[每周連載] 肩膀後側"小圓肌"活化運動

肩膀後側疼痛的常見點之一：「小圓肌」(teres minor)

(from https://youtu.be/UlADwGId8UI 內有精美動畫解剖圖)

(側面圖：小圓肌從上而下被三角肌、脊下肌、大圓肌包圍，一般找位置是在肩關節後方凹處往肩胛骨延伸)

(後視圖：左肩被大肌肉包圍中間的凹處就是teres minor!)

小圓肌是連接肩胛骨到肩關節的「旋轉肌群」其中一條小肌肉，也是經常過度使用而發炎的苦主，土豆仁之前介紹過小圓肌的拉筋動作：[每週連載] 肩舉不高的忽略處（小圓肌）

另外一個會造成肩旋轉肌群（包括小圓肌）「次發性」過度負擔的問題就是肩胛骨失衡，土豆仁也做過肩胛骨活化運動介紹：
平衡小運動：肩內轉運動（後肩關節/肩胛疼痛/卡卡/緊繃）
舉手/投擲的基礎活化：肩胛骨上旋+後收

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許多手肘需要抬高的動作，都容易造成小圓肌過度使用。

（手肘外開抬高是小圓肌負責出力較多的角度）

（需避免工作檯面過高，部份電腦族有這樣的問題[但多數是過低]）

另外像是「槓鈴前平舉」也是危險動作，同時這動作也容易傷害肩關節肌腱與軟骨，不是土豆仁推薦的訓練動作。

有些樂手也有手肘抬過高/聳肩的問題，不過這多半是錯誤演奏姿勢，而非正確演奏法。

許多球類運動在高手擊球時，也可能有手肘抬過高/聳肩的問題，不過這也是錯誤動作，而非正確角度。

一般土豆師都會請學員注意：工作時手臂手肘儘量放鬆下垂靠近身體（不要過與不及變成夾緊），不要抬得高高遠遠的，這樣容易疲勞發炎受傷。

另外常見的問題則是：肩頸之間肌肉緊繃，肩胛骨無法正常動作，或處在圓肩/聳肩等錯誤位置。這也會造成次發性的手肘抬高代償，小圓肌疲勞發炎。

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今天就特別針對小圓肌來做活化運動，有助於恢復旋轉肌群平衡，減少小圓肌的過度使用：

步驟：

1.坐姿，雙手握棍子橫抵在後腦杓，雙手儘量互相靠緊(依個人柔軟度，位置不定)

2.將棍子水平下壓到底，到底時做手肘向後上方抬起的動作（相對肩內轉），上下反覆約15～20下，注意一般人幅度並不大，勿過度用力導致聳肩/棍子往上移動。

3.注意兩側平衡，通常患處會較吃力（緊繃/無力/甚至疼痛），注意追求兩側平衡：減少好邊的動作，以配合吃力處，才會練到患側，才不會越做越歪。

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祝大家２０２１年都能舉手輕鬆自在！

（高手）

（這位就遜色多了）

[實例分享] 走路竟然會肩膀痛

 「出門才會肩膀痛！」

土豆仁來了位年輕女性求助。她有奇怪的肩膀前側疼痛症狀：每次出門走一段時間之後(一開始不會)，右肩就開始疼痛，還會越走越痛。回家之後還會痛一陣子，痛到舉手無力，但休息幾個小時就好，在家不出門的話就都不會肩膀痛。

這次來到土豆仁的時候，因為坐車很快就到，肩膀也不痛。

一開始檢測可發現她有圓肩現象，胸小肌緊繃壓痛，但無神經症狀，被動柔軟度也尚可。痛點應為胸小肌造成，教導放鬆運動與矯正圓肩姿勢。但到底為什麼只有出門一段時間才會痛？出門走路有什麼不一樣的動作？在家走路就不會？（她在家有跑步機!）

於是大仁哥請他下次有事出門時，先來土豆仁觀察哪裡有問題。結果一看就看出來了：他的上街裝備 ---細背帶小背包會讓他不自覺駝背縮肩以固定肩帶，導致肩膀胸小肌長期過度使用而發炎（只背一下還不會。）請他改手提就解決了。因為大仁哥建議人體工學大背包，太醜她不要...

土豆評：很多無緣無故的疼痛其實都有原因，只是我們每天習慣了不覺得那是問題，不斷摧殘自己。

↓補充↓

該位學員有以下的多層次失衡:

0.核心無力：主因為靜態生活，導致整體姿勢不良（包括圓肩為其中之一）

1.圓肩：(對岸稱："溜肩")會導致肩線往下斜而非平行，肩帶易滑落

2.脊椎側彎：導致右肩出力較多 3.新買的愛包：學員自己其實記不起來何時開始痛的，但肯定跟這包有關 4.愛逛街：宅在家就沒事（從事喜歡的事，不知不覺使用過度）

耐心花時間與精神，確實找出失衡之處，抓出病因，確切了解自己的身體並改善之，而不是吃不完的止痛藥/做不完的復健，這才是土豆仁課程的目的與精髓！

※愛水無驚流鼻水～ 就土豆仁觀察，包括很多衣服鞋子都有類似的問題：漂亮但不符合人體工學，導致使用者不知不覺在摧殘自己的身體。

[每週連載] 屈膝轉骨盆

對於腰背伸展，一般常見雙手膝蓋抱胸的動作，但這不是一般土豆仁推薦的動作。 

有的頻道甚至會誇大宣稱療效！（一般只對椎孔狹窄者有效）實際上這動作雖然可以拉開脊椎後方小肌肉，但對腰椎間盤的壓力大，對於有椎間盤/腰椎滑脫者，都是相對危險的動作。

土豆仁較常教以下的腰-骨盆肌群活化運動：仰臥轉骨盆，一樣屈膝近胸，但強調核心自主出力與兩側平衡：

步驟：

1. 仰躺，骨盆（薦椎/尾胴骨/屁股中間）下墊枕頭將屁股墊高，高度以配合個人柔軟度舒適為主，墊到骨盆偏後傾離地，可增加骨盆活動角度。

2. 屈膝收腹，大腿至少要垂直床面，雙手放兩旁穩定軀幹，膝蓋縮至肚臍上方，雙腳保持併攏，以減少下肢出力。

3. 腹肌兩側輪流出力，將骨盆連同雙下肢一起左右搖動（左右骨盆一上一下轉動）

4. 若覺得輕鬆無障礙，可改為左上/右上搖動（左右骨盆輪流往頭部方向上提）

這個動作同時可以活化腹直肌/腹斜肌，也可以溫和拉開 背肌 腰方肌，一般骨盆歪斜的人則可明顯感覺兩側出力不同，需針對緊繃/無力處特別訓練。

一般進階練法會加上彈性帶/沙包/下肢角度變化，或採用吊單槓轉體，以增加力量。這是很多投擲類運動需要的肌群。