[每周連載] 簡易版側腹肌運動

(飛魚菲爾普斯跟隊友的腹肌，可看出線條差異)

　　每個人肚子兩邊pak-tóo-piⁿ的側腹肌(腹斜肌)，若沒有特別去練馬甲線，日常生活裡這區通常是缺乏鍛鍊，通常都鬆垮。但側腹肌卻是常見的失衡反應點，經常與背肌/骨盆/下肢的失衡配成一對出現，以維持腰椎骨盆的穩定。

(腹肌解剖，腹斜肌分為外斜[Ext.]與內斜[Int.]兩層，位在兩側表層中層，內層還有一層腹橫肌)

（旋線三視圖）

　　雖然生活上少用，但腹斜肌在旋轉/單手投擲/單腳跑跳的運動上，扮演非常重要的腳色，即肌筋膜的「旋線」，負責傳遞上肢與下肢的旋轉或穩定(抗旋轉)力量。

側腹肌一般常見的鍛鍊法有：

（俄羅斯轉體，阻力球可改滑輪）

（登山式轉體）

（仰臥轉體）

（側棒式，可加轉體或抬腳等花式）

（側抬腿）

(側向捲腹 from https://www.wikihow.com/Do-a-Side-Crunch)

 

　　以上運動因為難度較高，實際做起來往往有錯誤的代償問題，容易出到脖子/肩膀/腹直肌/或大腿外展肌等非目標肌群的力量，沒練到側腹反而越練越歪。因此土豆仁建議初學者用以下的「死蟲式轉體」代替：

步驟：

1.仰躺，雙手雙腳離開床面垂直向天（屈膝可減少難度），此即「死蟲式」起始動作：外觀像是翻肚的蟲子。

2.肩胛骨稍用力壓平床面，固定雙手臂垂直不動。雙腳併攏不分開，左右轉腰做熱身與放鬆。

※理想起始動作：腰椎兩側與尾椎都要貼平床面！但實際依各人柔軟度而定，若無法貼平床面，可墊小毛巾將腰椎縫隙填滿，以增加舒適度。

3. 骨盆與雙腳固定為一體，轉腰向左右儘量到底但不碰到床面，注意保持雙手肩膀固定不動，角度以拉得回來為基準。

※力量不足者可減少角度施作，若轉到大腿放平床面，則容易產生下肢代償問題。

4.力量足夠者，可逐漸伸直膝蓋，或是大腿往下45度，都可增加阻力難度。

※強度選擇以能維持兩側角度對稱，能反覆20-30次為基準。

(一般人的腹肌不用像超級賽亞人，但平衡是很重要的!)