站姿髖(大腿)後伸活化運動

　　久坐或是駝背患者，因為很少運動，經常有「髖關節僵硬」的問題。髖關節僵硬會導致核心代償動作，導致核心（腰椎骨盆）失衡不穩，進而產生腰背酸痛，腰椎滑脫，或神經壓迫症狀！

　　大部分人的髖關節受限不是往前（因為蹲坐就會往前屈了）而是內外轉（膝蓋內八/盤腿）跟後伸。今天來講「後伸」的部份。

　　一般人的髖後伸角度約為20度左右，這也是我們走路往後推進必須的角度。若是後伸僵硬的人，可以發現他有走路步伐較小，或是軀幹搖晃較大（代償髖關節）的現象，進而會產生相關不適。

　　瑜伽的上犬式，眼鏡蛇式，駱駝式，輪式，鴿式，勇士式...都有拉到髖後伸的角度，但多是被動拉筋。今天土豆仁來教一个髖後伸主動訓練，做得對的話，可以培養正確的出力方式，減少軀幹代償（部份練瑜伽腰痛就是腰椎去代償髖關節動作造成），還可以順便提臀翹臀（活化臀大肌）。

　　步驟：（以活化右髖為例）

1.單腳站姿，骨盆稍左傾，懸空腳伸直，注意腳踝勿過度用力，保持腳掌平行地面即可。

2.手腳協調動作：右手往前擺動，同時右腿後伸，保持軀幹穩定不晃動。

※膝蓋須放鬆，勿過度用力導致膝蓋彎曲（變練膝而非練髖），也不要過度伸直膝蓋導致後伸受阻。

※0:17後示範錯誤動作：軀幹晃動，屈膝，左右晃動（變成其他關節帶動，而非髖關節訓練）

3.保持慣性：右腿後伸到底後自然放鬆擺回前方，同時手臂協調向後擺動。連續反覆2.→3.約20~30下。

※依各人需要可做到50～70下，以完整刺激髖關節臀肌。但注意一天總量須固定，勿任意增加，否則會有拉傷關節韌帶的風險！

4.右腳做完再換左腳，觀察兩側差異。

※長短腳，脊椎側彎，或肌肉失衡，骨盆歪斜者，可發現兩側角度或出力異常。須進一步檢測找出原因處理之。

　　做完應該可以感覺屁股酸酸，張力緊實不少！如果有腰酸膝腿痛的現象，通常表示動作做錯囉！

男女的身材比例差異

 

大家沒發現的性別差異：女性軀幹較短，男性軀幹（上半身）較長

所以男女一樣身高時，男生的腿其實比較短。

　　但實際多數是女性較矮(腿更短)，所以這个身材比例問題在外觀上就不明顯。

　　這个身材比例差異，應用到運動上，差異是非常明顯，如深蹲，女性就更容易產生骨盆前傾，因為腿比例較長，軀幹重心就會更往後，需要更往前用力，相對容易屁股眨眼。

　　因為手較短腿較長，所以女性硬舉的軀幹前傾也會較多，對腰負擔大。類似的是球類運動，因為女性手短，就會用更多腰腿力去帶動擊球，腰部相對容易受傷 （所以男女鍛鍊與預防的重點不同）。

　　相反的像跑步：因上半身比例小動量小，女性用扭腰擺臂帶動跨步的跑法就比男性少很多。

　　再來像單車與機車，女性上身較短，因此一樣的車架就容易軀幹前趴伸手而不會拱腰。所以女用車架龍頭到座墊的距離會較小，以免重心過度壓在手上（會肩頸酸痛手腕痛）。

　　網路上鮮少看到性別差異這方面的討論，但這都是土豆仁常面對的問題。

兒童運動須注意勿過重以免傷害「生長板」

　　大仁哥跟朋友聊天才發現，他不知道「生長板」是什麼東西！如Ｘ光相片，圖左是嬰兒的手，圖右是兒童的手。可以看到小孩骨頭的兩端都尚未骨化，兩端間隙都是以軟骨為主，而兒童的長骨兩端各有游離一片小骨頭，那之間就是生長板，負責增生硬骨（長大長高），關節處的空位也都是軟骨（相對成人軟骨只有薄薄一層）。

　　生長板會持續到青春期發育完成後生長板間隙才會癒合消失。這些生長板與軟骨的存在（都有彈性可拉伸），就是小孩柔軟度很好的原因 ---但這柔軟度不是無止盡的！

　　由於軟骨與生長板是分開非一體的組織，所以可承受的力量比全硬骨小，所以對兒童運動，都要比成人放輕，勿過度操練，以免傷害生長板 ---可能造成提早癒合或長短腳等問題！

　　當孩子抱怨運動後骨頭兩端酸痛不適(可能發熱但較少紅腫)，就要懷疑生長板傷害，將運動量下降，以免造成不可逆的後果。

　　台灣青少年體育訓練常見的問題：當作成人在操，年紀小小就滿身是傷，升到成人比賽沒多久就因傷退役。但快樂不要求成績的話，教練又沒續聘理由 ...兩難啊！