土豆仁即日起接受6/12(六)後的時段預約
為減少群聚交互傳染的風險，除了實聯制，口罩雙手消毒外，
請配合土豆仁全身酒精消毒，因課程常有全身接觸床位需求。
有鑑於病毒進入社區之後很難消滅，土豆仁課程將實施額外防疫規定：
1.課程長度固定25/50分鐘，每次收費500/1000元，以減少鈔票傳播病毒之可能。
2.每位預約空檔間隔1小時，以施行全場消毒+開窗通風空氣交換後再換下一位。
3.黃老師全程著防護衣與面罩。
因新規定實施，預約時段將改為小堂（25分）者一天最多7-8位：
上午 9:30 11:00
下午 13:00 14:30 16:00
晚間 17:30 19:00 20:30
大堂（50分）一天最多6位：
上午 9:30 11:30
下午 14:30 16:30
晚間 18:30 20:30
每段後堂時間設定，依前堂所需時間而定。
靜態生活除了增加死亡率，還會使心血管疾病、糖尿病、肥胖的風險加倍，並增加大腸癌、高血壓、骨質疏鬆、憂鬱、焦慮的風險。
台灣國家衛生研究院溫啟邦教授的研究發現：與不運動的人相比，每天運動15分鐘(每週約90分鐘)可以減少14%總死亡、10%癌症死亡及20%的心血管疾病死亡，延長3年壽命。這些好處不但適用於各個年齡層包括年青人、年老人，也適用於男性與女性，對有心血管疾病風險的人包括吸菸、肥胖者，也一樣有用。
相反的研究，美國癌症協會2018年的大規模研究：追蹤12.7萬人持續21年！發現「長時間坐著」可以增加各種原因的死亡率，包含癌症、中風、心臟病、糖尿病、腎臟病、肝病、肺部疾病、消化道疾病、阿茲海默症等器官、神經、全身性疾病的風險。
每天坐超過 6 個小時，死亡風險會增加 19%
每天坐超過 10 個小時，死亡風險更會增加34％
* * * *
對久坐工作者，土豆仁一般的建議是：為避免太過專注而忘記運動，桌子上擺個水壺，固定多喝水(目標可定為一天3000cc)，上廁所保養泌尿系統的同時，即可起身運動舒展筋骨，以免進一步失衡。
* * * *
如有空曠場地，可做"波比跳"(Burpee)，這運動可以兼顧肌力+肌耐力+有氧運動，練到大部份的下肢前後肌群，手臂三頭肌（掰掰袖），前三角肌，胸肌，核心肌群（腹肌為主）
請參考以下影片：
1.站姿→伏地挺身（或直臂棒式）
2.挺身→站姿舉手
若無空曠場地，則可單做深蹲，手扶桌椅棒式/伏地挺身，原地跳（樓下沒有鄰居抗議的話）
* * * *
波比跳的運動效果，主要是體適能項目之中的肌力，肌耐力，心肺耐力，缺少了柔軟度項目。
久坐會造成許多肌肉長期用力緊繃（後頸背肌），長期縮短（前頸胸腹肌，大小腿後肌），長期虛弱（除後頸之外所有肌群），而且是一種「勞動」，不會訓練到肌力或肌耐力，絕對不是一個好的動作。
土豆仁對久坐者的放鬆拉筋運動，就是與坐姿相反的後弓動作："站姿眼鏡蛇式"。可以拉長前側肌群，放鬆後背，並且活化腿部肌群。
步驟：
1. 站姿，雙手扶前方桌邊或椅背，雙腳與肩同寬，距離扶手約兩步遠。
2. 雙腳伸直夾緊，骨盆前推，腰部頸部後仰
※腳掌可以的話保持平踩，若腳踝柔軟度不足者可墊腳尖。
3. 掌根壓著扶手，雙手臂伸直，肩膀下壓，頭頸軀幹往上後方延伸拉長，眼睛看天花板。
4.慢速深呼吸擴張胸腔一下後，回到第一步。
反覆約10~20下，注意骨盆前推的同時，肩膀需持續保持下壓（下斜方肌出力），否則聳肩會造成前頸/胸肌內縮無法伸展。
※一般瑜伽的眼鏡蛇式對肩膀/上肢壓力較大，會導致頸背肌群無法放鬆，故土豆仁修正之。
[荷蘭豆提問] 大仁哥您好，我的問題是：做閉鎖式蹲的動作，反覆做一段時間後，會讓 膝蓋內側不舒服，甚至變成痛。休息一段時間會好，但只要再開始做蹲的動作就會漸漸又出現這樣的狀況，尤其是在做「保加利亞分腿蹲」或「側弓步蹲」問題尤其明顯，可以給我一些建議嗎？
[解答]：前後腳分開的分腿蹲 ---類似動作如登山/下公車時的大落差跨步，側弓步蹲其實也是同一個動作，只是將軀幹旋轉90度面向側面。這動作是膝蓋受傷的*大魔王*，土豆仁的常客。
土豆師一般建議有這狀況者，觀察是否有上圖下方中間的「膝蓋內夾」角度（學術上稱為genu valgum[拉丁文]= 膝外翻，坊間較常見這譯名）。會導致膝蓋內側受壓大過外側，容易造成內側韌帶/半月軟骨損傷/髕骨外翻發炎。
正確的角度應該像圖下左方的大小腿成一直線，才會讓膝蓋安全。圖下右的膝蓋外開則較少見，因需要大腿內側肌力強，而多數人大腿內側弱。
分腿蹲會比一般深蹲危險的原因在於：兩腳前後分開，會讓重心分佈從一般深蹲的四方形，變長變窄成一直線，讓左右晃動變大，增加側面肌群用力維持平衡的難度。
大仁師常見的問題是教練沒察覺，或學員自己DIY越練越糟。於是就會出現今天的荷蘭豆問題：一般深蹲還好（其實應也有內夾），但分腿蹲越練越痛（越練越累，內夾角度越來越大），休息等恢復後好，但一練又痛... ...結果不是外傷，而是你自己害自己，動作做錯了好麼...。
膝蓋內夾的關鍵在於髖關節不足（主要為臀中肌失能/臀大肌弱，或其他肌肉韌帶受傷），或核心力量不足 導致大腿肌或內收肌代償，多出內夾動作，使得屁股歪一邊讓重心往中間移動，來降低左右晃動的歪斜。另外有些人則是足弓塌陷 (內翻足)的地基歪斜問題造成，須從鞋墊/鞋子足弓支撐改善。
若有此問題的學員，務必先停止或減輕分腿蹲動作（改無負重或淺蹲），先學會保持正確角度，若真的無法維持，則須調整髖關節，先活化臀中肌/臀大肌或核心肌群，直到能維持角度才能回去練。
這問題麻煩的是：膝蓋慢性發炎者，往往難以痊癒，慢性發炎會反反覆覆，甚至休息半年之後一動又發作，這也是土豆仁常見的問題。醫療上一般可嘗試體外震波或增生療法，而就土豆師的經驗，治療同時，持續保持輕程度的不痛範圍運動 很重要！若因怕痛而完全不動，反而會加重失衡的問題，導致更容易復發。
[解答]：髖骨移動時有聲，是很常見的問題，最常見的是"彈響髖"（多先天，或童年屁股肌肉注射造成）或"跑者膝"（多大量跑走造成），成因一個是深層臀肌緊繃（如上圖示部位），一個是大腿外側髂脛束緊繃，筋在骨頭上彈動而出聲。聲音位置會在髖骨大轉子骨突(即下圖的左右最寬處)偏後側一帶，出現的時機則在髖微屈<>站直時（如走路），大腿彎到底反而沒聲。建議不要故意弄出聲音，以免摩擦造成發炎加重。DIY滾筒/按摩球/震動按摩均有一定的效果，重點需病灶定位確實。
再來常見的是髖關節前後的滑囊炎 （屁股後下側居多），滑囊是肌肉與關節韌帶之間的"軸承"，可降低它們之間的阻力，常見大量蹲站/轉髖動作摩擦造成（如下肢重訓/舞蹈/倉儲工作），但週邊肌肉通常沒問題。
滑囊腫大，導致與週邊韌帶卡住出聲（正常大小的滑囊不會卡住），出聲時的髖屈角度會比上段問題大。一般用冰敷，吃消炎藥以縮小滑囊，勿拉筋按摩刺激，反而會更腫大。但可按摩滑囊「週邊」肌肉(但不要按出聲點)，可減少壓力與聲音，也有人單腳站，做"鞭甩"有聲側大腿的動作可DIY減壓。
最後則是髖關節/薦髂關節/尾椎"關節錯位"，動作拉扯時，骨頭錯動而有聲，原因可能為外傷或肌肉失衡，或神經問題。外觀經常可見骨盆歪斜，單側大腿前屈/後伸/外展受限，但有些人自己習慣了並不會察覺。建議可脫褲從後側自拍腰臀外觀，分別拍攝站/坐/蹲姿勢，看是否有大小邊/高低邊/左右轉的固定歪斜。
這類歪斜通常難以自己定位，土豆仁一般建議可坐在大球(瑜伽球或棉被捲皆可)上，自行轉骨盆（保持上半身不動），對鏡子拉正，尋找卡住點並刻意拉筋，以促進平衡。調正之後會需要練核心運動保養關節穩定度。
※若是神經或骨折等原因造成，則無法單用運動調整
電腦手/滑鼠手的病理在於手腕長期「凹折」（折向上或向下都不行），導致手腕內部的正中神經受壓而發炎 ---即所謂"腕隧道症候群"，進而產生麻痛感，麻痛位置可能在手指尖或手腕手掌面。
外觀經常可見掌面或掌根紅腫刺麻與掌面（尤其大拇指）肌肉萎縮凹陷現象。若自己無法確定，兩手伸出來一比較，即可察覺顏色與肌肉差異。
使用鍵盤或滑鼠，手腕正確的角度如下圖：大拇指與手臂成一直線
（折向上範例 ---常見於瑜伽運動，或電腦桌的收納式鍵盤架過低造成）
（理想的電腦桌椅高度參數：坐直不聳肩不踏空+上手臂自然下垂+小手臂水平有支撐）
若擺成一直線時，手腕變成懸空，就表示需要多加鍵盤靠墊，或改變滑鼠形狀/大小以合手形，硬用不適合的設備在一起，只會造成傷害，請各位千萬不要省這個錢！
鍵盤範例：可見下圖上手腕下的空隙，加墊後就消失，若無加墊則會導致手腕折向上或聳肩懸空（換肩頸痛！）
講完了正確與錯誤的角度，今天來教一個簡單的手臂肌筋膜平衡運動。用電腦主要為下圖上的兩組「前臂線」用力收縮，下圖下的「背臂線」拉長（駝背聳肩者則會造成背臂線用力酸痛。）所以今天的動作就是做相反的：背臂線用力+前臂線伸展
※5/25更新，因應防疫延長，土豆仁續休至6/14（一）
[公告] 因應雙北防疫升至第三級，除今日預約者外，
土豆仁公休至5/28，暫定5/29（六）復工
忍一時風平浪靜，請大家一起同心為台灣！
 |
今日留電話 12點以後聯絡的張先生您好，因即日起雙北防疫第三級，土豆仁暫時公休至5/28，5/28之後再與您預約。
您的電話無開機，無法與您聯絡，或可至本工房facebook專頁私訊聯絡：
https://www.facebook.com/peanutwellness
(from https://encetraining.pixnet.net/blog/post/90913253-%E5%85%88%E8%AA%8D%E8%AD%98%E4%BD%95%E8%AC%82%E9%A0%AD%E9%83%A8%E5%89%8D%E5%82%BE)
今天土豆仁來教進階的作法，靠牆加重！
適當的負重，可以更加活化深層頸肌跟週邊的肌肉，讓頸椎更穩定，適用於各種頸椎病的保養（注意須先治療到穩定）。
步驟：
1. 站姿或坐姿，雙手虛握背背後往下放屁股高度，讓肩膀打開，注意不要聳肩或縮肩
※雙手往後下可減少圓肩/駝背的下半部失衡，協助保持脊椎直立
2.保持脊椎頸部直立，軀幹往後仰，只有後腦靠牆，依各人程度斟擺位後仰角度，可撐得住不造成疼痛即可
※軀幹越斜則訓練強度越強
3.稍收下巴向喉嚨方向，讓頸椎前後收緊， 固定該姿勢，慢慢深呼吸10下，再起來休息。
※我們只要頸椎的力量，深呼吸可減少閉氣或軀幹伸肌的多餘代償性收縮。注意維持脊椎直立，不要收下巴過度導致頸椎前屈（低頭），或選擇角度過斜支撐不住，導致頸椎後仰。
這訓練適用於電腦族 低頭族 撞球 衝浪...常有頭部前傾的不良習慣者，作為抵銷不良姿勢的筋骨平衡運動。再進階練法：可加上雙手臂動態動作，同時保持頸椎靠牆直立穩定。
老人必然病苦？
今晚看到公共電視報導居家醫療，hōo大仁哥想起從前行醫的經驗。
---那麼那麼多 輪椅上四肢萎縮的老人是怎麼來的？
他們當年也攏是青春少年家，一瞬間怎麼蜷縮在床上爬不起來？事實上這是經年累積的退化與傷害造成。要是從人類30歲骨質高峰開始算，要「製造一個臥床老人」的工期，可達 三十到五十年。
當西醫還在討論怎樣開刀切換關節，怎樣復健針灸，怎麼花錢都不斷根的時候，大仁哥已經跳脫醫療的邏輯，選擇處理「病因」而非處理疾病。
多數的退化性疾病都不會斷根，關鍵其實在於：身體的主人自己選擇走上退化的路。台灣人普遍認為勞動/拼命 是美德，但在土豆仁看來，那是在預約未來的病床。甚至包括「休閒運動」也奮不顧身，直到製造運動傷害，然後不得不因傷退役，但仍然覺得自己要繼續在別的領域一生懸命。這樣等到年老後，舊傷來討錢，上廁所跌倒沒人顧，才在慨嘆「人不輕狂枉少年。」
土豆仁檢測所看的問題，包括肌骨失衡，習慣不良，忽略舊傷，其實這些都是數十年後的臥床來源之一，但醫師們幾乎不管這些，他們都在等著你受傷不良於行，然後幫你做做不完的治療。
說實在土豆仁的回頭客不多，只有五成左右。有許多學員對檢測的結果並沒有興趣，也沒有意願要改變，所以也不會花錢繼續來上課。而這也是土豆仁設立粉絲頁諄諄教誨的目的：能救一個是一個！
也許有些人要等三十年後坐在家裡（因為出不了門），等中醫師到宅服務來針灸，才會想到
---當年是否有一個改變未來的機會？
