小圓肌的活化運動

本週土豆仁講古，來講一個常出問題，但很少人特別訓練的小肌肉：

小圓肌

(teres minor)

這肌肉是「肩旋轉袖」肌群之一

長在肩胛骨外側邊緣

一般人從外表是看不到這塊肌肉(弱弱)

(肩旋轉袖側面圖，小圓肌隱身在肩膀後，肩胛骨外側面)

(後視圖)

(解剖圖)

(背部淺中層肌肉全圖，找得到teres minor在哪裡嗎？)

以下請肌肉男來示範一下強大的小圓肌跟大圓肌：（肌肉本體圓圓的，因此得名）

但很多重訓但沒仔細練背的，其實也看不出這塊喔~

***以上為表面解剖學***
***以下為功能解剖學***

黃老師會特別挑這個肌肉來講，而不講醫療報導常見的「脊上肌/崗上肌」(supraspinatus, 肩旋轉袖肌群最上面一條, 上圖有畫)，是因為小圓肌明明很常出問題，卻名不見經傳~

小圓肌跟旋轉袖肌群（共五條肌肉）一起合作固定肩關節，做肩膀旋轉的動作，
幾乎任何肩關節動作都跟它們有關～

大名鼎鼎的「夾擠症候群」，「五十肩」，「肩膀脫臼」，也都牽扯到它們。

旋轉袖肌群，其中位置最高的脊上肌容易出問題
其實經常是因為其他肌肉失衡的關係

胸肌緊繃（表現為：圓肩/駝背/上交叉症候群...）是常見的原因
三角肌/二頭肌/韌帶受傷導致旋轉袖代償過度，則是常見的次發性原因

另外常見的原因，就是肩膀後下方的肌群失衡，包括了脊下肌/小圓肌/大圓肌/肩胛下肌...
小圓肌在黃老師的經驗，是其中最常見的一個

因為小圓肌作用比例最大的動作，是肩外展+外轉
如下影片示範：就是我們日常生活最常見的動作！

拿東西，舉菜刀，開門，搖手搖杯...

因此許多人都有小圓肌過度緊繃的問題（因過度使用）

進而造成旋轉袖失衡，肩膀疼痛等問題

小圓肌可以做以下動作測試：

1.雙臂向外打開45度
2.屈肘90度，保持上手臂位置不動，轉動小手臂向外（向軀幹的水平面）
3.放鬆將小手臂放回較前側
4.感受肩胛骨處小圓肌的出力，是否有緊繃/無力等異狀?

在復健科常用"彈力帶"訓練小圓肌，
重量訓練則用啞鈴/滑輪/地雷管...

土豆仁建議用以上測試動作，調整站位，讓手掌往外往後能頂到牆角即可作為阻力訓練，無須任何器材！

*一般重訓項目：寬握引體向上，滑輪下拉，俯身飛鳥..都會練到小圓肌，但肩旋轉袖失衡者，做這些動作經常會疼痛！須局部調整。

須依個人鬆緊度，以及相關問題（常見胸肌/脊下肌緊繃，脊上肌發炎，姿勢不良，肩關節不穩定...），做動作微調。