[每週連載] 安全的彎腰拉筋

 

站姿或坐姿體前屈，一直是土豆仁不推薦的動作，因為這動作容易把壓力集中在小小的背肌，因而很容易不小心拉傷或椎間盤突出。如學員做這動作（其實是常見的拉筋方式），黃老師通常會注意脊椎的弧度是否平順，如上圖左，下腰椎有轉折點，那邊就容易因壓力集中而出問題；上圖右是較好的姿勢，較不傷脊椎（脊椎較直），但髖關節轉折很大，有部份人也會產生髖骨/薦骨韌帶/滑囊因過度拉扯而發炎疼痛。

但有些運動或是工作，還是需要彎腰的，除了儘量調整姿勢減少彎腰角度之外，還是需要體前屈拉筋。因為彎腰工作者，往往會越彎腰越緊（因為彎腰時背肌需不斷出力維持軀幹角度）。

一般最常見的是家事工作：掃地拖地洗碗擦桌子...土豆仁一般建議要拉長掃把桿子，墊高工作檯面，減少彎腰，或是採半蹲姿勢讓身體更直立。 

像左圖右就是最好姿勢，左圖左較差（側彎），右圖的清潔婦則是最糟糕的姿勢！要低頭出力掃難掃的部份，應該改成蹲踞出力，減少腰椎前彎 。 

(from https://tw.appledaily.com/lifestyle/20150906/L45OZLXYXJLAYNXGCFX7F4XXJ4/)

另外有些運動，如公路車，就需要前伏，同樣也是要調整騎士三角，儘量減少彎腰。有說法是「立骨盆」，但土豆仁並不推薦，因為當髖前屈角度不足時，僵硬的立骨盆固定，反而會造成腰椎受到大腿後肌群過度拉扯而受傷。

下圖姿勢就有胸腰椎過度彎拱嫌疑：

另外就是硬舉動作，動作過程保持下背平直，用髖屈取代彎腰，是基本的避免受傷原則（當然說是一回事，核心肌群太弱者往往做不到。）

除了拉筋之外， 黃老師一般會建議彎腰者幾個舒緩消除疲勞動作：

 下犬式

仰臥束角式

接下來看安全的彎腰拉筋法：

步驟：

1.屁股靠牆角抬腳，大腿平貼牆面。

※如柔軟度不夠，大腿貼牆面時屁股會懸空，則應讓腿離開牆面，屁股不用貼牆角，但要貼緊床面。

2.收緊下腹下壓腰椎與骨盆，讓腰椎屁股完全貼地，讓屁股儘量往牆角/床面靠近壓緊 ，膝蓋伸直儘量貼牆面。

3.持續至感覺腰髖大腿後肌群較鬆再放下。

※如柔軟度夠，可用手肘/手掌往後將上半身撐起離地，慢慢拉伸胸腰椎，一樣要注意保持腰椎屁股貼床。
※國民健康署設定目標為：手臂伸直，手指可摸到腳尖即可。 土豆仁這邊課程則須看個別需求決定。

 ★這個動作跟一般站姿體前彎相反，固定腰椎與骨盆，用腹肌核心出力，而非用上半身重量拉扯背肌，是安全又能活化核心肌群的拉筋動作！

[每週連載] 翹腳+轉腰熱身

最近入秋日夜溫差大，土豆仁這兩週持續遇到閃到腰的學員。

今天來教大家腰椎的熱身，久坐起立/起床之前，都可以先操作一遍，熱開腰椎肌肉，避免受傷。

一般閃到都是上半身啟動動作時，因為(*溫度低容易僵硬)緊繃或無力的腰椎肌肉（大部份是小肌肉，而非闊背肌等大肌肉），無法承受整個上半身重量的大槓桿扭力，因而撕裂肌纖維。

所以今天這個運動的重點就在於：改動下半身帶動腰椎，並從腹肌→背肌，大肌肉→往小肌肉，收縮→拉筋→離心收縮，以達到肌肉完全活動熱開的目的。

步驟：

1.躺姿或後仰坐姿（坐姿也可作，但角度會受限），右腳屈膝固定踩床或地面，另一腳跨腿膝蓋交叉。

★注意要先一腳固定好地基，否則兩腳同時懸空則易拉傷。

2. 腹肌收縮，轉腰向左到底，讓右臀離地，挺腰將右臀抬到最高。
★注意不要用手壓出力，無法不出力者，雙手可放胸前。

3.保持腹肌張力，右臀緩慢放回地面，勿甩動，回到1.。

4.兩邊各反覆約10~20下。

 ※若雙腳伸直交叉作剪刀腳，輪流上下+左右轉腰，則為高強度腰旋轉肌訓練，核心肌群較弱者需注意腰椎有支撐與減少伸直角度，避免拉傷。

(from https://youtu.be/ihG0E_4_tCM)

[每週連載] 坐姿淺前線拉筋

 今天來講講土豆仁很少講到的肌筋膜「淺前線」，但他們卻是很容易觀察到的表層肌肉！

現代生活因為多數活動是坐姿前屈姿勢，淺前線經常是縮短而且被抑制虛弱不出力的。

主要的肌肉包括後腦杓筋膜，脖子兩側胸鎖乳突肌，胸骨筋膜（少數人有胸骨肌），腹直肌，大腿股四頭肌，小腿脛前肌，腳背伸趾肌。

其中腹肌跟大腿肌是多數人的弱點，因坐姿這部份都壓縮著。

而胸鎖乳突肌與伸趾肌則是常見的代償緊繃點。代償對象除了虛弱的腹肌跟大腿之外，代替虛弱的深層核心（深前線）出力與平衡背部緊繃的淺背線肌群也是常見的目標。

(完美前後平衡的淺前線排列)

許多頭部前傾或駝背的失衡，肩頸痛，頸因性頭痛，都與淺前線/深前線/淺背線，這三條上下分佈的筋膜線失衡有關。表現出來就是各種前後搖擺的站姿。

但因現代都市生活經常用不到淺前線肌群（深前線反而較重要），所以土豆仁也就較少訓練，除非他真的失衡得很誇張！

( Lumbar lordosis是虛弱的淺前線，Forward head與Thoracic kyphosis則是縮短)

常見的核心運動：「死蟲式」，就有練到淺前線與深前線肌群。

注意屈膝抬高，收緊小腹，腰椎平貼地面，
手腳上下交替動作時（如翻肚昆蟲掙扎），重點必須★維持腰椎軀幹不晃動★

※注意勿緊張憋氣聳肩

今天則來做拉筋的部份，對久坐族（特別是有頭部前傾或駝背者）很有需要喔！

步驟：

1.右側坐，左手插腰，左腿往左後伸直，腳背著地，至髖後伸到底。

2.左手插腰固定骨盆往前推，骨盆軀幹維持側坐，不要變成正坐

3.轉腰轉左肩向後，軀幹往左後旋轉後仰到底（注意不是頭後仰。 )

4.下巴往左肩方向轉到底，注意勿低頭縮肩。

4.保持10~20秒再回到側坐。兩邊輪流操作感覺是否平衡與緊繃處。

 (伸展淺前線是許多舞蹈的重要動作喔)