「治聳肩活化運動」側躺轉肩胛

 

聳肩是現代人常見的通病，不只是久坐久站，低頭姿勢不良者，部份運動員也有這個毛病（尤其球類/游泳等上肢運動），因為異常的聳肩會卡住肩胛骨的正常活動韻律，破壞肩關節肌肉平衡，經常導致肩頸痛，上背痛。

（正常的聳肩只在肩外展超過60度時發生）

 　　有聳肩失衡者，往往有緊繃發達的肩頸（上背）肌群，虛弱的中背部肌群，做一般的肩膀運動，幾乎都無法改變這個趨勢，他們只會持續用上背部用力，持續聳肩，而無法練到將肩胛骨拉下的中背部肌群（包括下斜方肌、闊背肌、前鋸肌....）

　　聳肩者外觀看起來通常是脖子短短或駝背前傾的樣子 ---即所謂"上交叉症候群"。

　　除了放鬆訓練（*站/坐/躺各姿勢練習軀幹固定不動，放鬆後肩膀/手肘將會自然下沉）之外，側躺轉肩是土豆仁常給的活化運動，有助於打破聳肩的習慣。

（注意肩膀往下的動作，第28秒後示範錯誤作法：手肘動得比肩膀多）

步驟：

1.側躺：用適當高度的枕頭(約單側肩寬)避免歪頭壓肩，膝蓋彎曲以穩定下半身

2.上方手插腰，若肩膀柔軟度不足者，可將小臂靠腰側即可，目的為分散手臂重量以助放鬆。

3.練習將肩膀上→前→下→後，以及反方向←↓→↑(後下前上)，儘量繞大圈，一般最不順的是往後往下要儘量做到底，而往前往上無須過度用力，以免變成只有往前往上半圈，而沒有練到100％的關節角度。

※注意是肩膀（肩胛骨）繞環，而非手肘繞環，需儘量保持手肘不動（仍然會有配合動作）

4.反覆約20~30下，再翻身做對側比較雙肩差異。一般來說，慣用手會做得較順，非慣用手反而是較常聳肩與肌肉失衡。長期活化運動後，雙肩差異就會縮小（平衡與控制力變好。）

( 單純高低肩[肩胛骨肌群失衡]無脊椎側彎者的範例

from https://thecutgym.com/dans-case-study/?cn-reloaded=1)

(拍照故意聳肩的範例)

實例偵探：跑者髖骨外側痛

您看得出是叨位/tó-uī/个問題嗎？

　　土豆仁即日起推出「實例偵探」系列。讓大家對運動傷害問題更加宏觀，也可借他山之石，預防自己受傷。

基本資料：

28歲 暱稱"阿原"

上个月剛跑完初馬(5小時)，賽程後段右髖外側痛，大部分用走的還是撐到完賽！之後平常持續有不適感，尤其坐到站/爬樓梯時有感，運動只在起跑時，還有10k以上有同樣疼痛感。

觀察：

因疼痛導致步態歪斜，重心偏左腳，右髖前屈較小，右步長較小

觸診與動作：結果如上圖

1.右髖大轉子（骨突）後臀肌連接點壓痛（疑發炎），但下肢側線（髂脛束等）鬆弛

2. 右外側股二頭肌近膝窩處有壓痛點（疑舊傷癒合不良）

3. 右下肢旋線與淺背線肌群緊繃

4. 腰椎轉右受限（旋線右側腹肌緊）

5. 軀幹前屈（腹肌）與右膝前伸（股四頭肌）較弱

6. 雙膝外側副韌帶都較鬆且壓痛！

轉述醫師診斷：（某肌肉）發炎 →  吃藥，復健

土豆推理：受害者（痛點）不是加害者（原因），加害者在別處！

　　此案是典型的代償性出力，造成局部過勞發炎。平常走路運動量小，臀(中)肌還撐得住，但跑馬幾千幾萬步，通常都會放大微小的失衡，造成代人出力的肌肉受不了而發炎拉傷疼痛。這也是大仁哥不是那麼推薦跑步的原因之一！當你有些不動不痛的小失衡，很容易經由跑步變成大問題 ...換另一個角度想：跑步也是幫你找出隱藏問題的好方法 :-D

　　既然說是代償，那就是原來正常的出力模式，在他身上卻沒有用到的意思。阿原的問題在過度使用右腿淺背線(腿後踢)，而少用淺前線(腿前踢)。

　　一般人跑走有前跨步與後推進兩方向，阿原的右腿應該在練跑前就已經失衡，但平時運動量小，腿後肌肉雖吃力雖緊還受得了（所以平常只有一點怪怪）。在跑量增加，挑戰初馬時，由於淺背線已經用到盡磅/chīn-pōng/無力，於是跑步後段時，阿原的右腿自動採用側線(臀中肌)代償淺背線的出力（但淺前線還是不出力。）但臀中肌的出力方向並非推進而是外展，於是同時右下肢旋線也跟著用力，兩者合成一個右腿往外後側推蹬的力量 ...估計他跑到疼痛時，右腳幾乎是跳著走的，這也是主要痛點的來源。

　　失衡的遠因：膝蓋外側韌帶異常鬆弛，右股二頭肌外側有壓痛點（但平常不痛），懷疑阿原以前右膝蓋曾經受傷，但癒合不良，阿原的身體代償能力很好，疑似為了避免過多的前屈膝導致不穩，自動用其他淺背線或旋線肌群幫不穩定的右膝出力支撐，於是平常無感也沒有發現。。。到跑馬才爆發

土豆課程重點：

1. 代償模式（原因）不除，怎麼治療，原痛點還是會繼續過度使用而發炎。

　但幾乎所有的醫師都不會幫你找。。。所以有看不完的醫師

　找出代償模式，找出失衡遠因，並消除遠因（右膝不穩）才是解決右髖疼痛的根本，需要做右膝各肌群活化與關節的穩定度訓練。

2. 需改變緊繃的淺背線，旋線，加強虛弱的淺前線，以打破代償的長久習慣。以免即使遠因消除後，錯誤的（多年）代償習慣卻沒變，又輪迴到之前的狀態。

　土豆仁繁複的筋骨活化課程的目的即在此，並非物理治療或重量訓練幾乎都是單純的單項動作，而是強調恢復正常的功能（肌力，柔軟度，協調性，平衡）

3.課程一般的順序：全身檢測→找出問題→推理→處理近因( 代償)→處理根本失衡→重建平衡

　一般來說，在土豆仁，痛點反而不是重點，肌骨平衡才是重點！

＊這就是大仁哥遠離傳統西醫的原因 ---要幫你們處理那些沒有在認知體系裡的問題

單側腰薦關節（骨盆腰椎交界）穩定度活化

腰椎與骨盆交界，是最常見的閃到腰部位，解剖上就是腰椎與骨盆（薦椎）的關節，週邊有很多的小韌帶與小肌肉，因為要負擔整個上半身的重量跟彎腰力矩，長年都處在吃重的狀態！一般這個關節最怕的是旋轉+前彎或後仰。

在土豆仁經常會遇到這部位「慢性疼痛」的患者。雖然閃到腰好了可以彎了，但仍然持續疼痛。這個關鍵都在於：受傷後長期不動，患處的肌肉或韌帶受傷或退化後沒有得到強化，以至於無法承受之前的重量。

另外有些人則有次發性的不良姿勢或關節脫位/卡住的問題，通常是在等待傷勢恢復的過程中，不知不覺培養出來的壞習慣，即使患處好了也改不過來，持續歪一邊，造成單側過重疼痛。

在去除失衡因素後，大仁哥常會建議做以下的腰薦關節(或薦髂關節)穩定度活化運動，這動作也適用於一般久坐/久站者保養：

（用到的肌群：淺背線/功能線）

（35秒後示範錯誤作法：變轉腰或下方腳出力）

步驟：

1.側躺，上方腳彎曲跨到下方腳膝蓋前方，平踩床面，下方腳微彎放鬆。

2.固定上方小腿與膝蓋，以上方膝為軸，由背臀肌配合出力，提起骨盆稍離開床面。

3.上方髖往上推到底後，放鬆回到原位，反覆約20～30下。

※若一開始抓不到出力點，可從小角度開始嘗試訓練，勿用膝蓋前後轉動/轉身/下方髖外展來代償，才會練到正確的肌肉。

 

膏肓痛 ---常見的代罪羔羊

膏肓/ko-bông/(肩胛骨內側菱形肌區域)疼痛是土豆仁常見到的問題，但一樣的症狀，卻有千百種原因！

　　肩頸部位與腰椎骨盆一樣，都是承上啟下的交會點，這部位的特徵是不管是上下左右哪個點出問題，都很容易表現在膏肓或是肩頸交界（下頸椎/肩胛骨內上角）的位置，因為一般這個位置肌肉最薄，可承受的張力較小，而且最容易「代償」別人的問題！

　　例如：脊椎側彎，很常見的胸椎凸點就在膏肓（胸椎第5/6節），一般側彎的症狀點都在凸點處。

 

還有：頸椎失衡，頸椎失去正常弧度(肌肉失能)，就常由胸椎的菱形肌或提肩胛肌代償頸椎拉起頭頸的功能（即所謂的"上交叉症候群"）。

還有：肩關節痛 ---肩膀的三角肌 胸肌 二頭肌 旋轉肌，任何一條肌肉出問題，都常見產生代償性的肩胛內側緊繃，以協助抬起手臂，或產生異常的肩胛骨--肩關節動作韻律。

另外頸椎肌肉緊繃/落枕，或是骨刺問題，也很容易由肌筋膜傳導到膏肓疼痛（膏肓經常會蓋過原來的疼痛點。）

膏肓痛的人通常自己會常做以下的動作，以「刺激菱形肌」，想解除或蓋過疼痛，但若按摩或伸展膏肓，卻無法解除疼痛，就要考慮以上的週邊疼痛傳導/代償機制 ---膏肓只是「代罪羔羊」，不是真正的問題點，兇手在別處！(包含心臟痛/膽囊痛也會傳導到膏肓)

蜜大腿？股四頭肌的拉筋

大腿要粗？大腿要細？

來看看今天的主角 ---股四頭肌(大腿前側主要肌群)

上圖右為世界最大股四頭肌的德國自由車選手Robert Förstemann（綽號“Quadzilla”＝ 股四頭吉拉）

相對健美界愛粗腿，台灣女性的主流審美觀卻是細腿。

　　細腿是大仁哥極不認同的病態審美觀。因為下肢需要支撐全身體重，運動時往往承受四倍以上的體重衝擊(體重50的話就是一腳200kgw)，細腿除了脂肪要少之外，肌肉也要少，才不會有「肌肉線條」膨起，結果就是所有負擔都丟給膝蓋骨自己撐，如此會增加未來的關節退化風險。

（股四頭肌無力的危險之一：膝關節不穩→落地時折膝蓋→韌帶易受傷）

（看看跨欄選手的肌肉線條美，又能保護膝蓋，何樂而不為？）

 

　　股四頭肌除了是支撐體重，保護膝關節的主要肌肉之外，也是站立/跳躍/攀爬/踢擊的主要肌肉。在久站/長跑/爬山/下樓梯後的牚腿/thìⁿ-thuí/大腿酸痛 就會特別有感，運動後大腿收操經常需要拉筋，以免越來越緊而易失衡拉傷。

　　一般的股四頭拉筋作法如下：站姿挺腰，單手把同側腳往後勾到底，把大腿膝蓋拉到對側腳後方。

（圖下為進階拉法）

(錯誤拉法示範：彎腰或屈髖導致膝蓋在對側腳前方)

（不很標準的示範：https://www.empoweryourwellness.online/knee-flexibility-exercises/）

※另有趴姿或側躺拉法，但都容易產生拉成髖外展開而沒拉到股四頭肌，土豆仁不推薦

(其他拉法介紹：https://www.verywellfit.com/quadricep-stretches-2696366)

今天土豆仁教的動作則整合肌筋膜淺前線肌群，較站姿或趴姿拉筋法放鬆，拉筋同時也可放鬆股四頭肌：

步驟：

1.仰躺，屈膝雙腳平踩床面，頸椎放鬆，稍收下巴，眼睛直視天花板。

2.（以拉右大腿為例）雙膝往左轉，右腳往外移動，讓大腿與軀幹長軸平行。

3.同時旋轉雙膝／大腿／髖／腰向左，讓膝蓋儘量貼緊床面再放鬆，可視柔軟度停留5~10秒。

4.反覆10～20下，待大腿較鬆後可將右腳再往右上側移動，再反覆一循環，以增加大腿拉筋程度。

5.屈膝角度須依個人柔軟度，以無膝蓋不適為原則！兩腿都做比較是否平衡，通常需要加強較緊那一側（易肌肉拉傷），以減少運動傷害的機率。

二頭肌穩定度運動

　　小老鼠 ---上手臂的二頭肌，一般會認為是屈肘的肌肉，一般都做二頭彎舉來訓練（如左下圖），但實際上它還有另外兩個功能：

1. 協助肩膀韌帶穩定肩關節前側：從上圖可以看到二頭肌上方肌腱其實跨過肱骨而附著在肩胛骨。二頭肌的收縮可以主動的壓住肱骨頭，幫助上臂骨固定在肩臼，有助預防肩膀往前脫臼/脫位。因此二頭肌受傷跟肩膀脫臼不穩這兩種疾病也有很大的關聯。

2.手腕旋後：即手心向前/上轉，因二頭肌下方肌腱連接到橈骨頭，收縮時會讓橈骨往外跑，也就帶動整個小手臂轉動向外。

　　今天的運動就是藉由二頭肌這兩個額外的功能連動，來活化肩關節的前側穩定度。

步驟： 

1.屈肘90度，握拳手心向內相對。進階可加握啞鈴或水瓶重量。

2.保持肩膀手肘位置不動的狀態下，手腕旋後讓手心向上到底。

※注意握拳勿放開以免只動到手腕。

3.反覆10～20下，可感覺到肩關節前側張力。

※此運動過程若有肩關節不適者，表示很可能已有關節失衡不穩，需調整動作角度：肩前屈/外轉/外展、屈肘角度等，以幫助二頭肌出力順暢。

＊這個活化動作對各種肩前屈運動的肩膀前側不適均有一定的幫助：

中背部-旋轉肌活化

 　　部份肩頸或腰臀問題者，酸痛症狀表現卻會在「中背部」（胸腰交界[T/L]：肩胛骨←→肋骨下緣之間），他們會用龍骨(lîng-kut)中段的側彎與肌肉失衡，來代償上方或下方的歪斜，讓「整個人」看起來比較正。

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　　一般的轉腰或軀幹運動，經常難以單獨訓練到中背部，而較多用整個背肌或整個腹肌在做腰椎運動。今天就來教一個簡單的中背部單獨活化方式：

步驟：

1. 坐姿，雙膝打開雙腳平踩，以維持骨盆穩定不動。

2. 雙手背後腦杓(āu-khok)，雙手肘向兩側張開，以減少頸胸椎旋轉。

3.上半身為一整體，向左/右轉到底，注意骨盆不動，兩側坐骨不可離開椅面。連續動作反覆20下。

4.注意兩側不對稱異常處，調整出力方式，儘量做到兩側對稱。

※影片17秒後示範錯誤作法：+低頭/仰頭/歪頭 →變成胸椎屈曲/後弓/側彎，而非旋轉。

★此動作有助中段兩側平衡，但注意若歪斜根源在肩頸或腰臀，還是以處理根源點為先！