膝蓋痛是很多人的煩惱，不論少年還是老人，膝痛可以說是全民運動！
青少年首先會出現「成長痛」（軟組織跟不上骨頭成長速度而被拉扯），也常見「跳躍膝」（愛跑跳，活動量巨大），痛點多在髕骨前側下方髕骨肌腱一帶。
二十到三十則常見「髕骨股骨疼痛症候群」（或"髕骨軟化"，因髕骨異常動作導致下方軟骨磨損發炎），族群多半是假日運動員（還有假日逛街血拼）造成，屈膝就痛。因平時缺乏運動，肌力失衡，柔軟度不佳，但有時間又愛做運動的人身上，多數痛點在髕骨外上側。還有「皺襞症候群」(plica，類似韌帶的關節囊組織)發炎，也是這族群常見的問題，特徵則是髕骨內側腫痛。另外「鵝掌肌腱」(pes anserinus)或滑囊發炎也會膝蓋內側痛，但較常見位置是小腿上緣內側偏前。
另外馬拉松/健走者很常見的「跑者膝」（髂脛束症候群）痛點則在膝蓋到大腿外側面，走路還好，跑步較痛。原因部份是超量運動或訓練量變化太大造成，另外土豆仁觀察常見原因是臀中肌或股四頭肌無力/失衡的代償造成。
還有店員或倉儲等經常反覆蹲站的勞工，常見屈膝時卡住蹲不下去，膝窩後側疼痛，大多是 ---「膕肌」發炎，也是一個過度勞損傷害。同一個位子還可能有「貝克氏囊腫」（關節凹處可以摸到水球腫塊），幾乎也是同樣原因。
二十到四十歲則因勞動量大/專項運動生涯進入爆發期，常見扭到膝蓋的韌帶或半月軟骨損傷，包括：十字韌帶，內外側副韌帶，甚至髕骨斜向韌帶，腓骨韌帶，環狀韌帶等。症狀常見"某角度"無力/疼痛，韌帶傷害多半原因為大重量（或衝量）+扭到膝蓋造成，除了運動之外，車禍也是常見原因。最常見的族群是籃球員，而國內較少人口的足球也是一大來源。
斷裂輕者可以穿護膝休息一到兩個月讓它自行修復，重者往往要開刀接回，面對半年起跳的漫長復健。
四十以後則常見膝蓋退化（關節炎），年輕時受過傷或重度勞動者，甚至會提前到三十歲就發生。但多數好發期是退休族群的六十歲上下，原因為多因素的：長期磨損+肌力衰退+中年發福造成。
退化的病程往往從運動後暫時輕微酸痛開始，到之後軟骨磨損到一定程度變成持續酸痛，到彎曲有聲，無法屈膝（坐低的椅子困難到無法蹲），到發炎發熱，積水腫脹，外觀變形（骨刺增生+O型腿，如下圖）。
中度者做肌力訓練與物理治療可以減少疼痛+恢復部份角度（但不會全好），現在常見的玻尿酸注射只能暫時舒緩（葡萄糖胺已經變成營養品，無法治療），嚴重者只能開刀換人工關節才能解決疼痛。
但因為關節退化的病程相當長，是可以預防的，土豆仁一向建議要在初期症狀時就要保養，以避免數年後積重難返，請各位要注意運動後酸痛，但休息後就能解除的初期症狀，不要不以為意，要提前做訓練強化，而且培養保護關節的好習慣。（避免長期屈膝扭膝蹲跪負重)
有趣的是，長跑者的膝蓋退化率其實比一般人少。但接觸性運動如武術，橄欖球，舉重等，膝蓋較差，所以保養膝蓋的關鍵在於適量運動，避免運動傷害！
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近年網路上常見提倡「跪壓運動」的膝蓋保養法，那是土豆仁反對的，因為跪+扭動+重壓就是傷膝蓋的動作。這種運動做完的舒適感，其實是來自於「壓力釋放的感覺」，而非真的能增強膝蓋。
(from https://youtu.be/jHfFpWMvJZM)
如果跪壓有效，那麼膝蓋最好的就應該是長期跪坐的日本人了，但事實卻是相反---日本人的膝關節炎盛行率全球名列前茅！
(請參見https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(20)30331-X/fulltext）
今天來講土豆仁常教的膝關節活化動作：醫師都會教的股四頭肌訓練 + 對多數人的膝蓋內外側失衡做調整~
步驟：
1.坐姿，可坐椅子或床墊上，大腿下方須有椅面或枕頭支撐，膝蓋伸直小腿懸空。
2.腳尖上翹(蹠屈)+旋轉向外八到底，帶動膝蓋（股四頭肌）往上往外伸直出力。
3.用手大指與食指從上方夾住髕骨，在膝蓋旋轉的同時調整膝蓋骨左右方向，須依個人狀況調整角度。
※較多數人需在膝蓋外轉的同時，將髕骨向內推，土豆師常教用另一腳跟去頂目標髕骨外側的方法較省力。
4.反覆約15~20下。若大腿肌力不足，腳跟可放板凳或用枕頭墊高，保持膝蓋懸空即可。
～膝蓋週邊力學調到較平衡時，屈伸就較順暢無不適感。
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以下請健美選手為我們示範股四頭肌失衡的誇張外觀：
上圖就是一般人常見的內側虛弱，中圖則較均衡，下圖則是外側過強(一般人則是外側過緊)。
