膝蓋旋轉活化運動

　　走路時髖骨/膝蓋卡卡，或是腳踝/腳底/腳趾卡卡，是土豆仁常見的問題。通常原因很複雜，可能是全身失衡的末端反應，也可能是下半身或上半身的傷勢造成。

(from https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-319-17554-6_1)

　　今天挑一個小動作出來講：膝蓋的「螺旋機制(screw mechanism)」

　　就是說膝蓋伸直時，會合併小腿外旋15度（外八），
　　而彎曲時會合併小腿內旋（讓兩腳掌能併攏）。

一旦這個機制出問題（該轉不轉，或卡在某角度，不該轉的時候轉...），就會影響到膝蓋的屈伸，坐站蹲跳卡住，甚至是睡覺屈膝會痛。

※15度為多數人的數值，實際個體差異可能有大有小，如同有人腳掌較外八，有人較內八一樣。
※注意人體內外八實際為多重因素影響而成，從骨盆，髖骨，股骨，膝蓋骨，脛骨，踝骨，趾骨形狀都可能影響到，並非單一因素。

　　螺旋機制失常常見的原因是膝蓋後窩深處「膕肌(popliteus)」的異常，多數是痙攣僵硬，少數是異常收縮。可能是外傷（蹲站拉傷）或是異常姿勢習慣引起（斜坐，側蹲，骨盆歪斜...）。其他如大腿腿後/小腿/腳踝/腳掌/腳趾肌群失衡，也可能影響到膝蓋旋轉。

（圖左為小腿淺層肌群。圖右為小腿深層肌群，膝窩處即為膕肌）

 

　　如果有傷或其他失衡，須另外處理，今天先來做簡單的活化運動，以促進膝蓋正常旋轉（螺旋機制）。

步驟：（以活化左膝為例）

1.趴姿，雙腳屈膝90度，右大腿膝蓋外展，屈膝將右腳/小腿壓到左膝下方。

※柔軟度不足者只要儘量屈右膝即可，此動作為固定骨盆/髖關節之用。

2.左右擺動腳掌→小腿→帶動膝蓋往兩側旋轉，交替連續動作，轉到底即可回返，反覆20~30下。

※多數人小腿往外角度會稍大

3.旋轉腳踝向左右腳掌繞環，帶動膝蓋旋轉，各反覆20~30下。

※膝蓋本身放鬆，用腳掌帶動動作。

★做完應可感覺膝蓋放鬆喔！若膝蓋過度緊繃者，常會反而感到腰酸，髖酸，或腳踝酸，這是膝蓋緊繃造成拉不開，此時須放輕操作，以免拉到不該拉的地方。