什麼人會需要土豆仁的服務？

如果您有以下問題或需要：

1.不良姿勢
2.自覺體態筋骨失衡 
3.預防二次運動傷害
4.運動傷害後動作調整 
5.關節穩定性或活動度不足
6.核心肌群不足.運動表現不足
8.運動表現異常，容易有筋骨相關症狀: 緊繃 疲勞 痠痛 無力

土豆仁運動調理中心即日起接受網路預約

有需要者請填寫以下google表單：
土豆仁運動中心服務預約單

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土豆仁為一對一預約服務，提供體態平衡檢測(定價兩堂含紙本報告，共3500元)與筋骨活化課程(訂價一小時1500元，依時間比例計費)，需要課程堂數多寡，須看首次評估結果後擬定

※土豆仁初次僅接受網路預約

體態平衡檢測項目有:
1.骨骼排列
2.關節活動度
3.關節接合狀況
4.筋膜韌帶張力
5.肌力與肌張力
土豆仁將依檢測結果提供您多方面建議:
1.整體平衡分析
2.工作姿勢調整
3.訂製運動調整
4.被動徒手調整
5.體育活動建議
檢測時間約一小時，隔週將提供完整書面報告與講解。
(報告內容之訂製運動教學部分將分開計費)

平衡檢測是絕大多數醫療院所與運動教練不會提供的服務 
先發現問題才能解決問題的基礎！

建議順序
先接受平衡檢測後 再接續課程
才不會顧此失彼
比較能完整解決您的問題

筋骨活化課程項目有: 
1.骨關節排列調整運動/本體感覺訓練
2.關節穩定度/核心訓練
3.肌肉筋膜放鬆運動/特定部位拉筋運動
4.特定肌肉肌力訓練
5.神經肌肉活化訓練/協調性訓練
以上均為客製化教學，依每位顧客的不同需要，設計所需動作
以解決每個人的問題，終極體態平衡為目標
非坊間運動教室的固定課程

土豆仁的運動教學服務需要您每日持續的主動積極練習，
才能達到預期目標！無法配合運動練習者，請勿預約！

土豆仁不提供醫療服務，如有醫療需求者，請勿預約！
如果您有醫療問題尚未解決，
建議您先至醫療院所處理告一段落之後
再來土豆仁諮詢/預約！

©2016.8.27

動力鏈的原理

 萬聖節應景！ 來看骨頭-肌肉-肌筋膜的原理

　　禮拜天的沈伯洋專訪，Puma分享他很棒的物理治療經驗說：「全身肌肉都是連動的」，顯然有很多人不知道那是什麼意思！

　　傳統的西醫理論會把每塊肌肉都分開看待，認為胸肌跟三角肌，腹肌跟背肌，都是個別控制，單獨動作。所以古早對傷兵的物理治療法 --「肌肉再教育」就是練「單一肌肉」。現代健美的練法也是一樣的希望「隔離」單一肌肉（上胸 中胸 下胸 前三角 中三角 後三角...）作訓練。

　　但在物理治療/運動醫學發展幾十年後，我們開始發現人體不是那樣運作的。因此有肌肉動力學，神經動力學，肌筋膜學說。這些學科的觀念都是把神經肌肉骨骼筋膜等等一連串組織，用「動作/動力鏈」為一個單位，全部連接起來。這個理論的關鍵就是把一個動作牽涉到的所有組織，連結成1-2-3-4-5，一棒接一棒，每個肌肉各司其職，缺一不可。

　　例如手抓握，傳統會只看屈指肌，手指關節。但新理論會認為先有大腦-脊髓-臂神經的指令，傳到淺前臂線肌群(包括胸肌)依序動作，同時有其他協同肌，拮抗肌（都是肌群而非單一肌肉）合作之下，提供軀幹肩膀的地基穩定，肩-肘-腕-掌-指各個關節依序動作，最後才能做出完美流暢的抓握。

　　所以握拳無力，握拳會痛，這個小問題，在現代物理治療跟土豆仁都是要整體考量，仔細測試，尋找真正的問題點，不一定是單純手指問題。像土豆仁看過比較遠的有"背肌失衡"（姿勢/核心問題）造成媽媽手。

　　這就是所謂的「肌肉連動」。這個觀念其實不在大多數人的腦海裡或課本裡，所以大家會頭痛醫頭，而不會像土豆師「頭痛醫腳」。（其他因素還有內科問題的影響）
＊有些人無法接受這個觀念，土豆仁只能願者上鉤了。

　　因為這樣的理論基礎，所以學員來到土豆仁的時候，土豆師都在看「動作」，動作的另外一面就是你的骨骼-肌肉-筋膜（圖示為肌筋膜網絡之一的"旋線"）。因此土豆師的腦海裡都是你的內層而不是外在啊！

　　土豆師課程的重點，除了看身體組織之外，更強調找出動作失衡的「原因」 ---就是你每天的生活型態是否健康？從生活開始改變，用運動來調整身體，才是正本清源的作法。

伏地挺身正確練法(+肩胛骨穩定運動)

(https://bodyacheescape.com/this-push-up-challenge-will-make-you-insanely-strong-in-30-days/)

　　伏地挺身是土豆仁常見的傷痛來源！因為多數運動初心者的三頭肌跟胸肌不足以支撐，經常用肩膀三角肌(上舉)，肩胛骨的上斜方肌(聳肩)，肩胛胸廓的前鋸肌(圓肩)，還有髖屈肌(翹臀拱背)等肌肉代償做肩內收跟肘伸直的動作。這樣的歪歪扭扭都是受傷的高風險動作，而且還練不到你想要的胸肌跟掰掰蝴蝶袖。

 　　一般土豆仁會建議學員從桌面/牆面或是椅面/欄杆伏地挺身開始。高位姿勢除了負擔較輕之外，也比較容易調整出正確的肩膀動作。姿勢調正之後，再進階到跪姿/屈膝伏地挺身。

　　高位做法的好處是比較不容易聳肩(上斜方肌代償)，容易穩定肩胛骨，做出正確的肩內收/下壓動作。一開始就在地上做，則容易聳肩/上夾，不容易調整肩胛骨位置。

　　
（ 正確與錯誤姿勢對比：可發現肩胛往下收貼平背部+收腹 vs 聳肩手肘外開+拱背）

*錯誤姿勢圖片來源 動態示範： https://youtu.be/RxhxrtivBcw(大推)　https://b-reddy.org/a-program-for-push-ups-at-75-years-old/)

　　接下來的問題則是手腕位置。如同上一篇連載所述，肩膀跟手腕的問題經常是連動的。如果你聳肩或是肩關節不穩定，就會給手腕帶來更多的壓力。所以先能保持肩膀下沉穩定（健身界常說：肩胛內收[往後往下夾]／肩外翻[雙肩峰往兩側分開]）才能夠談到手腕位置。

　　手腕一般的講法是：雙手中指朝前。土豆仁的建議則是：朝前或稍內轉（拇指張開時可以相對[*較駝背者適用]）。 手腕過度外轉的話，容易擠壓小指側的三角軟骨而受傷（如下圖2.是危險動作）。如果手腕已經受傷或容易受傷者，建議用伏地挺身握把，可以減少手腕的凹折。

　　雙手之間的寬度，則跟訓練目標有關。一般建議與肩同寬或稍寬，手臂跟軀幹夾角30~45度，目標訓練胸肌。兩手再靠近，手肘夾緊身體，主目標則變成三頭肌訓練。 雙手距離過遠或手肘過度外開，則容易聳肩，肩內轉，造成肩夾擠而受傷（如上圖7）。

* * * *

今天則來教大家土豆仁常教的肩胛骨穩定運動之一：用伏地挺身動作促進肩胛骨穩定！

這個運動對於臥推，胸推，倒立，推雪橇等等肩膀舉高負重項目的預防受傷都有幫助。 

(影片00:07示範錯誤作法)

步驟：

1.伏地挺身預備動作，保持收腹，肩胛下壓貼平胸廓，背部平直。

2.屈肘20~30度，上半身左右小幅度繞圈，注意保持肩膀穩定不聳肩或拱背下陷。

3.左右各反覆10下。注意左右平衡。

※肩胛骨不穩定，是土豆仁常見的伏地挺身或肩推/臥推/上犬式/下犬式受傷的原因，也是胸肌練無感，大小胸的來源之一。穩定肩胛的能力是非常重要的運動基礎。

* * * *

　　最後講到花式的部分：頭低腳高（下斜）的伏地挺身目標是訓練上胸（胸大肌鎖骨部分纖維），但因為容易關節角度跑掉，聳肩夾擠，是容易受傷的姿勢。建議一般練法力量練到一定程度的人再嘗試。

　　單手／單腳伏地挺身則是把雙手的力量集中到單手，也是容易受傷的動作。建議在一般練法力量練到一定程度之後，改單手在桌面／椅面訓練，降低難度能夠練得順之後，才能回到地板動作。

（from https://simplifaster.com/articles/plyometric-push-ups-power-development/）

　　另外像跳躍式伏地挺身（又稱增強式／爆炸式：撐起時同時跳起，拍手或是腿開合），海豚式伏地挺身（手腳較靠近，屈肘＋髖伸←→手肘撐直＋髖屈），這些都不是練胸肌，而是練核心肌群爆發力為主。一樣是容易受傷的高難度動作，建議要在一般練法到一定程度之後再嘗試。

 * * * * 

　　最後的最後～講到訓練量的部分～伏地挺身本質是一種肌力訓練／使用自體重量的重量訓練。所以跟一般重訓一樣，原則是慢下快上，以增加離心刺激跟肌肉成長。一組建議8~12下，一回３～５組，一天一回或兩天一回（之間加入其他部位交叉訓練，通常建議練背或下肢平衡）。

　　肌力訓練並不是「越多越好」，需要考慮自身的恢復能力，還有受傷風險。如前所述，伏地挺身是容易姿勢做歪的運動，所以做得過多，疲勞過度，其實是增加受傷風險。如果想要加強伏地挺身的效果，可以背槓片，或是放慢行程速度，都可以增加肌肉刺激。

　　土豆仁建議安全的練法：加重同時建議減少次數，例如3kgX10下→5kgX8下，以免不小心超過自身極限而受傷。退階則可以改跪姿，做成等長收縮（下去之後不動），或是減少屈肘角度（但其他姿勢都要正確），都是比較安全的練法。

　　

 

　　

手腕後伸/後折活化

　　有不少運動需要手腕後折到底的角度，但很多人的柔軟度其實不夠，不時會折到受傷！這可謂是一般運動愛好者的大魔王之一（另一個是肩膀）。 

(圖上: 手腕前屈 圖下: 手腕後折[背屈])

　　根據土豆仁多年的經驗：肩膀跟手腕幾乎都是連動的，只要手腕有卡住的現象，通常肩膀就有「對側」的問題。手腕後伸不足，經常合併圓肩或肩夾擠，肱骨前移，甚至脫臼的舊傷，導致整個手臂動力鍊的失衡：遠端往後受限，近端往前(往上)受限。

　　所以要治手腕，土豆仁都會先看肩膀有沒有問題。今天的活化運動則是在肩膀問題處理好之後，所做的手腕肌肉訓練，可以幫助學員找回正常的出力方式，而不是勉強硬拗。

※少數手腕角度受限可能是骨骼問題：腕骨骨折骨裂，韌帶斷裂，三角軟骨發炎，類風溼關節炎。。。若有骨頭腫脹或異聲，要特別注意，這不是運動可以解決的，有時候甚至是要固定不能動。

 

步驟：

1.站姿或坐姿：曲肘，手腕在肩膀高度，手腕自然後折，手心向上，手指朝外。

2.伸直手肘＋手掌向外旋轉（即 "supination/旋後"），手肘伸直時，持續用力保持手腕後折，深直到底時手心向前＋手指朝下方。此時可感受到手背側出力＋手掌側伸展的手臂痠感。

※這個活化運動的關鍵是旋轉(旋後)，可以發現手肘手腕動作的同時，肩關節同時在做向外扭轉，所以做這個運動之前要先處理好肩膀的問題。

3.放鬆反方向收回到1. 反覆10~20下。兩手可分開或同時做比較兩側差異。

※手腕受限者，常見肩膀代償動作，產生聳肩或圓肩等現象。須注意肩膀放鬆平衡。從影片00:18可以發現，聳肩造成肌肉緊繃，會導致手腕後伸角度變小！這也是很多人手腕問題的源頭 ---肩膀。

 

肩膀後側深處痛：肩胛下肌 發炎/拉傷

 

（肩胛下肌位置圖 *圖示沒有畫出蓋在表面的三角肌跟胸肌/肋骨）
from https://www.acropt.com/blog/2017/11/2/subscapularis-self-release?fbclid=IwY2xjawU94v9leHRuA2FlbQIxMABwZG9mAWJyaWQRMTUxNjh2NDNEOHpra1NXT3RzcnRjBmFwcF9pZBAyMjIwMzkxNzg4MjAwODkyAAEecpNJyeXG9Oxvc20N9nnqUdVngNGQgOZwGZlmbKqDF_wUIXlX8sCb4qTNmkc_aem_rGdWLcNzZkFyF7po295_Ag

（肩胛下肌激痛點與傳導痛位置示意圖）
from https://www.acropt.com/blog/2017/11/2/subscapularis-self-release?fbclid=IwY2xjawU94v9leHRuA2FlbQIxMABwZG9mAWJyaWQRMTUxNjh2NDNEOHpra1NXT3RzcnRjBmFwcF9pZBAyMjIwMzkxNzg4MjAwODkyAAEecpNJyeXG9Oxvc20N9nnqUdVngNGQgOZwGZlmbKqDF_wUIXlX8sCb4qTNmkc_aem_rGdWLcNzZkFyF7po295_Ag

 少見又常見的煩惱：

　　肩膀前面痛比後面痛常見，因為前面有脊上肌 二頭肌 胸大肌 胸小肌 喙肱肌很多常用肌肉。要是變成後面痛的時候，大家都會一頭霧水! 我肩膀後面也沒做什麼事，是在痛什麼？土豆仁比較常見的其實是肩胛骨／膏肓痛，多半跟姿勢失衡或脊椎側彎有關。

　　一般土豆仁是偶爾才會遇到一次後肩痛。最近連續遇到兩位，所以特別拿出來跟大家分享。如紅色點標示的地方，是常見的後肩痛模式，患者會以為是表面的後三角肌受傷，但摸半天都沒事，壓啊拉啊轉啊都找不到痛點，痛點其實在裡面，患者會煩惱是不是關節壞掉了？（但我什麼都沒做啊！！）

　　因為疼痛會傳導到三頭，手肘後方甚至手腕背側，也會以為是三頭肌拉傷或手腕拉傷，但其實練三頭動作都ＯＫ。這類後肩痛常見的真正原因其實是「腋下受傷」。

　　後肩深處痛最常見的原因是上圖的「肩胛下肌」，它附著在肩胛骨跟肋骨中間的縫裡面，從肩胛骨外緣-腋下後側-連到腋下前側，終點在肩關節的縫裡面（前三角胸大肌的內部）。所以它痛起來會感覺是在「肩關節」(kut-ba̍k)裡面 ---其實是 #腋下。

　　一般的症狀除了持續的深處悶痛之外，還有手舉不高，硬撐高會刺痛。動作測試可以發現如圖片外轉外展的角度（拉長肩胛下肌）症狀較嚴重。觸診可發現腋下有明顯痛點（發炎腫脹或撕裂點）。最少的症狀則是內轉無力，因為胸肌可以代償它的內收內轉功能。

　　另外它周邊的肌肉傷勢如：前鋸肌頂部，大圓肌，小圓肌，三頭肌長頭 也會有類似的症狀。這幾個肌肉更容易夾到旁邊神經，引起橈神經 ---手臂到手肘後外側到指尖的麻木痠痛症狀。

　　後肩痛的處理，首要是找出正確位置。知道是哪個肌肉後，做放鬆該肌肉的按摩與低張姿勢，加上藥物，儀器，冰敷或熱敷處理。像肩胛下肌一般會建議手肘放桌上支撐放鬆，避免內外張開小臂的動作，嚴重者可用三角巾固定手肘。土豆仁一般會教肩胛骨運動來活化肩膀肌肉的平衡。

　　這區肌肉受傷的原因多半跟肩內轉 / 往內往下拉有關，但一般人的注意力會在胸或背，所以不會注意到腋下也有個小朋友在幫忙出力。預後看嚴重程度跟治療反應，恢復期可能需要一週到四週不等，土豆仁會建議之後要做肌肉平衡，找出內轉時是否有失衡動作並矯正之。

　　這區其它少見的則有肩胛上神經 / 腋神經病變，滑囊炎，肩關節唇撕裂等等外傷問題。

（橈神經與周邊肌肉背視圖 也可見肩胛上神經 腋神經 大圓肌 小圓肌）
from https://en.wikipedia.org/wiki/Radial_nerve?fbclid=IwY2xjawU9439leHRuA2FlbQIxMABwZG9mAWJyaWQRMTUxNjh2NDNEOHpra1NXT3RzcnRjBmFwcF9pZBAyMjIwMzkxNzg4MjAwODkyAAEevw5y2_zaVtFxOPekh6EvRqCFqX4324Ak1NsO9VCD4psKjy87SQp7_XyWQ_M_aem_EpeaGGz7Pg1_vfas0F4Frg#

脊椎後伸活化: 簡化上犬式-下犬式

（上犬式）

（下犬式）

　　上犬式-下犬式（像是狗兒伸懶腰的動作）是瑜珈的基本體式之一，對於脊椎跟肩膀的張力活化很有幫助，不過對柔軟度差的人卻容易拉到肩膀受傷，所以需要審慎操作。

　　土豆仁也常建議*脊椎後伸困難者（駝背，側彎姿勢不良，肩膀背肌受傷者...）練習降低難度的版本，今天來就來學習簡化的上犬式-下犬式：把原本趴在地上的角度，改為斜靠高位的椅背或欄杆，可以降低上肢與脊椎的壓力，比較容易放鬆拉開。

＊瑜珈的後伸體式也有翻譯成「後彎(backbends)」，但土豆仁選擇稱做後伸(extension)。因為上犬式/下犬式的重點在於「打開胸腔/拉直胸椎」，是拉長拉開，而不是把人往後對折，有的人會過度著重腰/髖後伸角度（一般人的程度只有腰20+髖20=40°），卻忽略要把駝背(卡在過度前彎)的胸椎打開，這樣結果不是腰椎或頸椎/手腕過度代償(後折)拉傷，就是肩膀代償(內轉)導致肩夾擠疼痛。

步驟：

1.站姿，前方離穩固的椅背或欄杆一大步，距離以下犬式彎腰後足夠雙手持續保持打直為準。身體前傾，雙手伸直抓住椅背。

2.上犬式：軀幹髖關節往前下壓，手臂保持打直，做出脊椎後伸＋髖伸直的動作。

2.1 下壓同時將雙肩/手肘往外旋轉，將肩膀/胸腔往前往兩側打開，感覺胸椎/胸口向上延伸。眼睛看向天花板，若無頸椎問題者可自然後伸頸椎，但勿過度後折。

※胸椎肋骨駝背／肩胛骨前縮(圓肩)者，通常一開始打不開，建議先保持雙肩下壓，避免聳肩動作即可。

2.2 做一個腹式呼吸放鬆後，回到1.

3.下犬式：屁股髖關節往後推，肩膀往下壓，注意動作是往後下用力，避免錯誤的往上聳肩。

3.1 下壓同時膝蓋彎曲＋雙腳踩好固定，等待脊椎拉直水平後，再將膝蓋儘量打直。

※脊椎／髖／膝後柔軟度不足者，以保持脊椎儘量平直，不要拱背為準，膝蓋不用打直也ＯＫ。避免因為要打直膝蓋，結果變成做出墊腳尖，拱背，聳肩等錯誤動作。

3.2 下壓同時眼睛自然看向下方，勿刻意低頭壓肩，以免頸椎受傷。做一個腹式呼吸放鬆後回到1.

4.兩個體式可交替或分開反覆5~10下。注意放鬆放慢操作，不要硬拉。

刻意用力的話反而會越做越緊。

 

※補充影片沒拍到的簡化下犬式下半身部分：

*以保持脊椎平直為準，不要拱腰拱背，膝蓋則可彎曲。 

 

＊　＊　＊　＊

接下來請出真狗示範：

舉手翻身滾動--活化旋線

 　　有個簡單的動作卻不簡單　－－土豆仁會教學員「翻身」做為軀幹兩側旋線肌群的平衡活化。

（旋線肌群三視圖）

　　有些有長短腳，四肢舊傷，脊椎側彎等等左右失衡問題的學員，站立運動怎麼練都是歪的。其原因多半是長期出力習慣的問題　－－大部分人會有潛意識的代償動作，把身體拉正，導致身體兩側出力越差越多，最後終於產生不適症狀。

 　　面對這種情形，土豆仁多半用床上/墊上運動來調整，如此可以最大程度避開左右失衡的地基，做到我們想要的出力點。今天的舉手翻身滾動就是其一。 

 步驟：

1.仰躺，雙手伸直到頭頂上方合十。
※胸椎側彎／高低肩者則可依歪斜方向，改成只伸一手，另一手貼大腿側面或揹腰後面固定。以矯正脊椎或肩膀高低。

2.雙腳併攏，收緊核心，用腰背力量翻身向右，分兩段180-180度往右滾一圈回到仰躺。
※ 力量不足者容易用抬頭或是抬腳（髖前屈/後伸）代償，若力量不足者可改成分四段90-90-90-90度，分段慢慢翻過去。

3.換翻身往左比較兩側差異。

4.兩側各反覆10下。

※ 建議在硬地板地墊上施做。因為過軟的床墊會吸收力量，或導致軀幹扭曲，不只練起來吃力，還可能越練越歪！

 

轉肩繞頭運動

　　坐式生活駝背圓肩，導致肩頸關節後伸困難，進而因為失衡產生酸痛，骨刺，肩痛等病痛，是現代人常見的問題。今天中秋節來跟大家分享土豆仁常教的保健運動 ---轉肩繞頭，有助於活化肩關節柔軟度，以及上背部的肌群。

（常見的駝背類型）

（ 常見的站姿歪斜，右二右三是駝背或頭部前傾，也是今天活化的目標之一

*站姿還有腰腿核心問題，需要另外處理）

★注意肩關節有傷者，務必先處理好傷勢之後再來做這個運動，以免因為硬凹導致受傷。

 

步驟：

1.站姿或坐姿，雙手十指交握虛握， 將雙手肘向兩邊撐開，讓手臂箍成圓形。

2.將手掌往頭左後方側舉，繞頭後方一圈回到前側。在不彎腰後仰的前提下，放鬆肩關節，用手臂重量帶動，儘量讓軌跡畫大圓。

★注意勿聳肩，要放鬆往後畫圓才會大。

3. 反覆10下，再換另外一邊將手掌往頭左後方側舉繞圈，一樣反覆10下。

※觀察肩頸緊繃處，慢慢拉開。

★這個運動遇到緊繃點反而要放鬆操作，順順的撐開，而不是用力緊縮。

* * * *

 

（蔡依林Voguing舞是類似動作，但過度肩胛內旋，並非一般人功能需要的角度）

抬肘後夾肩運動（活化上背肌群）

 

　　頭部前傾（烏龜頸/猿人頸）是現代人常見的問題。 ---多數都來自於不良的坐姿 ---躺在沙發/床頭，彎腰駝背在用電腦滑手機，或是一些要長期站著低頭的工作（小吃攤/糕餅甜點師父）。

 

　　人的頸椎是設計用來直立的，頸椎有內凹弧度，但不可過度/前彎/後仰（部份人異常後挺，頸椎過直也會出事）。如下圖的直立角度（耳孔與肩峰在同一鉛錘線上）才是正常的頸椎弧度。

 　　除了傳統的「收下巴運動」活化深層頸屈肌，把過凹的頸椎拉直之外，土豆仁也強調上背肌群的活化。上背（中上胸椎）是頭頸的地基，如果上背無力，酸痛之外還會導致頸椎拉不回來，因為地基還是前傾斜的（駝背）。

　　上背無力者，有些人會產生肩頸變形的「富貴包」---局部肌肉肥大或脂肪堆積。這些都是需要鍛鍊上背的指標。

（一般的往下夾肩胛動作：正常頸椎背部弧度的樣子）
 

 

（夾中背部：”收”肩胛骨穩定度訓練）

（即"下斜方肌"活化：肩胛下壓+下旋）

* * * *

　　今天就來做上背部的活化運動，促進頸椎地基的回正。

★注意！有脊椎側彎，高低肩，落枕，頸椎問題者，建議先調好骨架基本平衡再來做此運動，才不會反而越做越歪！

(觀察上衣皺摺位置即可發現，正確後夾可以誘發最多的上背部肌群收縮。)

步驟：

1.站姿或坐姿：雙手平舉抬高到肩膀正前方。

2.雙手手肘往後下方拉，讓肩胛骨上半儘量夾緊。到底後直回彈前方，反覆操作不停留。

★注意一下一下慢慢伸展拉開即可，勿一次過度用力以免拉傷肩頸 

★注意勿聳肩，勿頸椎後折後仰（自然身體前後擺動可接受）

3.反覆10~20下。

（影片00:09後示範錯誤作法：聳肩，低頭，仰頭） 

 

～做完應該可以感覺到肩頸肌肉比較放鬆變正囉～