雨刷運動

　　今天來講一個土豆仁很常做，但沒有獨立介紹過的放鬆運動 ---「雨刷」。

　　雨刷運動可以仰躺或趴著做，要看需要放鬆的部位，還有依各人習慣姿勢而定。雨刷運動藉由小腿的重量來帶動髖-骨盆-腰椎旋轉，讓腰-薦髂關節-髖關節可以放鬆，容易拉開。可作為熱身/收操，或是檢測之用。

　　藉由雨刷兩邊的動作差異，也可以察覺兩側失衡。例如一邊下不去，變成軀幹會往那一邊旋轉，就表示那一邊的關節/肌群緊繃。或是因其他部位有代償現象（防止髖腰往那邊旋轉），產生多餘動作而歪一邊。

　　土豆仁之前教過的類似動作，可作為髖關節(外轉肌/外展肌)內轉伸展，薦髂關節伸展，腰椎側面伸展，背肌伸展之用，但都要尋找特定角度下壓。今天的動作則不需要刻意下壓關節，注意腰背放鬆即可。

步驟A：仰躺

1.仰躺雙膝屈曲，雙腳分開與肩同寬(或更寬)平踩床面，上半身放鬆。

2.雙膝倒向右側，放鬆到底（依各人柔軟度，不一定會接觸床面），帶動單側腰部屁股髖關節離開床面。

3.連續動作換成雙膝倒向左側，反覆10～20下，觀察兩側差異。

※若需增加拉筋強度，可在屁股下墊枕頭墊高，可讓旋轉角度增加。

步驟B：趴姿

1.趴姿雙膝屈曲90度，雙膝分開與肩同寬(或更寬)，上半身放鬆，雙臂角度不拘，可抱枕頭提供呼吸空間。

2.雙小腿倒向右側，放鬆到底（依各人柔軟度，不一定會接觸床面），帶動單側肚子髖關節離開床面。

3.連續動作換成雙小腿倒向左側，反覆10～20下，觀察兩側差異。

★髖腰過度緊繃拉不開的人做這運動可能會反而拉到膝蓋痛或上背(頸胸椎)疼痛，此狀況的朋友則須拆做局部運動，不能做整體雨刷動作。