主要用髖關節彎曲與*伸直（臀大肌/膕繩肌）來帶動上下，而不是膝蓋動作。許多人深蹲只會膝蓋酸，大腿酸，屁股不酸，就是只會用大腿股四頭肌出力，這是錯誤的方式，膝蓋容易受傷。
久坐臀肌失能者，經常有髖失能（屁股肌肉失去控制）問題，需要活化臀大肌之後才能練深蹲。

7.蹲下站起時，須注意穩定直上直下，避免分段動作，膝內夾，足外翻等動作
這些歪折都容易造成傷害。
一般常見為滿足課表不顧身體狀態，硬矜次數卻姿勢錯誤而受傷!

8.腳踝背屈角度不足者，可用鞋跟墊高的重訓鞋或瑜伽磚墊腳跟，來避免蹲下時墊腳尖不穩的問題

有這麼多重點問題，自己學好深蹲不是真的困難嗎？

深蹲的好處是：
1.除上肢之外的全身性協調訓練

2.臀肌 股四頭肌 膕繩肌的綜合肌力訓練
3.核心骨盆的穩定度訓練

所以有人說深蹲，真的是一個動作，多種效果的重訓動作之王

對自己在家訓練者

土豆仁會建議以下的簡化版本：

1.站靠進桌邊或欄杆邊，注意雙腳重心平均，如上注意事項第5點，一般從與肩同寬開始練
（寬距或窄距深蹲，可以練到不同的肌肉）

2.雙手扶桌邊，將部份體重固定在桌上，注意脊椎軀幹直立，如上第2.3.點

3.保持雙肩放鬆，跟脊椎直立，直視前方，勿低頭彎腰。
 　做屈髖/伸髖做重心往後坐下的動作再拉起
，即著重屁股往後下/前上出力，如上第1.3.4.6.7.點
～桌邊/桌腳/牆面的阻擋，提供膝蓋/重心往後的參考點，讓膝蓋/重心不會過度前移！

4.重質不重量，須注意以上各注意事項，而非著重蹲下深度或次數
 一般深度會隨著力量跟柔軟度進步而進步，勿勉強

5.一般建議從3-5下一組開始，動作確定正確後，才增加到10~20下一組
　一天可做3-5組

如下：右邊蹲得深，但姿勢全部都跑掉了

(from https://www.ampfitnessboston.com/blog/deep-squat)