閃到腰？腰豎脊肌離心運動

　　閃到腰是常見的日常傷害，通常都發生在日常突然的起身轉身或搬東西，運動的時候發生機率反而少，因為多數運動員平常就有鍛鍊到核心。

　　多數閃到/siám-tio̍h/拉傷的地方，都是 豎脊肌(erector spinae)，特別是在最下方(骨盆上方)的腰椎第四第五節區域，因為要負擔整個上半身的重量，這兩節是最容易中鏢的。

　　幾乎各種核心訓練都會練到這個肌肉（差在比例多寡），今天土豆仁來教大家簡單的腰豎脊肌離心運動（用力+伸展），以活化增強該區肌肉平時的反應力，讓你不會一動就閃到！

 步驟：

1.坐姿，雙腳平踩地面固定地基，雙膝打開寬於骨盆。

2.雙手背後腦杓，手肘張開，頭頸維持中立，勿後仰或前彎，以固定頸胸椎。

3.俯身向前，但上半身不要彎曲/抬頭，保持背部儘量平直，即所謂的「髖鉸鍊(hip hinge)」動作 ---以髖關節為轉折點，不要彎腰。

(一般站姿版的髖鉸鍊，需要臀腿協調合作，較困難)

4.依各人髖關節活動度不同，彎到底即可返回原直立位置，慢速反覆*20～30下，注意兩側平衡，缺乏鍛鍊者腰部會覺得吃力，而若有單側無感處，才是要鍛鍊的目標。

※此角度受到髖外轉/髖前屈肌群的影響，因此要維持腰部的健康，髖關節的柔軟度，臀肌的平衡與活化，都是很重要的！

5.豎脊肌太弱者，這運動容易撐不住而歪斜，影片後段即示範彎腰駝背/左右歪斜/頸椎後仰等錯誤動作。若無法維持動作標準，則須減少俯身角度，重質不重量，動作標準為第一！

（豎脊肌是淺背線的上半部分，所以背肌跟下肢會互相影響！)

　　因為肌筋膜淺背線連結的關係，背部的問題經常與下肢有關，今天這個動作略過下肢的評估影響，實際上來到土豆仁，是會全身看的喔！

（髖鉸鍊其實是常見的拍照姿勢）

實例偵探3: 一下東一下西，足底筋膜炎會換位子？

今天的主角是徒步環島的熱血大學生：阿縮比

來看看他發生的時序：

1. 分段環島，左腳底痛點(1)已經持續半年

　*此間均接受足底筋膜炎治療，未好

2. 環島第一次腳痛，卻是在右膝外側韌帶，現只有微痛

土豆仁檢測結果：

(淺背線 與 功能線)

1. 雙腳均為內旋足(功能性扁平足)，右腳稍內八
2. 左腳痛點往後上：左腳跟骨-小腿跟腱-腓腸肌均緊繃壓痛
3. 右膝外側韌帶緊繃，右小腿外側腓骨短肌緊繃
4. 左髖屈肌(髂腰肌)較無力

調整以上失衡點後：他又繼續去走了，但...

3. 左腳變較好

4. 痛點變成右腳掌外側(2)，右腳掌內側(3)，右腳掌骨關節均緊繃，尤其第一蹠骨（大腳趾）
5. 右膝髕骨肌腱發炎疼痛，右股四頭肌（尤其外側）與臀中肌較無力

(旋線的三視圖與腳底轉折點)

　　由以上檢測結果可以歸納失衡因果關係如下：

1. 右膝半年之前可能有跑者膝（ITBS, 健走跑步常見的疲勞性運動傷害），後因自我代償反應：避免右膝出力，導致走路推進力量改以左腳板推蹬動作為主，導致右膝因休息而不痛，但左腳板也因代替右膝出力推進，過度疲勞而產生足底筋膜炎。

→左髖屈肌較弱，表示左髖關節動作少，阿縮比的左腳主要出力偏向腳踝。這是常見的走路模式之一。

2. 內旋足（功能性扁平足）是足底筋膜炎的危險因子之一，因足弓塌陷，足底筋膜過度伸展，較足弓正常者更易組織疲勞發炎。

→右腳走路較內八，表示阿縮比右腳的「旋線」肌群在土豆仁調整之前就出力不均，小腿前側的脛前肌(上圖"tibialis anterior")出力較外側的腓骨肌多，這也是後來改痛右腳底旋線兩個「肌腱」處，而非右腳足底筋膜的原因。

3.  經土豆仁調整後，阿縮比原來緊繃不出力的右腳(旋線)肌群被活化，導致阿縮比之後「不正常的」改用右腿(旋線)後伸來推進較多，避開了原來發炎的左腳淺背線(左小腿與足底)，也避開了之前發炎的右腳跑者膝(側線ITB)這兩個肌群！卻導致旋線肌群的疲勞發炎！

→這同樣是自我代償的反應，會自動選擇自己舒服能做的肌肉來使用。阿縮比是代償能力很好的典型，但也有相反的人：受傷後不會有代償反應，會硬硬使用受傷的肌肉來運動，痛點不會亂跑，但會導致同一部位越來越嚴重。

4. 以上是阿縮比疼痛部位亂跑的原因推理。土豆師最後來講到：這一連串代償反應的根本原因是什麼？

這要從「正常的步態」講起：

　　一般人兩腳交替，往前的動作是髖屈肌為主，往後則可能以臀肌(功能線)與膕繩肌(淺背線)做髖伸為主，或像阿縮比的左腳以小腿腓腸肌(淺背線)做腳板後蹬為主。

　　阿縮比一開始的右膝外側疼痛，以及最後的右膝髕骨肌腱發炎，都是膝蓋的過度使用，這就暗示了阿縮比的右髖一直沒有出力！最後的檢測可以發現他右臀中肌與股外側肌（功能線）較弱，這就是他基礎問題的反應！

　　一般無受傷的話，髖關節問題常與骨盆歪斜有關，可能牽扯到圍繞骨盆的深前線/旋線/淺背線/淺前線/側線等肌群。但阿縮比並無骨盆失衡現象。所以暫時以右髖局部肌力訓練為主

失衡流程：

右髖肌肉失能→右跑者膝→左腳代償(淺背線)→左足底筋膜炎→右腳代償(旋線)→右足底肌腱發炎→右膝髕骨肌腱發炎

　　因此，要消除這一連串症狀，阿縮比需要訓練的是右髖肌肉活化運動，而不是足底筋膜炎的消炎止痛！觀察調整反應，經由症狀/失衡的變化，追根究底 ---這就是土豆仁跟一般健身運動/醫療復健不一樣的地方～

伸懶腰 ---運動到什麼？

　　伸懶腰是舒服的動作，尤其是固定姿勢久了之後，四肢伸直+大吸一口氣，感覺整個人都拉開了～ 但你有發現這個「拉筋」拉到哪裡了？

結論先說：是「深前線」肌群，如上圖。

　　深前線的成員包括：

1. 咀嚼肌-舌骨肌（所以同時打哈欠伸舌頭也有運動到！）
2. 頸椎淺層斜角肌/深層頸屈肌
3. 脊椎（頸胸腰）前側筋膜/韌帶
4. 胸廓胸膜/心包膜-食道氣管( 縱膈腔)
5. 橫膈膜（深呼吸+伸懶腰對深前線很重要）
6. 髂腰肌
7. 恥骨肌
8. 骨盆底肌肉
9. 大腿內側內收大/小肌
10. 膝窩膕肌
11. 小腿深處脛後肌/屈趾長肌

　　但主要出力則是「淺背線+淺前線」（如下圖）的共同收縮，帶動四肢伸到最直，加上深呼吸，就可以完整撐開軀幹背側深處的深前線。因為淺背線與淺前線都是縮緊，所以並沒有拉到這兩個肌群。

　　深前線相當於「肌肉構成的骨架」，用以固定頸椎－胸廓－腰椎－骨盆，這些深層肌肉其實動作都很小，但需要持續出力不間斷，所以平時我們沒有特殊感覺。只有在久站久坐久躺時，雖然看似沒動作，但其實深前線一直在出力，不然你身體隨時就會像爛泥趴倒！

　　等到這些姿勢肌受不了了，我們才會發現全身酸痛疲勞 ---這有很大一部份是深前線的肌群在跟我們抗議的訊息。

　　在直立的狀態伸展，其實放鬆程度有限，因為腰椎跟骨盆負重時，深前線下半部是無法放鬆的！所以建議伸懶腰還是仰躺/側躺著做最好。