髖骨延伸運動

 

　　「左右失衡」是土豆仁常見的問題，最明顯是歪頭，高低肩，再來是腰椎骨盆側彎或下肢長短不對稱。一般醫師都會說這是「正常現象」而不處理，因為很正的人其實很少，多數人都有一點歪斜（包括慣用手）。但嚴重者的確會產生局部負擔過重而酸痛不適，而這就是土豆仁檢測的重點所在。

　　一般失衡者都會講這是「不明原因」的酸痛，因為沒有印象受傷！也不覺得有歪！甚至連工作運動都沒有動到酸痛點！但它就是會卡會酸痛！

　　就土豆仁的經驗 這通常是因為加害者與受害者是不同位置而導致。一般西醫只會處理痛點（＝受害者），而不理會背後的加害者（病因），因為兇手還一直默默在加害於你，所以怎麼醫都不會好...

　　像很多肩痛其實是脊椎側彎的問題造成，很多膝蓋痛或足弓足底痛是骨盆歪斜所造成（相反的因果也有，較少），但一般醫師都不會看到那麼遠去。

　　今天來講的髖骨延伸動作，就是土豆仁常做的平衡運動之一。苦主常因為單側髖骨後縮（骨盆前傾）而感到腳變短（短腳易壓迫酸痛），同時合併臀肌/外展肌/內收肌/腰大肌的緊繃。針對這個部位訓練，可以促進正確的下肢平衡知覺，避免一直卡在錯誤的縮短的肌肉記憶裡，進而消除病因。

*很常見學員歪久了，反而覺得歪的是正的，正的是歪的！因為身體座標記憶已經扭曲了，因此會不由自主的往歪的方向走，抗拒回正，因此症狀不會好。

步驟：

1.仰躺，雙手雙腳伸直放鬆。

※核心較弱或腰椎不穩定，腰椎易有不適者可依各人狀況在腰臀適當位置墊枕頭支撐。 

2.右腳伸直抬高，用力收腹扭腰向上將單側髖骨屁股離地。

※注意上半身儘量不要動，要避免變成用翻身(肩膀離地)/右手壓/左腳壓來帶動轉腰（代償髖骨出力，結果沒練到髖）。

★影片00:16後示範錯誤作法。

3.伸到底呼吸一回之後屁股再慢慢放下來，不要整隻腳放掉，過程中訓練肌肉的覺察，抓住延伸的感覺與出力的部位。

4.反覆10~20下，換邊比較，以練到兩側平衡為準。

*一般重量訓練較少有這類動作，坊間運動課程選擇瑜伽球較有單腳延伸機會。

翹腳轉腰運動

 　　臀腿／骨盆／腰椎的失衡是土豆仁經常遇到的問題，表現出來是單側肢體或腰背的不適，酸痛或卡卡，不一定有骨盆歪斜/脊椎側彎或長短腳。一般健身都是做分腿蹲，站坐姿轉體之類的動作，但那些動作因為使用的肢體太多，經常有代償現象，怕越做越歪，所以土豆仁其實不常教。

　　土豆師一般多採取床墊上躺著運動的方式，比較容易把失衡的部份單獨隔離出來活化，今天要教的翹腳轉腰就是其中之一。這個動作可以說是單腳橋式的進階版，因為有些人單腳橋式容易用懸空的那隻腳代償出力，反而導致訓練目標的核心肌群(參考下圖)沒出到力。

　　所以將懸空腳改為翹腳的姿勢，可以更針對著地腳的臀肌/背肌/旋轉肌進行刺激，對於單側核心無力者，是很好的運動，如果大家有單側腰痠無力的問題，不妨試看看（★腰痠原因很多，並非一體適用）。

步驟：

1.仰躺，雙腳屈膝平踩床面，膝蓋分開與骨盆同寬。

2.左腳翹腳到右膝上，左大腿自然放鬆外展讓左膝往外。

3.右髖出力讓屁股骨盆抬高，注意左右平衡不要一高一低或偏左偏右。

4.抬高到大腿與軀幹成一直線，穩定後左右旋轉骨盆，觀察兩側出力與角度是否平衡。

※轉動角度自然即可無須過度用力，觀察兩側差異，失衡者需針對弱側進行訓練。

5.力量足夠者可反覆轉骨盆10～20下再放下，力氣不足者則轉一下後就可放下屁股。

6.換對側腳操作，觀察兩側平衡。

（來看看大仁哥兩腳有哪裡不一樣喔）

　　這個動作也是土豆仁常教的活化運動，稍微改變著地腳的位置，改變翹腳的角度，都可以更細緻的調整個別的目標肌肉，實際調整法要看個別狀況而定！

肩內轉活化運動

 

　　肩內轉疼痛（如扣內衣，插後褲袋，洗背部動作），是土豆仁常見的現象，是肩膀痛的常見動作之一（另一個是肩水平外展）。痛點多半在肩膀前側到外側（少數在後側），其實這類疼痛多由肱骨頭「夾擠」肩旋轉肌腱而來，原因只有在肩關節交界而已。

　　有些人會痛到整個手臂電到麻痛的感覺，大部分是「（神經）傳導痛」造成，而不是那隻手臂真的有問題。

(from https://mysportschiropractor.com.au/shoulder-impingment/)

　　傳統物理治療遇到肩內轉痛就是關節鬆動跟拉筋，但土豆仁會先找原因。「肩夾擠」是其中一大原因，「夾擠」指的是舉手動作時肱骨頭（上臂骨上端）"異常往上縮"，頂到棘上肌肌腱，像是肩峰骨跟肱骨把肌腱「夾住」的現象，會導致肌腱發炎腫脹，甚至破洞斷裂。

　　夾擠可能因為相關的肌肉肌腱韌帶受傷，舊傷，次發性產生肩關節失衡而造成。也可能是長期習慣的姿勢不良，如圓肩，肱骨前移，駝背，高低肩，脊椎側彎，後續產生肩關節失衡。所以要根據個別原因去處理消除，而不是只做肩膀拉筋。

　　另外一個常見的肩內轉疼痛原因是二頭肌發炎/拉傷，部份會合併肩韌帶或關節唇（軟骨）傷害，這多半跟搬重舉重過度有關，棒球投手或跌倒外傷也可能發生。這個部份重點則是肌腱或關節治療，而非肩關節鬆動。

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　　今天就來做簡單的內轉活化運動，這動作多半在肩膀調理後期，才教學員，要先處理原因之後再來做。這個動作有助於找回之前的肌肉記憶，讓關節動作較順暢。

步驟：

1.站姿或坐姿，雙手虛握手彎曲在胸前，手心向內（胸）。

2.雙手肘伸直，雙手同時向下向外轉，手心也向後向外轉（分向左右兩側），此時肩膀放鬆自然往前內轉（肱骨頭向前突出），到底之後，再反方向屈肘+手心往內轉，回到1. 姿勢。

※不要過度用力，以免變成肩後伸+肩後夾

3.慢慢反覆10~20下，注意放鬆，動作角度順暢，不要硬拉，感覺肩關節轉動的動作。

※做完應可感覺肩膀輕鬆不少喔。

※注意兩側如果有不對稱，要控制壞邊去學好邊的角度操作，注意要學習放鬆，以免越做越歪。