腰椎兩側平衡運動

　　對於脊椎側彎，骨盆歪斜，長短腳，閃到腰等等影響腰部的問題。持續的單邊不適，感覺走路長短腳，都是常見的症狀。即使其實受傷已經好了，但有時候症狀還是持續。這時候就需要重新找到平衡的活化訓練。

　　一般的運動通常無法針對脊椎「某部份」單獨做調整，今天就來介紹一個單側腰椎的活化運動：

步驟：

1.仰躺，屈膝腳掌平踩床面，雙腳與肩同寬或稍窄亦可。

2.（以右腰為例）左膝伸直放下，右膝固定，旋轉骨盆向左，將右臀抬起到底，角度依個人柔軟度而定

※雙肩膀跟左側身不離開床面。
※注意主要是右臀肌-背肌-側腹肌出力，而非手或腳壓床面。

3.到底後放鬆，配合呼吸一回，單側反覆10~20下再換對側做，注意兩側平衡與緊繃處，角度與力量要調整到兩側平衡。

※這動作運動到單側的臀大肌，腰部的背肌深淺肌群，兩層側腹肌，是很好的局部活化運動（*注意要抬到底，勿憋氣）

※一般這訓練做完會建議收操放鬆運動：屁股腰椎底下墊枕頭，不要懸空，左右搖動骨盆，以輕鬆為主不須很用力，反覆20～30下。

談「腹肌運動」之循序漸進

　　傳統的腹肌運動是仰臥起坐(sit-up)，但近年已經被淘汰，因為仰臥起坐反覆的彎腰椎動作，有傷害腰椎的風險，且容易使用「頸屈肌」或「髖屈肌」代償，而沒有練到腹肌，例如：

1. 沒力時會快速倒下，用反作用力彈上來的動作，就是髖屈肌的拉長刺激活化動作。

2. 用手往前伸，帶動頭頸往前，就是頸屈肌的活化動作。

　　就土豆仁遇到腹肌無力者，會推薦的動作一般有以下幾種，簡介如下：注意第一動作標準，循序漸進(照步來)而非直接挑戰高難度，以免受傷。腹肌無力者常見憋氣用「橫隔膜」代償，一旦有禁氣/kìm-khuì/無法正常呼吸現象即表示您選擇的強度過高。

A.腹直肌(六塊肌)為主：

1.死蟲式：

　 　仰躺收腹，讓腰椎貼平地面，無法貼平者腰椎下可墊毛巾捲。

四肢離地，做輪流上下擺動，四肢為提供阻力（如仰臥起坐的上半身後仰），實際訓練為腹肌收縮，以穩定腰椎不離地不晃動。初始先四肢彎曲，而後漸漸伸直與增加延伸角度，可增加阻力強度。

2.捲腹：

　　仰臥起坐的安全版---分上捲腹(肩胛骨離地)或下捲腹(尾椎離地)兩種，注意收腹，腰椎始終穩定貼平床面，或墊毛巾卷。加強練法則可將手腳伸直。

　　上捲腹需注意避免頸椎代償，注意保持收下巴不動，頸椎不要有動作。

　　下捲腹需避免手壓代償，雙手需放鬆或收胸前。

Ｂ.腹斜肌(馬甲線)為主：

3.空中腳踏車：

　　一樣腰椎需貼平，若會晃動者可在腰骨/尻川下墊硬枕頭以增加穩定，減少難度。同樣從膝蓋彎曲小角度開始，伸直大角度則可增加難度。如「剪刀腳」就算高難度，請勿輕易嘗試。

4.仰躺登山式：

　　平躺手背頭後，膝蓋與對側手肘輪流互碰。改成手腳伸直互碰，或上半身離地做V字型，可增加強度。「俄羅斯轉體」也是同一系列動作，但只手捧重量帶動轉腰，而不動腳。

 

土豆仁防疫措施

土豆仁維持每週快篩一擺

防疫措施：
1.接觸部位酒精消毒
2.接觸時着口罩面罩
3.每位客人用過就換拋棄式枕套手套
4.每位客人之間間隔空堂，開門通風換氣一小時。

 

拉筋的各個階段

 土豆仁帶您學習：拉筋的各個階段

1. 肌肉(肌細胞)跟肌腱(膠原蛋白纖維)都是可以被拉長的

A. 肌肉休息狀態的長度，取決於日常的生活與訓練

　　持續拉筋者，心情放鬆者，都會有較長的肌肉。反之，持續緊張者，缺乏拉筋者，就會有較短的肌肉，原因可能來自肌細胞的減少，肌腱的縮短，或是肌細胞的持續收縮。

 

B. 肌肉收縮跟放鬆，可以讓肌肉縮短+膨脹，或是拉長+變細

　　來自於肌纖維內的蛋白絲滑動與鎖定。一般所謂「肌肉放鬆」就是這個現象，這個機制可以立刻將肌肉拉長。 

→ 多數人可自主控制自己的肌肉，但少數人會「忘記」如何放鬆！ 

→ 肌肉鬆弛的速度與程度，取決於神經控制/協調性，而這是可以訓練的。 

　一般缺乏訓練者，都需要時間慢慢放鬆才能完全拉長。

 

C. 拉筋與拉傷

　　當肌肉（被動）被拉到超過放鬆長度時，可能有幾種情況：

1. 肌纖維完全放鬆+肌腱完全伸展：即一般理想拉筋

→ 把平常捲曲的肌肉肌腱都完全拉直，達到平常做不到的長度

→ 長期可造成肌細胞增生，肌腱纖維增生，導致整個肌肉休息長度變長。

2. 肌纖維放鬆不及+肌腱完全伸展：肌肉拉傷或斷裂(肌纖維撕裂)

→ 常見於搬重物或跳躍等肌肉收縮動作，卻被拉扯超過肌力極限時

 

3. 肌纖維完全放鬆+肌腱伸展不及：肌腱拉傷/肌腱炎

→ 常見於拉筋動作過快，或組織反覆使用，過度疲勞造成

 

D. 超過肌肉長度極限時：肌肉肌腱交接處斷裂，或肌腱所附著的骨頭被扯裂 

---常見於運動員。 

※肌腱附著處通常很強硬，難以撕裂，想想吃豬腳的時候...

 

E. 超過肌肉長度極限，但肌肉沒斷，變成關節脫臼/脫位，固定關節的韌帶拉傷或斷裂 

 ---通常來自瞬間巨大力量

→ 如一般的十字韌帶損傷，腳踝扭傷，肩膀脫臼，就是這類型。

 

2. 結論：拉筋要慢，以達到完全放鬆+伸展，避免還沒拉開就自己做到受傷

PS 有助肌肉變長（肌細胞增加跟肌腱變長，即ABCDE往右移動）的因素：

1.持續拉筋：持續運動，但收操時都要伸展

2.熱身放鬆：避免長期一個姿勢不動，避免寒冷

（冬天/吹冷氣/運動前未熱身 熱脹冷縮真的有差）

3.心情愉悅：臨床可觀察到焦慮壓力越大者，肌肉越緊

鬆上胸運動

上胸鎖骨區域緊繃是肩頸痛患者常見的失衡，多數都來自駝背的習慣（如下圖）

醫學上來說就是「上交叉症候群」的失衡（如下圖）

但即使知道有這個問題，患者還是會持續這樣的姿勢惡性循環～

肩頸痛第一個想到的是按摩跟拉脖子～

但就土豆仁的失衡處理原則：要找出根源並解決之

 ---通常這個駝背姿勢都跟核心無力或失衡有關，需訓練腹背肌

（進一步則可能跟臀肌失能有關）

 ---但訓練之前第一個遇到的問題通常是：頸椎胸椎肩關節都僵硬，無法拉直

今天就來教一個簡單放鬆上胸區域（鎖骨，胸大肌上緣，頸屈肌）的動作，

可以作為後續平衡調整的基礎：

步驟：

1.面對牆壁，站姿或坐姿，屁股離牆面約一步距離，雙臂屈肘舉高貼牆，雙手指相對成箭頭形

2.下半身固定，腰部稍用力向後，肚子不可貼到牆面，將雙臂與上胸部儘量向前壓，貼平牆面。　※柔軟度不佳者，讓雙臂儘量貼平就好。

3. 緩慢深呼吸20下，重點在吐氣放鬆時，儘量打開上胸部與前頸部，自然貼平牆面，而非用聳肩方式頂牆。

4.夠鬆的話可作動態伸展如下圖：保持上胸貼牆的狀態，手掌沿著牆壁向兩側畫半圓，最後往下往內收肩胛骨（同時伸展胸部）

待緊繃鬆開之後，可作肌肉訓練：上胸椎活化運動

※有部份人的呼吸不順跟肩關節問題，也是上胸緊繃牽扯來的，做這運動也許也有幫助喔～

肩膀前繞環運動

　　一般的熱身「肩繞環」動作都是往兩側或後側，今天來做「前側」的繞環，不只可以動到肩膀，還可以活動到肩胛骨後側（膏肓區域）

步驟：

１.站姿，站挺勿駝背以免減少肩膀旋轉角度。

2.手臂先從下往肩內收交叉在胸前，注意手掌面朝上，保持在前方繞上去後，自然就手掌面朝後

3.往前往上到底，再往外展放下。反覆約20~30下。

※注意手掌面位置，若手掌面朝下繞，則較不會動到膏肓，手臂向內收的角度也會受限，肩膀緊繃者甚至可能造成肩夾擠發炎。

實例偵探2: 右膝一直換地方痛

今天的主角是32歲的跑者阿山，本來跑平路都沒事

1. 在一次山路訓練後，右膝後側開始每跑必痛（平日有異狀但不痛）

來土豆仁放鬆股二頭肌後

2. 痛點跑到右膝髂脛束（跑者膝）

放鬆髂脛束後

3. 痛點跑到右小腿外側腓骨長肌

放鬆腓骨長肌後

4. 痛點跑到右小腿前側脛前肌

　　這些痛點都是同一條筋膜線：旋線的上下游肌肉。同時發現左腳單腳站不穩，左臀中肌較虛弱，左腳掌骨關節緊繃。

　　由於旋線並非跑步的主要推進肌群，估計阿山之前的跑法是一般的淺背線用力為主。

（圖左為淺背線，右為功能線）

　　而在跑山時，由於上坡跨步，膝腳需要比平路時抬較高，增加了單腳著地的時間，也增加了單腳時維持兩側平衡的需求，而此時負責身體兩側出力平衡的肌群就是旋線與側線。

　　由上圖可以發現，跑山時，髖膝踝彎曲的角度都較大。需要出到更多的臀肌/髖屈肌（分別對應：功能線/淺前線），還有脛前肌力量（位於旋線底部，即阿山第四個痛點。）

　　看阿山的症狀可以發現，跑山時會用到的其他肌筋膜線沒有出現問題，唯一有問題的是旋線。而旋線跟淺背線唯一重疊的肌肉，就是大腿後側的股二頭肌，也就是一開始的痛點。

這表示阿山平常主要用這肌肉作為主要推進動力（髖屈+膝屈），當阿山跑山時，也主要用股二頭肌來維持兩側穩定，股二頭肌發炎後（或許有受傷，土豆師第一時間沒看到），這個問題便持續影響他的平路跑步，因為大部分人跑姿通常是固定的很難改！

　　舒緩股二頭肌後，應該可以解決旋線平衡的問題，但為何右膝還是持續疼痛，而且痛點都在旋線上跑來跑去？這表示之前阿山的旋線本身已有失衡，只是跑山的動作剛好誘發了他的歪斜，怎麼用力都是右膝出力不適，而旋線的其他部份受力較少　---照理講應該是上下兩側平衡的。

　　阿山的左腳有兩個問題點：1.左臀中肌較無力（左腳單腳著地時較不穩） 2.左腳掌關節緊繃（會動態限制腳踝角度）那這兩個問題，是那一個造成他持續偏右膝出力？

　　還是回到「跑山」這件事。這兩個問題在平路的時候都會影響，但跑山時，腳踝角度影響更大！請阿山實際示範上坡跑姿，可發現他左腳固定微微的慢半拍(出力不順)，這差異就在腳踝凹折時的阻力！較緊要多用一些力量才抬得上去（有的人會因此左旋線發炎。）

　　經詢問，原來阿山以前左腳踝扭傷過，緊繃應為恢復不良的結果。因此土豆仁之後的活化課程，便不看阿山的右膝（只是症狀治療），主要擺在兩側平衡：訓練蹲姿凹腳掌柔軟度，訓練深蹲兩側平衡（阿山總是會歪右先起來），同時活化擺臂與臀肌（功能線），可減少淺背線股二頭肌之出力比例。

　　經過兩週的訓練，阿山的右膝疼痛明顯減少（之後主要在第二的痛點髂脛束），表示阿山的兩側平衡進步了：恢復左腳的柔軟度，活化左膝的旋線，如此右膝的旋線不再負擔過度，這才是解決他奇怪疼痛的正確方法！

深前臂線拉筋（媽媽手基礎預防保養）

　　媽媽手（狹窄性肌腱滑膜炎）是常見的「手腕痛」原因。大多描述為：手腕偏拇指，手腕背側，大拇指根部痛，嚴重者會沿著手臂筋膜延伸到整個前臂手肘。原因多來自於大拇指過度使用(重複伸展+抓握)，常見的原因：抱嬰兒、擠乳、手洗衣、洗碗、切菜工、單手滑手機、電視遊樂器...

　　傳統治療以患處局部固定休息與消炎拉筋為主。可能用口服，外用藥，注射，物理治療等方法。

 　　但土豆仁一般以肌筋膜線考量，幾乎都要處理到肩膀甚至上背。媽媽手患者普遍有深前臂線（下圖上右）過度使用的問題，經常合併胸小肌緊繃與圓肩，會有胸廓出口症候群導致手麻症狀，相對深背臂線（下圖下左）被過度拉扯，常合併膏肓痛。有不少醫師會因此懷疑頸椎骨刺或腕隧道問題，但實際上這些問題是同一個筋膜系統失衡造成。須就整個手臂甚至胸椎的平衡來處理。

今天的動作就是深前臂線的拉筋，有助媽媽手預防或痊癒後平日保養之用：

步驟：

1.站姿，雙手反背腰後，手心向後，往後抓椅背或桌邊固定。

2.雙腳往前約一到兩步，讓軀幹後仰＋肩後伸，依個人柔軟度決定角度。

3.挺胸深呼吸＋同時骨盆重心往前拉，同時伸展肩關節向後向下＋手前臂線向內向下。拉到底後放鬆吐氣，反覆約10~20下。

※筋膜緊繃者可感覺肩膀內側至大拇指側整條緊繃。

※有兩側失衡者，可感覺單側不適感。