肩膀前後轉活化運動

（圖左為較好姿勢，圖右為圓肩姿勢）

　　圓肩（肩胛骨前縮，肱骨前移）導致駝背跟肩頸痠痛，是土豆仁常見的問題，多半來自坐姿或站姿習慣不良。這個肩膀往前突出，背部好像龜殼的現象，牽涉到頸椎前後，肩關節前後，胸肌與上背肌肉的失衡，調整上需要個別處理每一個肌肉跟關節。

（常見的圓肩失衡來源：彎腰駝背）

　　今天來教一個土豆仁常做的活化動作：肩膀前後轉。這個動作可以活化圓肩患者虛弱的背部肌群，有助胸肌與上背肌群的平衡。

 

 

* * * *

（圖片左右兩端為錯誤腰椎側彎代償，可見上衣皺褶減少 = 肩膀動作減少）

步驟：

1.坐姿或站姿，雙手叉腰。

2.雙手固定，雙肩（肩胛骨）同時動作，一前縮，一後縮 。注意前後平衡動作，不要只有一邊出力。

※注意頭頸自然跟著肩膀轉動，勿刻意出力抵抗或代償（變成抵銷肩膀出力）。

3.反覆10~20下，注意軀幹不要左右晃動（變成腰椎側彎而非肩膀動作）。

※影片00:15後示範錯誤的左右側彎轉法。

★若有一邊緊繃卡住，建議較鬆的那一側配合較緊的那一側放鬆操作，降低動作角度，以免越做越歪。

*其他的背部肌群活化 ，可參考以下動作：

（肩後伸與肩胛內夾）

（肩外轉與肩胛後伸）

（一般常見的前壓動作，只有背部與肩膀的拉筋，較少肌肉出力的活化）