鎖骨旋轉活化運動

　　鎖骨卡住（包括：肩鎖關節/胸鎖關節/鎖骨下肌/胸肌/頸闊肌/周邊韌帶拉傷/滑囊軟骨發炎/鎖骨骨裂）是土豆仁常見的問題，表現為肩關節角度卡卡，肩痛，胸悶等症狀。但一般醫療其實常忽略鎖骨問題，只關注肩關節或肌肉 ---這也是很多學員來求助的原因：醫師沒發現他鎖骨有問題，所以病不會好！

（急診超常見鎖骨"骨裂"沒注意到）

　　鎖骨是一個相對被動的骨頭，無法獨立動作，都要跟著肩胛/肩關節動作一起「轉動」（見下圖）而非像手臂關節做出凹折動作，主要作用為上肢地基，將肩胛骨連結固定在胸廓前方胸骨上，但又要讓肩胛骨能跟著手臂一起旋轉。也就是能靜能動！

除了針對個別問題點調整排除之外，土豆仁經常教學員做今天的動作來活動鎖骨：

步驟：

1.站姿或坐姿，雙手交握，手肘伸直夾緊手臂。

※注意軀幹正中，勿駝背或後仰，以免妨礙動作

2.將肩膀後收→下收→往前→往上，做一前後繞圈的動作，手臂伸直跟著動，可感覺鎖骨轉動/伸展感，甚至因關節緊繃或失衡而有聲音。反覆10~20下。

※注意手臂夾緊

00:27後示範錯誤動作：手肘彎曲，左右不對稱，只有上下/前後無繞圈

3.反方向：將肩膀聳肩→後收→下收→往前→往上，做一前後繞圈的動作。反覆10~20下。

※注意自然呼吸勿憋氣，以免越做越緊！

★若有角度卡住，疼痛不適，請勿勉強操作以免發炎，請至土豆仁進一步檢測問題，排除再繼續。

肩胛後伸活化運動

　　肩膀/手臂往後伸會疼痛，是土豆仁肩膀問題的大宗。扣除掉外傷的部份，這個問題多半來自肌肉不平衡。　現代人久坐容易駝背前傾，會導致背肌拉長虛弱，而胸肌縮短緊繃。胸肌過於緊繃也會血液循環受阻，甚至壓迫神經酸痛，還可能影響肩膀舉手痛。但虛弱卻要長期出力負擔上半身體重槓桿的背肌與後頸後腦，才是多數人的疼痛點。

　　一般人通常是伸懶腰，手往後拉，來舒緩緊繃的背肌（如上圖）。但胸肌緊繃者，往往拉不開，反而造成肩關節後側夾擠（拉筋時反而產生酸痛，從關節處傳到上臂骨與肩胛上臂），或是膏肓痛（兩肩胛中間痛，如下圖）

這多半是肩胛骨受胸肌牽制卡住，無法與上臂骨協同動作，同時往後的關係。

（如下圖，肩胛與手臂正常狀態是同時同方向一起轉動的）

　　除了徒手被動調整肩胛關節與肌肉（包括鎖骨 胸椎 肋骨 背肌 胸肌 旋轉肌群）之外，可以嘗試以下的運動來活化肩胛骨後伸：

步驟：（以活化右肩胛為例）

1.站/坐姿均可，軀幹前傾，體重往左手支撐，左肩往下壓緊椅背，手臂伸直將軀幹撐起，同時可達到固定左肩胛的效果。

※左手勿彎曲，勿低頭駝背，亦可加重改成在地上做伏地挺身做左手撐地動作。

※若左手成棒式彎曲撐地，則變成左肩胛無固定，變成練肩胛動態穩定度

2.吸氣後吐氣同時，右手往外後側繞一圈向後伸直到底，可感覺兩肩胛後夾到底。

※ 往外即可，不須舉高>90度

3.右手臂回到前方，同時吸氣。反覆2→3 10～20下。

★單側做完應可感覺右肩比左肩鬆很多，注意此動作雙肩都要平衡做，以免造成額外失衡。

脊椎側面活化運動

　　傳說中的「自律神經失調」是土豆仁常見的症狀之一。自律神經會有很多「無來由的」全身性不適，包括眼睛乾澀，喉嚨不適，頭暈頭痛，心悸胸悶，呼吸困難，消化排泄問題，睡眠不良，焦躁不安，疲勞燥動... 重要是找到影響的原因而非吃藥（心理環境壓力... 通常佔很大部份）。

　　為什麼土豆仁不像一般「醫院治療」的作法？其實是因為土豆師看到人體的問題並非教科書上的「單點」而已。每個人的身體狀況都是多重因素綜合而來，包括天氣，環境，行為，遺傳，外力，習慣....。所以很多問題是無法像西醫只看痛點去解決。重點是要把背後的原因找出來才對！（原因消除，結果才不會反覆發生）

　　找原因通常要好幾節課，今天先來做一個簡單抒壓的動作，有助調節自律神經，活化脊椎側面肌群，做完應該可感覺全身輕鬆不少喔～

步驟：

1. 側躺，上方手腳同時往上下延伸脊椎，向頭頂/尾椎方向到底（下方手腳前屈放鬆即可）

※注意手腳勿抬過高，如圖底下錯誤示範，那樣變成側抬而非上下延伸

2.用力延伸同時深呼吸吸氣將胸腹腔吸飽，以刺激軀幹脊椎肌群與自律神經。

※重點吸氣須吸到完全

3.吸到飽（稍閉氣後），緩慢吐氣，手腳放鬆可彎曲

4.反覆1→3 15~20回。

父親節談筋骨的性別差異

　　土豆仁的學員明顯有性別差異，大仁哥十年來只看過兩位全職奶爸，其餘都是媽媽主內 

 男性的居家筋骨傷害明顯與女性不同，媽媽是手或肩頸腰（土豆仁應該提倡媽媽健身班），男性則是肩頸為主。這種自然分布，可以說是性別天生的弱點。

　　男性的慢性受傷代償現象也較女性少很多，就大仁哥觀察，可以說男性比較怕痛！所以受傷後積極處理的意願較高！不容易有慢性問題。相對女性則很容易忍耐或用其他部位代償，來去「閃避疼痛」（另類的怕痛？）因此容易把小傷養成大傷，最後搞到全身都出問題，治療上也更加棘手。

　　因為賀爾蒙變化與長期缺乏運動營養，女性上年紀之後，是肌少症與骨質疏鬆高危險群，膝蓋與脊椎是退化疼痛與預防保養的重點。但台灣人普遍無此風險觀念，女性都是以「美觀」作為生活運動的指導原則，那樣其實是賠上未來的整個社會成本。

　　男性因為普遍運動量較大，筋骨脆弱的問題較少，而外傷佔多數。對男性來說，風險管理，運動傷害預防的觀念則是重點。了解人體並不是可以無限制成長或恢復，探索自己的極限並保守之，是男性筋骨健康的重點。

「闊背肌」活化運動

　　現代人多數的闊背肌（下背最淺層之肌肉）都是虛弱的，對應的是胸肌緊繃，深層腰旋轉肌緊繃，導致圓肩與小肌肉疲勞，腰酸背痛等問題。

延伸閱讀：

認識背肌(3): "不是背動"的闊背肌

下斜方肌與闊背肌的活化

闊背肌伸展大全

　　活化虛弱的闊背肌有助於前後與深淺之肌肉平衡，較複雜的作法可以做：頸前滑輪下拉，單槓引體向上（寬握+下巴過槓效果較好），俯臥(啞鈴/槓鈴)划船／划船機，TRX反向划船等。

　　 今天來講最簡單的徒手活化法：做完應感覺到背肌酸酸喔！

步驟：

1.坐姿向上看，腰桿打直勿駝背彎腰，雙手虛握拳眼朝上，手臂向前上方伸直，注意勿聳肩。

2.順手臂方向向後拉到底，屈肘手肘夾緊，挺胸+挺腰。配合吸氣。

※注意勿做成肩膀後夾/內夾，影片0:19後示範錯誤動作：聳肩 駝背 開肘 夾肩

3.到底之後吐氣回到1. ，反覆10~20下。

※若有胸口緊繃，腰背酸痛等問題，做完應該會得到一定舒緩！（因為肌肉較平衡）

(一般低體脂的闊背肌外型 ---即背部外側的曲線)

( 如李小龍照片 --發達的闊背肌會往兩側變大，變成翅膀，從腋下突出軀幹兩側！)