健康密技：微蹲運動法

土豆曾接到這樣的要求：我體重過重，一動就喘，膝蓋不好，走路痛，踩腳踏車也痛，又不會游泳，要怎麼做有氧運動瘦身？

前提：要飲食熱量控制 (很基本，就不贅言了)

然後，我就發明了"微蹲運動法" (跟蘿蔔蹲不太一樣ㄟ！！)

案主實行結果良好，用這個運動取代健走/騎腳踏車，體重也有明顯下降
重點是：無傷無痛

1.正立姿，雙腳約與肩同寬，注意腳尖與膝蓋同向，順應自然外八即可(少數人為自然內八)
注意！1.腰痛者可再站寬，雙腿越開，背肌出力越少
注意！2.膝痛者可併攏，雙膝之間夾住枕頭，保持膝蓋固定距離，增加膝蓋穩定

2.雙手捧沙包/啞鈴/或水瓶在胸前，依各人力量，選擇""自己感覺"稍重的重量即可

(勿過重，否則可能導致反覆刺激後 關節痛)

3.維持軀幹直立+沉肩放鬆+持續收小腹，眼睛直視前方

(最好有鏡子輔助調整姿勢，勿聳肩/駝背/凸肚/彎腰)

4.膝蓋微蹲，身體重心須放稍後方屁股尾椎處，勿前傾 彎腰 駝背 圓肩 低頭
　從膝蓋上方觀察，膝蓋勿超過腳尖

5.保持彈性，蹲到如4.定點之後即彈起+自然落下

　反覆4→5，配合呼吸（蹲時吸氣，彈起時吐氣）

　從連續一分鐘開始，循序漸進至可持續20分鐘

　手捧重量若練到感覺輕鬆，也要循序漸進增加至稍重感

★出力指引：協調使用全身力量，順序從腳尖→

→腳跟(微跳躍感，不須跳起)→小腿→

→膝蓋(順勢彈起到接近伸直即可，勿伸直到底鎖死)→

→大腿→臀大肌(髖伸直)→

→背肌(保持重心從尾椎垂直往上移動)→

→肩手上推重量(肩手不須有動作，順勢上推讓重量稍浮起即可，注意勿縮肩 聳肩 圓肩 駝背)

動作如影片 分享給大家：

☆這運動的基本思維：

1.儘量用最多的大肌肉：如大腿股四頭肌，臀肌，背肌，同時用的肌肉越多，效率越好

2.動作越小越好：減少對關節的剪力跟衝擊

3.器材場地越簡單越好：容易實行，不易中斷

4.結合有氧+肌力訓練：長時間反覆動作(一般15~20分鐘以上) + 足夠重量刺激肌肉
　有足夠的肌肉刺激與成長，可以達到更好的後燃效果