中廣身材的隱憂 ---肌少症

不管課本還是各家保健媒體的宣導
大家都知道內臟脂肪是健康殺手

腰圍標誌了內臟脂肪的累積
中廣身材是中年人的標誌 也是代謝症候群:老高血壓 高血糖 高血脂
三高的好朋友 也是糖尿病 心臟病 中風 的高危險群

台灣國民健康署就強調: "腰圍八九十 健康常維持"


(日本歐巴桑天團)

但中廣身材還有另外一個隱憂 就是肌少症" (Sarcopenia)

關於肌少症請參考臺大醫院陳慶餘醫師的文章
http://www.tsim.org.tw/article/A100/abstract/1126/101c/4_%E9%99%B3%E6%85%B6%E9%A4%98.pdf

"老化的過程中，生 理狀況逐漸退化，加上老人帶有多重慢性疾病、身體功能缺損導致不動，加速肌肉量的減少。一般而言，
在30歲以後，每1年減少1-2％，60歲以後減少的速度遽增"

台安醫院翁珮瑄醫師的文章:
http://www.tahsda.org.tw/newsletters/?p=2932

"過了60歲之後流失更快，尤其是下肢大肌群的肌肉。
從20歲到70歲，可能會喪失高達40%的肌肉"

先來看看少年人:


(國片: 燃燒吧歐吉桑)

再來看看老大人:

(國片: 燃燒吧歐吉桑)

 再來看看身材不中廣的運動家:

(中國馬拉松名人黃志和)

(現年90歲的Johanna Quaas)

看出來差別了嗎? ---就是肌肉線條!

除了水桶腰啤酒肚之外
相對細的四肢往往是鬆弛(有脂肪)或乾瘦(沒脂肪)
---這都是肌肉萎縮！

相對 年輕人就算不運動 因為有肌肉支撐  看起來就是"緊實"

中廣身材往往標誌著缺乏運動
缺乏運動也就會產生肌肉廢用

肌肉消風無力 除了體力變差 影響日常生活之外
也讓心血管系統沒有訓練暢通的機會 增加心血管疾病的風險
讓骨骼系統缺乏支撐 增加關節退化的風險
中廣身材者 體重(脂肪)增加 但肌肉減少
缺乏肌肉幫忙 骨骼負擔更大
骨刺 壓迫性骨折 膝蓋退化等骨骼退化疾病更容易上身！

不管是什麼年齡 30歲以後
要消除中廣身材 對抗肌少症
保持運動習慣 是不二法門！

最後
土豆仁要強調 運動強度的設定是很重要的
必須循序漸進 慢慢增加
否則無法對抗肌少症的趨勢(肌肉減少 讓你的運動量越來越少)

有些長輩會想遊山玩水
遠路大山照樣免準備就挑戰
經常會導致運動傷害 因為新陳代謝慢 恢復能力差
結果導致更長時間的無法運動 招致反效果！
(少年人也有同樣問題 但運動強度往往更強)

有一些人則過度小看自己 每天只有散步或做操
這些運動往往無法增強肌力或心肺耐力
對於增長肌肉效果不佳

為達到運動效果
之後進階到適當的肌力訓練 如啞鈴 單雙槓 極球...
衝擊性低的心肺訓練: 游泳 單車 健走...
還是必須的

中年以後 如果不努力運動
因為新陳代謝減緩 運動量下降 體力下降
肌少症是自然的老化規律
這時身體就像沒裝滿的水庫
一旦遇到乾旱(意外)
就無法對抗而見底(失能需要照顧)

運動增加肌肉 也是投資未來(存老本)的概念啊！

肩頸痠痛 腰酸背痛 有不需要按摩的一天嗎?

怎麼放鬆肩頸 腰背 就跟減肥一樣 是很多人的困擾
這業務也是坊間按摩店的主力

常按摩的朋友們有想過嗎?
人背部為什麼不是鬆軟 而是經常緊繃呢?
為什麼按完了以後又反覆痠痛呢?

有些運動員也有這方面的困擾
花生球或滾筒 是常用的好朋友

為什麼有運動也要一直伸展放鬆背部呢?

主要是因為平常的生活裡
我們多用四肢移動 而很少活動背部(脊椎) >_<

就演化論來說
脊椎動物最早是從海裡的魚演化來的
魚的運動方式 就是擺動尾部 甚至用整個身體做波浪運動 來作為動力
它們的脊椎也就相當靈活而有彈性


到了陸上生活的其他動物 有的也很依賴這個脊椎的柔軟度

如小老鼠鑽地洞 或獵豹跑步
就依賴良好的脊椎屈伸來增加步幅與彈性位能


但人類的脊椎活動需要
大大的退化了
人類除了體操或攀岩等運動之外
其實軀幹的動作都較小

人類平日脊椎常見的動作 只有低頭/抬頭/彎腰
大多時候脊椎作用是四肢運動的中軸/基礎
而不是運動的主體

所以現在的保健運動或競技運動都強調核心肌群的穩定
可以保護我們的脊椎 減少受傷的機會
也可以增進四肢運動的表現

很多人經常轉個脖子扭個腰就閃到

很多人龍骨僵硬 彎腰彎不下去 或是直不起來
駝背斜頸縮脖子
都是常見的問題


人的脊椎一直要保持穩定
也就代表骨骼的持續受壓 關節的少動 肌肉的疲勞
~痠痛也就隨之而來~

人體的組織都遵循著用進廢退的原則
例如沃爾夫定律(Wolff's law): 骨質會隨其負載而增生或變細



所以我們要逆轉這個狀態
有兩件事要做
1.活動脊椎: 增加關節肌肉柔軟度 減少僵硬也減少痠痛
包括瑜珈 體操 舞蹈 各種動態伸展操 都是適合的運動
很多腰彎不下去 脖子轉不過去的人
都很需要這些運動

(from http://www.mfdance.co.uk/)

2.訓練核心肌群: 包括肌力 肌耐力 協調性
還有最重要的腹肌活化
皮拉提斯 自由重量訓練 都是適合的運動
動不動就閃到腰的人
更需要這種訓練
 

現代坐式生活經常讓腹肌失去功能(看看自己的小腹吧)
人體為了要維持腰椎穩定
在少了前方腹肌的狀況下 會讓後方下背部背肌獨自負擔(沒錯 深層腹肌對維持腰椎很重要) 
過度疲勞下也就容易背部緊繃痠痛

有些競技運動 如桌球 路跑 單車 因為鮮少脊椎動作 也容易產生背部痠痛
脊椎經常是緊繃維持著姿勢
容易過度疲勞 或是周邊肌肉不平衡導致痠痛

這些運動項目
通常需要搭配其他脊椎伸展操或運動才會平衡腰背張力

有些則否: 如籃球 游泳 舞蹈 體操 攀岩
因為它們的脊椎活動較多(但相對比較容易拉傷) 

結論: 針對脊椎做運動才是脫離按摩店的良方 ！
當然你也可以選擇一直按摩下去
按摩店老闆會很高興的！

膝蓋退化的幕後藏鏡人

許多中老年朋友都有膝蓋退化的問題

很多藥廠營養食品都用葡萄糖胺或軟骨素來愚民 營養補充品並沒有療效
(真的吃吃藥就可以不退化的話 醫院就不用又復健又開刀又增生療法了)

在這邊不聊退化性膝關節炎的治療

而是分析原因

之前觀察膝蓋退化的患者
大部分都是重度勞動(包含家事 跪著擦地板之類)
或是爬階/登山運動(特別是假日運動員 一般健走跑步打球的反而比較不會)

特別的是 他們膝蓋骨常有增生
大腿股四頭肌卻沒有相對的成長 反而是虛弱或萎縮的!

想起來很妙
一般我們說膝蓋退化
都會歸咎於過度使用 如負重 登高 蹲跪 撞擊
但這些強烈的刺激 並沒有讓患者的肌肉成長
患者的關節也就缺乏緩衝保護

(膝蓋退化發炎典型的O型腿變形照片 骨節增生突出 大腿肌肉曲線凹入萎縮 右膝關節腫脹 from http://www.mendmyknee.com/arthritis-of-the-knee/knee-osteoarthritis-information.php)


照人體用進廢退的邏輯來說
應該會長肌肉來對抗這些壓力才對啊?





大腿肌肉反而退化的原因是?

有研究指出疼痛會抑制肌肉出力的反射
但那也是在退化發炎發生後的事情~
許多研究卻發現
膝蓋退化發生之前 就已經發現有肌力不足的現象！
為什麼呢？

土豆仁個人的想法是:
退化的背後原因
是患者經常選擇使用關節韌帶代償來對抗外界壓力
而非使用肌肉收縮(比較會痠)

肌力沒有鍛鍊 就隨著年紀逐漸退步
當關節長期受壓又沒有肌肉保護
無法再承受時(通常是中年以後)
便會產生軟骨磨損發炎退化現象

最常見的關節韌帶代償姿勢 就是半躺半坐

這姿勢完全靠脊椎韌帶跟背側肌肉拉撐來維持
會讓脊椎骨刺增生 椎間盤突出變形
背側肌肉繃緊筋膜發炎(可能無力 或代償痙孿) 腹側肌肉縮短無力
正確應該坐挺坐正 坐好坐滿才是平衡健康的姿勢
(但是肌肉用力會痠)

膝蓋退化的人則常見以下兩種代償做法:

1.歪著身體站
用膝蓋出力代償不穩的軀幹 晃動的重心
包括駝背 骨盆前傾 後傾姿勢 側彎姿勢 都有可能出現
藏鏡人是: 無力的核心肌群

這在老人身上最常見 或是一些姿勢不良的年輕人
缺乏肌力訓練 走路晃動大是特徵
另外可能有中廣身材 或是看出消瘦無力的背肌臀肌

正確姿勢應該要保持核心張力 身體直立穩定



2.經常彎腰蹲踞工作
重心經常壓在膝蓋上 因為彎腰 身體重心在膝蓋上
所以股四頭肌跟臀大肌都可以較輕鬆少出力
但膝蓋在搬動走動的同時
也就不斷受到重壓摩擦

正確姿勢應該用重量訓練的深蹲法
保持軀幹直立或與小腿平行 髖臀部向後
或是坐椅子來放鬆下肢以適應低處的工作
(但多數人為了移動方便 都直接彎腰+屈膝 不只傷膝蓋 還傷腰)

下圖就是較好的姿勢
同樣的難處是: 肌肉會很酸




除了外傷或是高強度負重(還有肥胖)之外
不少沒有負重也沒有外傷的人 沒做什麼危險動作
卻也有膝蓋退化的問題
土豆仁推測這幕後的藏鏡人
就是

---肌肉不出力的不良習慣 造成膝關節代償！