側深蹲：檢測左右平衡與單腳穩定

 

　　側深蹲是一個複雜的動作，包括：

單腳屈髖後蹲

+骨盆轉正

+軀幹收緊挺直

+雙手向前平衡

+另外一腳外展伸直

+腳掌向前穩定。

　　這也是一個檢測左右平衡的好動作，可以檢測出是腳掌歪，膝蓋歪，髖骨歪，骨盆歪，腰椎歪，還是上半身歪掉了。如果只有其中一個地方有問題，側深蹲就是一個很好的訓練動作。可以協調各關節肌肉，對越野/跑跳/球類/滑冰...的關節穩定，預防受傷，都很有幫助。

　　但如果同時有很多點出問題，側深蹲就很難做得標準，也就達不到平衡的目標。所以多點問題要把動作分解成各個單關節活化運動，針對軀幹，骨盆，髖，膝，踝，腳分開訓練。

步驟：

1. 站姿雙腳分開比肩寬，依各人柔軟度約1.5~2倍肩寬，雙腳腳尖平行朝前（刺激臀肌較多），或外八（刺激膝蓋外側較多）。

※有髕骨問題者可考慮雙腳不對稱角度

2. 雙手向前伸保持水平，核心小腹收緊，將屁股往一側往後往下坐，另外一腳伸直外展。注意保持腳尖-膝蓋-髖關節-軀幹成直線向後向下，不要歪一邊。

※一般易往內側旋轉，注意將雙手平行保持往正前方。

※若往外側旋轉就變成側弓箭步壓腿拉筋了。

※注意是髖屈（臀肌）帶動→屈膝→軀幹前傾。而非彎腰/屈膝帶動→髖屈（臀肌無收緊者，骨盆軀幹易歪）

3. 以關節穩定為原則（有抖動吃力就是過頭，能蹲到大腿水平即為滿分），坐到底後慢速回到直立站姿勢，期間雙手臂都持續保持水平向前。兩側反覆各5~10下為一組，一回三組。

※注意緩慢施作，才會做得標準，也才能觀測到兩側差異。

※觀察兩側平衡，哪個關節或哪個角度有緊繃吃力感。

★影片00:16後示範錯誤膝蓋前蹲作法（蘿蔔蹲，沒往後坐，壓力都在膝蓋上）