[每周連載] 中下肋骨伸展活化

 

　　肋骨也是土豆仁常見的問題點。直接症狀是悶悶不適，呼吸受阻，肩膀活動有摩擦聲。其他牽連的症狀則會表現在頭頸椎，腰椎骨盆，肩膀鎖骨，胸側悶脹感等等。

　　肋骨問題原因不一而足，可能是直接外傷撞擊（骨折／骨裂／骨膜挫傷），也有可能是上肢用力過猛（前鋸肌，後鋸肌，闊背肌等等的肌肉連接都在肋骨上）而拉到發炎錯位。另外脊椎側彎衡造成胸肋關節擠壓，也是常見的原因。內科方面則會常看到咳嗽打噴嚏，用力過度而拉傷胸廓肋骨（肋間肌，橫膈或韌帶）。另外上背表面肌肉的肌筋膜炎也會感覺是肋骨的症狀（但與表層無直接相連。）

　　肋骨之間的肋間肌是肌筋膜的「側線」，肋骨表面的肌肉深到淺則是：旋線，淺背線，功能線，因此來去影響到頭頸與腰椎。

一般常見的「胸椎旋轉」活化/拉筋動作：（會順便帶動肋骨）

土豆仁今天教的動作則專注於肋骨與其上的肌肉(呼吸動作)：

步驟：

1.坐姿，最好有腰靠，但不要太高阻礙上半身動作。

2.雙手背後腦杓，雙手肘往後張開，注意肩膀放鬆勿聳肩

3.旋轉上半身向右到底＋右手肘往右後方上抬

4.同時吸氣到底，到底後不停，吐氣回到2.姿勢

5.換左側操作，觀察兩側是否有不對稱之處（包括呼吸順暢度）

6.兩側各反覆7~10下，應可感覺越來越輕鬆。

※ 0:38示範錯誤作法：彎腰

※ 0:44示範錯誤作法：後仰>旋轉

★注意呼吸不要過快，二氧化碳沒吐乾淨會產生過度換氣症候群，越做越喘～頭昏。

★除了旋轉角度，呼吸才是重點，若無配合呼吸(＝肋骨伸展運動)，就變成單純活動肩胸椎關節！

（這也是拍照常見姿勢）

脛後肌/腳踝關節活化運動

　　腳踝卡卡，有痛點，是土豆仁常見的問題，醫師到後面也只能教你休息（健保不會檢查那麼詳細），所以患者就會來到土豆仁～

　　腳跟手一樣是很精細的構造，一手有27塊骨頭（更多個關節）負責抓握各種形狀，一腳有25塊骨頭，則需要適應各種地面，只要其中一個骨頭／一條韌帶／一個關節／一個肌腱出問題，就會整個卡住！

　　因為腕骨／距下關節（腳踝以下腳掌以上）都是像「七巧板」一樣的多面關節構造，都必須像石拱門一樣完美堆砌才能承重。土豆仁看到這情況通常會仔細尋找阻礙處，並且設計出對應的運動訓練，希望骨骼回到正常排列張力。（若有骨折骨刺造成骨骼變形，則無法用運動改善）

(脛後肌從小腿後方深處，連到內踝骨後方，

肌腱終點附著於內側足弓舟狀骨附近。

---脛後肌各個位置都是常見的痛點！)

(from https://proactivehealth.ca/tibialis-posterior-the-unsung-hero-of-the-foot-arch/)

　　今天來教一個「脛後肌」相關的腳踝活化運動：脛後肌是負責提高足弓的細長肌肉，在跑/走腳著地離地時，負責做出對應的足弓放鬆/收縮動作，以穩定腳踝腳掌。如果足弓/腳底/小腿有虛弱或歪斜失衡問題，脛後肌是常見的代償苦主，很容易過度用力而發炎，像台灣馬拉松國手張嘉哲就是跑到這條肌肉斷掉，開刀接回後，休了兩年才有辦法回到賽場。

步驟：

1.坐姿：雙膝較併攏，雙腳平踩地面，翹起腳尖+腳掌外翻(旋後＝抬高大趾，小趾向下)

※之後加強強度可換站姿

2.腳掌外側緣抬高離地，雙腳往後踩到腳跟，腳底接觸面往內側，換成腳掌內翻（旋前＝大趾往下往內+小趾往上往外）+下踩

3.腳尖踩地後，小趾往下放平，後跟抬起，再接1.動作，動作中腳都只有邊緣從外前→外後→腳跟→內後→內前→前足輪流著地，腳心不著地。

4.反覆10~20下，觀察兩腳角度與力氣是否對稱，若有問題點須調整到兩腳對稱。

　　這動作可以訓練腳踝各條小肌肉的協調收縮，讓脛後肌各角度長度都有刺激到，以促進平衡。

※注意膝蓋儘量保持不要動，否則會變成髖/膝關節訓練，而非腳踝活化。

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