[每週連載] 小腿深層活化運動

緊繃不適的小腿，是很多人的困擾。

除了不適當的鞋子造成（土豆仁真的超常見到穿錯鞋的：鞋底過硬/過軟/高跟/尺寸過大），

另外就是「過度使用」疲勞造成。 

黃老師要特別講的是：兩腳活動（如站走跑等）每次卻都是同一腳會不舒服者，通常都有整體的歪斜，務必做全身平衡檢測以確定背後真正原因，才能根治這問題。

小腿肚(跤肚)有三層肌肉，通常最外層的腓腸肌（多數小腿蘿蔔的來源），是最好處理的，做如下弓箭步踩腳跟拉筋的動作即可鬆開：

麻煩的是中層的比目魚肌、蹠肌跟深層的脛後肌、屈趾肌群、膕肌等肌肉，一般弓箭步是拉不到的，而且一般人其實難以自己定位：「裡面到底是哪裡在緊？」深層肌群問題的分辨，這也是土豆仁常要做的檢測項目，不同肌肉的問題即對應不同方向的局部受力過大。

（圖中圖右即中層與深層肌群）

小腿不適感多來自緊繃。（拉傷、神經痛、水腫或靜脈曲張血栓血腫亦可能，嚴重者常見跛行，需注意分辨）土豆仁做深層肌群的放鬆，一般用按撥的方式（用手、刮痧棒、球、滾筒...），以刺激筋膜與肌腱內的本體感覺受器，以抑制肌肉收縮，達到放鬆張力的效果。

今天則來教一個自我運動小腿深層肌群的方式，適用於各種運動後的小腿酸痛，若一般弓箭步拉無感（即可能非腓腸肌問題），可以嘗試看看，自我尋找緊繃處並活化之。

步驟：

1.椅子坐姿，抬高浮起目標腳，目標腳墊腳尖屈趾，用趾尖站立

2.維持墊腳尖的姿勢，腳掌左右搖動，帶動腳跟左右擺動，觀察是否有緊繃處反應。

3.維持墊腳尖的姿勢，小腿用力做墊腳尖腳跟向上與放鬆腳跟下沉動作，觀察是否有緊繃處反應。

4.維持墊腳尖的姿勢，屈趾在趾背站立與伸趾用趾腹站立之前轉換，觀察是否有緊繃處反應。

5.維持墊腳尖的姿勢，只用大腳趾支撐，同上在趾背與趾腹之間轉換，觀察是否有緊繃處反應。

選擇有小腿拉扯感的動作方向，反覆操作至肌肉鬆軟為止，動作無須過度用力，注意勿單次操過頭，無力即可休息，一天可分多次施做。

* * * * 從脊椎側彎腰痛到腳底痛，腳趾雞眼，黃老師都會注意檢查下肢或是小腿的平衡，因為它們是承上啟下的重要結構，也是最容易反應症狀的地方（因較細+承受壓力大，失衡反應相對明顯）。