[每週連載] 二頭肌的活化運動

 

　　肱(= 上臂骨)二頭肌，俗稱小老鼠，腱子肉，是平常搬東西常用的肌肉，也是拉傷高危險群。大多數的拉傷點都在上端肩關節連接處，因為上端肌腱較細長，同時伸展角度較大，因此斷裂機會也較大。二頭肌拉傷的痛感通常是模糊的，因為肌腱在第二層，表面被三角肌蓋住，所以多數人只會感覺肩膀前側或外側痛，舉臂疼痛，但摸不出精確的位置。

　　由於肱二頭肌是非常常用的肌肉，可以說只要手臂離開鉛垂線，就會出到力，而一出力道就痛！這也是很多人煩惱的受傷處 ***因為沒法休息，所以很難好！不管在球類／家事／甚至樂器演奏，都會遇到一樣的問題。

 　　今天就來教一個土豆仁常用的二頭肌「受傷後的活化運動」，可以練到肌肉，避免失能惡化，又避免過度拉力導致二次受傷：

步驟：

1. 坐姿或站姿肩後伸，手臂伸到軀幹中線後方。

※若有疼痛者，可改為側躺 ，目標手在上方施做，以減少重力影響。

※程度較佳者，則可改為仰躺，目標手在床側面外，手往下放到床墊下方。

☆注意勿用力過度導致聳肩，肩膀柔軟度不足者只要手腕在中線後方即可

2. 旋轉手掌讓大姆指向"外側"打開，即手心向前方

3.保持肩後伸角度下，做手肘伸直到底與彎曲到底，同時保持大拇指角度，不要讓手掌內旋，動作時可能感到肩前側到二頭肌用力酸感。反覆10~20下，以運動做完放鬆時，肩膀能輕鬆而非酸痛為準，通常建議一天一回即可。 再進階訓練可加拿啞鈴等重物。

※這動作與肱三頭肌(上臂背側：即蝴蝶袖)訓練角度很像，但差別在三頭肌是從前往後伸，向後拉出力，而二頭肌活化是從後伸向前屈肘。

　　二頭肌肩膀痛很難好，是很多人的共同問題，因為平時幾乎沒有辦法不舉起手臂讓它完全休息！除了復健運動之外，恢復期間用下圖的三角巾或手插口袋姿勢也是土豆師建議的。這個姿勢因為整個手臂得到支撐，所以可以卸掉肩膀肌肉張力，對於二頭肌、三角肌、旋轉肌群、胸肌/鎖骨肌，甚至斜方肌恢復也有幫助，因為這樣這些肌肉就不用時時出力去拉住手臂的重量。