[健康小技巧] 放鬆你的背

軀幹部位的失衡，是土豆仁遇到的大宗問題
學員常常有不明原因的酸痛
在排除內臟轉移痛問題之後
一般都需要整體調整
但在調整好之前
常有站也不是，坐也不是，躺也不行的不舒服問題

這時候黃老師常會教學員做這個動作：

用枕頭或棉被墊高至上臂或大腿的長度，讓上臂跟大腿自然下垂時，趴在枕頭上的身體

可以完全不用出力，放鬆將重量放在枕頭上

頭與四肢完全不出力，下垂放在床面上，整個人放鬆成"蝸牛狀"~貼在床面

當完全放鬆時，可以感受到軀幹的伸展...哪邊緊？哪邊鬆？

儘量放鬆，讓軀幹跟四肢有「下沉感」
一般會隨著時間，軀幹更放鬆時，會越來越往下壓

持續3~5分鐘，甚至10分鐘再起來，如此來做放鬆，可以讓你平時的身體更輕鬆，也可以藉此找出局部緊繃失衡處（歪一邊下不去，或發現局部酸處）

若趴姿不舒服者，改仰躺大字形亦可。

仰躺時，須調整枕頭高度，以不造成頸椎/腰椎不適為原則。
仰躺較會壓迫背肌與脊椎，一般土豆仁放在第二順位練習，但某些椎間盤凸出者，較適合仰躺

※土豆仁總是會遇到一部分朋友，生活壓力很大，整個人神經緊繃，肌肉緊繃，筋膜緊繃
　休息也不知道什麼叫做放鬆，整個腦袋玲瓏轉～
在此提醒：心理影響生理，很多問題，其實源頭在於心，而不是筋骨！

知易行難

土豆仁的客人普遍有個現象（大約八成都這樣）：

就是對自己的問題很有興趣，很想要了解，想要解決，但不做運動！
（不回來追蹤，或是回來一切如舊，還說不想做運動 :-p ）

土豆仁的認知基礎就是：身體的不平衡從生活習慣 工作模式 運動失衡 舊傷未癒而來

這些問題都不是"知道"就會消失的

黃老師不可能跟著客人屁股後面，去看他整天的生活動作
所以有些問題只能推測，而無法真的當場去除

所以一般土豆仁除了生活習慣改善的建議之外，最重要的就是居家運動
（為了平衡可能的無法解決的日常失衡因素）
黃老師給的運動計畫都是：每天一回，細水長流

通常給的運動項目，半小時可解決，也不吃力。但這樣還是有八成的人做不到。

土豆仁恐怕需要健身房的模式才能讓客人規律做運動：

舒服場地，預繳會費，限制時數，洗澡服務....

[健康小技巧] 撨（橋）手指的安全技巧

手指掌面韌帶圖

(from https://www.orthobullets.com/hand/6003/ligaments-of-the-fingers)

大家好 今天來教一個實用的小技巧：手指吃蘿蔔乾(thu̍t-tio̍h)時的自我處理

*手指酸痛/用力不適時也可用

1.冰敷+抬高（比心臟高）：減少腫脹，有利之後恢復，一般須反覆（每次10~15分鐘，退冰後再繼續）約一到三天，到開始消腫，或不再更腫為止。
※如果沒有腫，可略過此步驟

2.自我關節鬆動：如以下影片（以大姆指掌指關節為例），好手用手指抓住受傷關節的遠端指骨，患手近端用力固定近端指骨，用好手輕輕轉動遠端指骨，尋找「舒服的方向」，勿大力拉扯或擠壓。需要各方向嘗試，調整輕拉/轉動力道，去感受，哪個方向的調整會讓關節較舒服。（遠端：遠離自己的；近端：較接近自己的）

3.讓患手自己輕輕彎曲/伸直關節，看活動角度是否順暢/增加，再來調整鬆動方向。一般最常見是骨節往手背側與小指側位移，導致無法伸直/彎曲。注意：鬆動方向須隨著骨節位置變化而調整，不是固定的！

關節鬆動通常需要以關節為軸心做順時針/逆時針+往上/下的3D調整，而非簡單的上/下/左/右。因為韌帶或外力，（如附圖）通常不是長成垂直的。

手指背面韌帶與側面圖
(from https://healthlifemedia.com/healthy/zh/%E6%89%8B%E6%8C%87%E8%A7%A3%E5%89%96%E4%BA%86%E8%A7%A3%E8%82%8C%E8%82%89%E9%81%8B%E5%8B%95%E9%97%9C%E7%AF%80%E5%92%8C%E7%A5%9E%E7%B6%93/)

一般吃蘿蔔乾之後的手指卡住疼痛，除了韌帶拉傷的痛楚讓他不敢動之外，就是關節跑掉：半脫位/脫臼的問題。

※若無法改善，持續腫脹疼痛，須懷疑骨折，請掛骨科

(from https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/hand-fractures)
人體的關節是一個嚴絲合縫，精巧鑲嵌的結構，兩端軟骨/韌帶，都有他一凹一凸，相對的固定的位置，讓它們可以順暢的相互滑動。

當兩端骨頭被過度拉扯/撞擊導致關節脫臼/半脫位，就會造成韌帶拉傷，關節挫傷甚至破裂，導致組織液經破洞傷處流出腫脹發炎。

儘早讓關節回到他原本的位置，是減少後續傷害的基礎之一。因為歪得越久，破裂拉傷回不去，就會越腫，後續導致癒合不良，甚至疤痕組織增生/肌肉韌帶萎縮（土豆仁常看到的舊傷現象，通常難處理）。

★要注意的是：千萬不要大力拉扯！很多人遇到疼痛的反射就是：殘殘大力給他揉下去...這不是蚊子咬！

若有急性傷害，往往會因此出血移位更嚴重

傳統推拿則習慣夾拉手指/甩手，這是一種骨節復位/疏通經絡的手法。但跟上面講的一樣，不知內部傷害的情況下，大力拉，會更嚴重！

(from https://www.facebook.com/1746650502051804/posts/2016625688387616/)

臀大肌的活化運動

臀大肌（gluteus maximus）是臀部最表層，而且最大的肌肉，也是一般審美追求的翹臀來源

除了美觀之外
臀肌也是核心肌群重要的組成成份，對維持脊椎/骨盆/髖骨/膝蓋下肢穩定（不要過度晃動，提供上下肢活動的地基），非常重要
但問題是：一般放鬆站姿與坐姿時，臀大肌幾乎是不出力的！
在靜態生活的現代人身上，也就可見因長期不使用，導致的臀肌失能現象

在外觀上，就是鬆垮下垂（脂肪多者，甚至外溢）的屁股肉
（商業上有塑身衣褲常強調提臀，但脫掉還是打回原形。肌肉不會因為束縛而堅挺，只會因為束縛而萎縮！）

在運動功能上，則是容易有腰椎/膝蓋，甚至肩頸的酸痛問題。
因為力量轉移的緣故，臀肌無力者，髖關節與骨盆會較不穩定，位於上下鄰居的腰椎跟膝蓋，則會出多餘的力，代償臀肌的功能，長期壓力下，會導致酸痛，甚至骨刺的發生。

這樣知道臀肌有多麼重要了吧...上次講過臀中肌/深層肌群的訓練：雙蚌殼式

今天來活化臀大肌的部份：

一般常見練深蹲屁股都不會用力（全無痠感），會導致膝蓋過度出力而爆掉！
一部份是教練教導動作順序的問題，另一方面就是臀大肌失能（不會用力或不能用力）的問題。

A.不會用力的部份，可以做以下的動作訓練：
1. 後倚站姿，腳與桌腳保持約一步距離（視個人力量調整），膝蓋與軀幹保持打直不彎曲，只動屁股/髖關節
2.屁股用力（同時腹部核心會用力），做出髖關節後伸（大腿向後擺動←→軀幹直向後挺），將屁股/軀幹離開桌面
　注意不要用上半身往前出力製造慣性，腰椎不可彎曲

（影片第一下示範正確作法，後半段示範錯誤越來越多的作法：上半身代償[比較沒力啦]）

* * * *

B.不能用力的部份，可作以下的動作訓練：
1.保持上半身直立不動，膝蓋保持打直，屁股用力往後抬起下肢
　注意腰椎不可後伸內凹出力
2.一般人柔軟度不好者，髖伸約20度而已，角度超過就會出到腰椎動作。
　腰椎容易代償出力者，建議面對牆壁保持腹部貼牆不離開，練習只做下肢動作。

（影片前半段示範正確作法，後半段示範錯誤作法：角度過大，腰椎動作，肚子離開）

祝各位朋友們都有健康的屁股～

落枕的轉頭法（促進頸椎左右平衡）

比賽當天起床時落枕，應該是最恐怖的突發事件 :-p

但落枕其實是有跡可循的，大家可以著手預防
多半有以下幾種因素：

1. 長期姿勢不良，肩頸失衡：常見反覆發生的落枕
2. 他處受傷，導致暫時性失衡：常見脊椎/下肢問題造成
3. 枕頭塌陷變形：常見因此反覆發生的落枕
4. 疲勞壓力：睡眠品質不良，影響睡姿歪斜，這在賽前或工作壓力大者常見，另外是酒醉/全身麻醉開刀者也常見。

落枕多半痛在肩頸交界處，多半是上斜方肌/提肩胛肌拉傷/筋膜炎/痙攣，或是頸椎小面關節卡住，嚴重者會延伸到後腦杓（枕骨後肌群），後頸肌群/上背部（膏肓）菱形肌群，或肩胛骨肩旋轉肌群。

多半都是單側（睡眠時一夜壓迫或拉扯）造成，如有抽痛現象，建議當天可冰敷10~15分鐘/次，休息回溫後如仍有症狀可再冰。
如無抽痛現象，則可熱敷+適量按摩鬆弛肌肉，醫師多半會開消炎止痛藥與肌肉鬆弛劑等藥物。

落枕主要的麻煩是：轉頭疼痛，頭會持續卡在一邊，讓你更不舒服，失衡牽扯更多肌肉緊繃酸痛，更可能影響到全身運動表現。

今天教個簡單動作來幫大家儘早導正脖子姿勢。
通常適用於單純上斜方肌/提肩胛肌疼痛者
如果轉向右會卡住受限，痛右肩頸（一般向左也會一樣痛右，但較轉得過去）

則找出疼痛區域：

1.用左手掌指包住疼痛區（可用右手輔助抬左手肘），抓住肌肉，將整塊肌肉往前下方拉扯
＊注意須確實整體包住拉動疼痛區

2.拉到底後，將頭往右轉
可以發現轉動的角度可以較大（因問題肌肉被隔離拉鬆）

3.在持續固定肌肉的狀態下，反覆轉頭<>轉回正，可逐漸增加旋轉角度，增加頸椎姿勢的平衡。

※這簡單小運動對一般無症狀但發現轉頭受限者，也可作為自我保健之用

※如果沒有持續改善，還是建議就醫治療喔！

(台灣攝影師 --草 沒味作品，很像肌筋膜疼痛轉移點啊！https://www.ignant.com/2015/06/17/taiwan-based-photographer-creates-beautiful-female-portraits/)

淺談「好姿勢」或「不良姿勢」

(from https://moveu.com/blog/5-benefits-good-posture/ 有很多不良姿勢對照喔)

物理治療師在學"肌動學"/"生物力學"時，都會提到姿勢問題
有所謂的"ideal posture", "normal alignment."（理想姿勢，正常排列）

在多年經驗後，大仁哥比較傾向改個說法，改稱之為"平衡的姿勢", "受力最平均的姿勢."....而不是好/不好/正常/不正常.（因為其實每天我們都會有不正常/不好的時候）

物理治療在談脊椎或足底問題時，經常講到"full contact", "pressure release"（全接觸，釋壓）
這對姿勢問題，甚至動態動作應該也要一樣的邏輯.

重量不過度集中於某些點，不讓局部組織過度拉扯，才不容易受傷，這是我們要追求的重點。

所以一般所說的好姿勢，其實是「費力」的！因為要讓肌肉一起來平均負擔重量，而不是癱軟把壓力都拿來折骨關節.（如上圖左）長期下來會導致組織失衡，變形發炎等病變，一開始的症狀都是局部組織負擔過度發出抗議的酸痛，晚期則是駝背骨刺等骨骼變形。許多人會把酸痛用藥物壓下去，那其實是短多長空的行為。
那是身體在提醒主人---不要再虐待我。。要改了！

這樣的姿勢費力，多數人都覺得奇怪不舒服，但能堅持下去的人，往往可以解決很多困擾很久的酸痛問題.（因為骨關節被長期凹折+週邊肌肉無力＝變形更難以做到理想姿勢）

當然，人每天都動來動去，不可能都同一個姿勢，要求整天一個姿勢不動也是不健康的。（靜態生活會導致很多慢性病）
重點要擺在久站久坐久走等固定工作/娛樂(滑手機 看電視)時，需要時時提醒自己，歪斜時馬上導正。
另外就是 多動比不動好，可以減少不良姿勢(即使有，但不要讓它)持續定型的機會。