現代有許多食手尾力个工作，只手指手腕出力，手肘以上不動，包括滑手機，按滑鼠，敲鍵盤，做烘焙，炒菜甩鍋，鎖螺絲，這些都會造成手臂筋膜緊繃，肌肉發炎。就土豆仁的整體觀念來說，應鍛鍊整個手臂線筋膜（如下圖，延伸到頸胸上背），才能夠分擔手尾的受力，而減少受傷機會。
手尾常是受害者而非加害者，土豆仁其實很常見因為肩關節卡住，所導致手肘代償的受傷，所以此時要優先處理的是肩膀活動度而非痛點！
步驟：
1. 彎曲手肘到底，旋轉手心向內+掌指關節彎曲朝身體外側（手腕旋前到底）
2. 伸直手肘+手心由外向內旋轉，再往下+往後轉到手心朝向身體外側（手腕旋後到底）
3. 回到1. 反覆1-2 10~20下，記得兩個方向都需要轉到底，而非在中間範圍上下而已。
※感覺手肘／前臂酸處，可針對酸痛角度做局部活化。
有一大部份人來土豆仁是沒有運動卻酸痛者，這類人常有肌筋膜緊繃的問題，肌肉卻因為缺乏運動而鬆軟，但外層包的筋膜卻因壓力或長期壓迫不動而緊繃，變成按摩只有短暫效果，拉筋也無法放鬆。這種情況就需要做主動運動來改善。
今天的動作就是運動常見的下背酸痛，若無骨骼/肌肉/韌帶問題，做這个運動鬆弛筋膜會有很好的效果。
1.側躺，右手背頭後，右腳屈膝立起，腳掌平踩左膝後
2.旋轉右手肘向後+旋轉右膝向前，讓腰背做扭轉+吸氣到底
步驟：
1.仰躺，右腳往左斜上方伸直抬高，雙手固定上半身不要翻倒。
2.用力將右腿繼續向前上方延伸，同時旋轉腰椎骨盆向左上到底，可感覺到右腿與右側腹右腰旋線肌群整體用力。
3.在頂點撐住不動一分鐘左右，到整體有痠感再放下，換另外一腳施做，比較兩側差異：是否有無力處？卡住角度？酸痛點？須來土豆仁針對個別問題再做調整！
往後轉頭轉腰，往後伸手，是非常常見的受傷動作，因為我們平時很少往後，關節後方的柔軟度與肌力都較差。
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今天就來學一个簡單的動作，平時就可以鍛鍊您的後伸肌群，同時兼顧柔軟度與肌力訓練！養兵千日用在一時，平時多練習，之後往後拿東西，看東西的時候，就比較不容易受傷囉～
1.坐姿，雙腳與肩同寬，踩穩以固定骨盆下半身。
2.三動順序：彎腰向前，左手往下+右手往上，轉身向右後
※注意須分段動作，以免一次太大動作閃到！
※頭跟著軀幹同方向即可，脖子先不轉，以免過度拉扯拉傷
3.左手摸地（柔軟度不夠者則抓左小腿固定），同時延伸右手到垂直最高點
※ 即第四動：姿勢到定點之後再拉伸
4.深呼吸一回再回到1.，反覆10下，再換另外一邊。
※伸展角度不勉強，慢慢訓練就會越拉越開越輕鬆囉！
土豆師通常會跟學員說：「你的需求一般人是多久就會好，回去照指示操作，有問題再過來就可以了。」但並不會每個人都照土豆師預想的那樣，常會有奇怪的反應發生，如：換地方痛，新的動作怪怪，甚至越來越不舒服。除了回家功課操作錯誤之外（做歪，做多，做少），主要常見的原因就是：整體身體狀況不好！
一般醫師只會看症狀給藥，藥沒照吃也不管你！但土豆師不是這種態度，土豆師的經驗就是：筋骨問題都要從全人角度去看才會好，包括工作，生活，營養，睡眠，運動，心理，都有影響。
扣除平衡運動操作的問題之外，土豆師最常見的是學員「生活不健康」造成他自我修復能力很差！這是多數醫師，甚至運動選手教練都忽視的部份。
運動能力要進步，其實關鍵在於「休息」的時候，才會肌肉成長，休息的時候，有補充充足營養做建材，受傷的地方才會再生修復。運動的時候基本上都是消耗肌肉與能量 ---甚至受傷。疲勞其實就是微小的創傷，運動的時候沒有成長這回事，這是教練們都不會講到的重點！
所以土豆仁會看到一堆過勞的患者，不管是運動員，上班族，還是家庭主婦，都不把「休息」當一回事！整天心中掛念，壓力很大，睡不好睡很少，吃隨便吃很少，身體都沒有得到休息與營養，壓力讓你新陳代謝很差，自然任何的傷都沒有機會修復，也就不會照土豆師預想的時間好起來！而一个傷勢拖得越久，其實後遺症二次受傷會越危險，完全恢復的困難度也就越高。
問問自己：是否每天有充足安穩的睡眠？是否每天有放鬆的心情？是否每天豆魚蛋肉蔬果有吃到足夠的量？還是只吃澱粉跟油脂？骨骼修復需要鈣質，肌肉韌帶修復需要蛋白質，神經修復需要維生素， 修復的時候需要休息不動，血液循環良好，你有給你的身體這些足夠的條件嗎？
土豆仁偶爾會看到來土豆仁還手機講個不停，還在煩惱減肥，還在睡不著的患者。如果沒有好的生活習慣，只靠土豆仁的小運動，通常也是緩不濟急，難以解決您的問題！
