健康小運動：針對「腰椎旋轉肌」做主動伸展

(早晨瑜伽MV from https://youtu.be/WLyHWAMrMoo)

這兩天東北季風南下，台灣終於有了冬天的感覺

冬天運動，熱身是一個難題

沒熱開，除了表現不好，也容易拉傷

物理的熱脹冷縮，也適用於人體組織

(fromhttps://www.healthnews.com.tw/blog/article/26730/%E8%87%AA%E7%99%92%E5%8A%9B%E5%8E%9F%E4%BE%86%E5%B0%B1%E6%98%AF%E8%87%AA%E5%BE%8B%E7%A5%9E%E7%B6%93)

為了保持核心重要器官溫度，減少熱量散失，

自律神經會收縮週邊血管，增加血壓，增加肌肉收縮產熱（緊繃僵硬，甚至顫抖）

不管是血管 韌帶 肌肉，

都會因為降溫而循環不良，收縮變短，彈性變差

進而導致週邊肢體溫度更低，肢體更僵硬

所以冬天是落枕，閃到腰，肌肉拉傷，中風，心臟病好發的季節!

今天來講個小動作，冬天久坐久站之後（背部僵硬，血液循環不良）做特別有感覺

主要目標是脊椎旁的小肌肉：旋轉肌與多裂肌

之前土豆仁「認識背肌系列」曾介紹過：認識背肌(5): 深層排骨肉 多裂肌

他們是"閃到腰"常見的苦主

因為他們是深層核心，負責穩定脊椎的功能

平時動作不多，柔軟度多半不好（除非你很努力拉筋）

一旦瞬間動作勢頭不對，就容易拉傷

一般的運動訓練，提到他們的時候，通常都是跟腹橫肌一起，做深層核心（活化）訓練
練習腰椎的穩定收縮
卻很少做"伸展"（因為他們多數時候不需要伸展，缺的是收縮的力量）

一般轉腰/側彎腰，都有部份拉到他們，但其實更多的是拉到較表層的闊背肌/豎脊肌/腰方肌等大肌肉（多數深層肌群都有這問題，一般拉筋動作拉不到），或是拉到隔壁的胸椎/肩膀/髖關節，都沒拉到腰～

除了被動的拉筋之外，推薦給各位一個簡單小動作：只針對腰椎做主動伸展
可以減少胸椎/骨盆的動作，確實拉到腰
尤其冬天筋骨僵硬時做，更有感覺喔～

來試試以下這個動作：
1.坐姿，雙膝打開（幅度看個人柔軟度）
2.雙手撐在膝蓋上，手掌內轉，手指在膝內側，將手肘/手臂轉向前外側，雙小臂垂直地面
3.（以右腰為例）轉動上半身向左+右肩頭向前內收到底，對側肩膀保持用力支撐不動
4.雙（肩）手肘打直用力，將脊椎撐直向左轉到底
5.撐到底時加上深呼吸，撐直胸椎
6.反覆到右腰有痠感之後，換邊操作

這動作是常見的健康操/熱身運動的轉腰動作的精確分解版喔！
腰酸自己又拉不到腰的，都來試試

運動你的屁股深層痛 +屁股三層肌肉簡介

今天來講一個常有問題，但不容易發現的地方：屁屁深層失衡

上圖表示屁股的肌肉分層圖

尻川(kha-chhng)其實有三層肉!

左屁圖為表層：臀大肌Glu.Max.與中層：臀中肌Glu.Med.
右屁圖為深層：臀小肌Glu.Min.以及深層外轉髖肌群：梨狀肌Piri. 上/下孑孓肌Sup./Inf. Geme. 閉孔內/外肌Obtu.Int/Ext.(外肌沒畫出來) 股方肌Qua.Femo.

這麼多肌肉，在物理治療界最有名的，就是中層偏側面的臀中肌跟深層中央的梨狀肌

臀中肌是單腳支撐動作(跑步，踢球，重訓下肢平衡，側棒式...)的重要肌肉

是常見的核心/下肢失衡的出問題點(常見無力或緊繃/被抑制，不一定是元兇)

梨狀肌(據說本人長得像西洋梨)跟其他深層肌群，則是穩定髖關節的重要肌肉

腰椎/背肌/髖關節失衡時，也經常可見梨狀肌問題（也經常是受害者而非元兇）

梨狀肌（跟其他深層肌群）最大的問題

是肌肉發炎或緊繃時，會壓迫走在隔壁的鄰居----坐骨神經（即上圖的Sciatic. N.）

可能造成(非腰椎原因的)坐骨神經痛

`※一般醫療多不會區分梨狀肌跟其他深層肌肉（因為很接近又很小，功能也接近），

但其實土豆仁這兒經常可見孑孓肌或閉孔內肌問題(位置明顯比梨狀肌更深)

屁股這區一般常見的運動有：臀大肌訓練/活化/伸展，臀中肌訓練/活化/伸展，梨狀肌伸展

....以上今天都不會講 :-p ，因為太常見了，請大家自行google即可

（但這些運動在土豆仁其實有因人而異，多種變化的訓練方式）

今天要講的髖內轉運動，主要目標運動深層肌群，

因為這些小兄弟常見自己當仁不讓，默默承受，代償其他地方的問題

而持續收縮緊繃不適，

～忘記了怎麼放鬆～

* * * *

今天另外一個目標則是：承上啟下的「薦骨粗隆韌帶」(Sacrotuberous Lig.)

它在屁股的"中層"(在尾椎兩側)

淺背線肌群任一個位置有問題，也常反應在這韌帶上

（多數是被上下拉扯而緊繃不適）

下圖是筋膜的淺背線全部肌群 三視圖

下圖是這韌帶跟週邊肌肉的關係圖

它上接尾椎-薦椎-腰椎-背肌/核心肌群（是筋膜淺背線的重要連接點）

下接坐骨(Isch. Tuber.)

與髖部深層肌群共同穩定屁股的關節

最後連接到下肢大腿後方的股二頭肌Bicep. Femo.(膕繩肌之一，淺背線的下肢路線)

跟隔壁大腿內側的內收肌群

不管是大腿後拉傷/臀肌拉傷/背肌拉傷/骨盆歪斜/尾椎磴著/髖關節失衡/下肢失衡/甚至脊椎側彎，都很常有這韌帶的問題（左右失衡，單側緊繃/發炎）

超精美的！感謝原出處

(from https://www.sensational-yoga-poses.com/sacrotuberous-ligament.html)

除了治療拉傷部位，
加上適當的運動，調整平衡，有助於深層屁屁的功能恢復

這運動可以讓深層肌群與薦骨粗隆韌帶之間拉扯錯動
有很好的放鬆效果~
（另外的作法可以用手或球或滾筒按摩）

這就是所謂的趴姿髖內轉運動：

大家看影片應該會覺得怪怪的，兩腿往外張開，怎麼會是內轉？

因解剖學的髖內/外轉的定義：是大腿(股骨)向前向內/向後向外轉動
大腿向前向內轉動，在趴著固定大腿+屈膝的狀況下，小腿就會往外打開啦！
（膝蓋打直時，則是變成內八字）

做這動作時，須注意覺察兩側是否平衡？
是否有無力或緊繃點？（經常較深難以定位）
是否有麻痛不適？（可能影響坐骨神經/會陰神經/坐骨動脈）

一般建議重複20~30下，儘量用力轉到底，儘量維持平衡，不要越做屁股越歪喔！
如越做越不適，請就醫檢查！（骨科或神經科）

(from http://cn.chinadaily.com.cn/2017-08/11/content_30453957.htm)

對鏡子做看看～這也是一個方便自我檢查的小動作呀～

側腹活化運動

背痛/下肢疼痛者，常見側腹失衡的問題
容易單側腰痛，單側緊繃，單側髖關節/轉腰卡卡

多半是身體為了代償疼痛部位的功能，長期負擔了額外的力量導致

側腹肌群包括了：腹外斜肌，腹內斜肌，腹橫肌

如上圖所示，腹肌有三層！(淺至深：直+外斜→內斜→橫)

(from https://blog.xuite.net/im_minijessica/TristaLoveTaiwan/226736187-%E8%AA%8D%E8%AD%98%E8%85%B9%E9%83%A8%E8%82%8C%E8%82%89)

因為力學作用線的關係，
連帶相對方向的背肌（闊背肌，腰方肌，豎脊肌，多裂肌，脊椎旋轉肌），
肩胛內側的前鋸肌/後鋸肌/菱形肌，甚至頸椎的肌群也可能受影響

(相對上肢疼痛者，則常見肩胛/胸椎肌群失衡)

土豆仁在此示範一個針對側腹失衡常做的動作：
(注意觀察看看黃老師的失衡)

1.仰躺屈膝，雙腿併攏，膝蓋保持在髖關節或髖關節以上位置

2.側腹用力，在床面上左右橫向扭動骨盆（屁股），注意兩側動作平衡

※注意不是轉腰！（如下圖：左右轉動骨盆/下肢往兩側床面方向）
，如有一邊屁股離開床面，就是錯誤的

※如果床面太澀轉不動，屁股下可墊枕頭/毛巾做滑動

3.反覆約10~20下，注意要弱側學習強側的動作，強側須稍放輕與弱側動作平衡

* * * *

這個運動對髖關節卡卡，腰椎/背肌失衡，甚至調整骨盆歪斜，都有幫助
練習促進兩側平衡，可增加核心的穩定度

健康小運動：徒手斜方肌活化

斜方肌群3D圖，不同顏色表示上-中-下，由三片肌肉共同組成

(from https://en.wikipedia.org/wiki/Trapezius_muscle)

土豆仁認識背肌系列一開始有介紹過
上背部
(後頸—中背部)的主要表面肌群：認識背肌(2): 多重功能的斜方肌
尤其上斜方肌是很常見的酸痛苦主

今天來講更深入一點

肩頸部位疼痛的人，多半有緊繃的上斜方肌，虛弱的下斜方肌
(中斜方肌緊繃現象較常見，但不若上斜方嚴重)
可以參考前文：今天你聳肩了嗎?

這個現象物理治療界一般稱做"上交叉症候群"
名字很玄，但其實就是表示上半身肌肉失衡(一緊一鬆Ｘ一鬆一緊)的意思

上背部的斜方肌就是其中的受害要角

失衡嚴重者，會有脊椎變形的問題---頸椎曲線過直或凹曲，頭部前傾或駝背
進而可能產生骨刺/椎間盤凸出，產生手麻等神經症狀
這邊先不講骨頭

而是來看看：如何活化斜方肌？

這次講的跟一般重量訓練/肌力訓練，要把肌肉練大的方法不一樣
重訓一般的練法如下圖：
(基本上就是練聳肩)

 (針對上斜方)

(針對下斜方)

 

(較平均的練法，但不建議，容易肩關節受傷)

土豆仁建議的活化動作如影片所示：

1. 雙手交握伸直舉高

2. 舉高至耳邊垂直（勿低頭）或耳朵後方（柔軟度允許的話）

3. 做肩膀(肩胛)上下移動，雙方向均須儘量到底

4. 反覆10~20下

上斜方緊繃者，須注意往上動作確實

下斜方無力者，須注意往下動作確實

(以上兩者因易聳肩，肩胛常偏上，會抑制上/下動作)

駝背/中斜方無力者，須注意手臂要舉垂直保持在耳邊

（肩關節已受傷者除外，勿勉強以免加重傷勢）

另須注意勿向後拱腰（用腰肌代償斜方肌，變成伸懶腰）

可坐姿腰背靠緊椅背做，以減少腰部多餘動作

這個動作建議在肩頸酸痛時，打電腦滑手機之間，上半身運動(包括球類 單槓 划船...)前熱身，都可以做，活化斜方肌，促進肩胛穩定度，減少歪斜跟疲勞酸痛的傾向！

(如有脊椎肩關節問題，另當別論)

* * * *
活化斜方肌有何好處呢？

一般訓練三角肌（尤其是後三角，俯姿飛鳥等），背肌（划船系列/下拉系列），

甚至拉單槓/伏地挺身(較少)

都需要斜方肌的協同動作

--斜方肌上中下平均收縮，如一般所說的收肩胛，讓肩膀穩定
---不要做成聳肩(只上斜方肌出力)或外擴(不出力)

(俯姿飛鳥)

(滑輪後拉)

(俯姿划船)

對於容易肩胛外擴，不自主聳肩，甚至駝背的人

適當活化斜方肌，有助於訓練動作正確(練到該練的地方)，預防傷害，維護肩膀健康喔！