[關節的危險角度] 6.5 懸空後靠坐姿

 上圖有圓背+折頸問題，那也都是危險動作，但即使挺腰坐，這角度還是很容易出問題!

　　只有中上胸椎（有的人甚至只用頸椎!）靠背，形成局部一轉折點，上半身重量就集中壓在該處，越後仰比例就越高，甚至可能到幾十公斤重。另外就是腰椎轉折點也是一樣的情形。常見頸椎第5～7節，胸椎第2~6節，腰椎第3~5節等部位因過度拉扯而酸痛，偶爾也可見肋骨關節症狀。

　　脊椎的兩個接觸點，局部椎體都受到斜向的剪力，都易產生前傾滑脫(即"半脫臼")。若在放鬆坐姿下，這些剪力都由脊椎韌帶與椎間盤吸收，當人體組織彈性疲乏時，就會發生椎間盤突出（變形或破裂）或脊椎韌帶發炎。

（椎間盤突出示意圖）

（頸椎滑脫: A.為第3/4/6節多重往前滑脫，B.為第六節往前滑脫）

(腰椎滑脫嚴重度分期)

　　良好的坐姿，應該整個背部有平均且全面的支撐，有頭靠/頸枕/扶手更好，這也是足大台(chiok-tuā-tâi)个人體工學椅的目的。如工作場合無法自備椅子，建議至少要有腰靠墊或用毛巾小枕頭將腰椎空隙填滿。

　　 最後的重點：坐姿不能太斜，一般的建議是110度，稍後仰讓背輕靠椅背即可，重心要調整在在屁股坐骨上而非後腰或尾椎，受力線才會順著椎體排列而非橫向前推。過多的後仰除了會因為要往前看，產生折頸現象，也讓下肢支撐出力增加，也就是增加了胸腰椎所受的剪力！

[關節的危險角度] 6.4 圓背

　　圖左為川普的大兒子Donald J. Trump Jr.當年很有名的照片：圓背挑戰硬舉375磅（170kg）！正確的脊椎弧度應該像圖右才對，保持脊椎自然弧度：胸椎微凸+腰椎微凹（實際角度大小有個別差異），才是安全的負重姿勢。

　　負重的情形之下，要維持脊椎弧度不被拉彎，是「不自然」且需要額外注意的，但這也表示你的核心肌群有完整啟動，眾多的腹背小肌肉能夠一起分擔重量，而非置身事外，讓細細的龍骨韌帶跟椎間盤去承重。

　　圓背為何感覺比較「輕鬆？」因為這動作把力量都丟給骨關節去承受，而肌肉不用力，像低頭、彎腰、馬桶蹲都是，都不需用力，很簡單可以撑很久，但一爬起來就腰酸背痛，因為你的關節代你受過！長期易產生椎間盤突出等關節退化症狀，急性則可見關節或韌帶發炎。

　　常見的：斜坐沙發，掃拖地，彎腰種地，低頭揀菜，都需要注意保持腰椎弧度，要做「髖屈」而不彎腰（如圖右）才是安全的角度。另外常見的狀況就是：大腿後肌太短，導致髖屈角度不足，只好彎腰代償。此狀況需多做"抬腳靠牆體前彎"的拉筋訓練（土豆師不建議站姿甚至坐姿體前彎，較易傷腰）。

(from https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL000129197)

※過軟的沙發一坐就凹陷到底，讓你無法保持腰椎弧度，是不合格的家具。

[每週連載] 簡易腹肌活化運動

　　腹肌失能是現代坐式生活非常常見的問題，在核心肌群沒有發揮功能的情形下，會連帶影響骨盆脊椎甚至上下肢的酸痛。今天就來學一個簡單的腹肌活化運動 

---尤其是對”腹橫肌”。

　　步驟：

1.仰躺，雙腳併攏屈膝90度，髖屈90度讓大腿垂直床面。

※注意保持雙手肩頸放鬆，只靠小腹支撐大腿與骨盆角度。

2.小腹向頭頂方向用力繃緊，固定大腿骨盆位置不動，讓尾椎離開床面（即"骨盆後傾"動作）

（圖C.為骨盆後傾）

※注意需保持正常呼吸。許多失能者會用憋氣來代償，此時因橫隔膜產生負壓吸引，小腹會錯誤的內凹（被動內縮）而非繃緊（肌肉收縮變平）。有此現象者可放鬆膝蓋讓小腿下垂，會較輕鬆好做。

3.動作正確者，會感受到腰椎跟著被拉平（非腰椎用力），往下貼近床面，若柔軟度足夠者，腰椎可貼平床面；若有骨盆過度前傾問題者，可能因與床面有空隙而不適，可墊小毛巾捲，來塞滿腰椎骨盆與床面的空隙，以減少不適。

4.用力持續三十秒不動，注意勿用腹直肌代償，做成「捲腹」動作就錯了。

※不可做成壓背抬腿，而變成骨盆離地/大腿向頭側屈曲（如下圖下）

　　若動作正確者，酸感抖動感都應該在下腹（[pak-tóo-bué]即肚臍以下/小腹[tan-tiân]兩側），不應在別處。能做出標準出力者，之後才可以在此基礎上做其他核心或脊椎骨盆調整訓練。若有出力偏移歪一邊者，則須待局部調整平衡後，才能再做進一步課程，以免越練越歪。