[關節的危險角度] 8.3 屈膝蹲跪: 有極限 但沒那麼危險

　　多數的跤頭趺疼痛，都發生在膝蓋彎曲之時。膝蓋退化或發炎受傷時，醫師也總是叫我們不要蹲跪，那屈膝真的是一個危險角度嗎？

　　首先來講天生自然的現象：膝蓋本身就是負擔體重的主要關節，運動時因為重力加速度，還有地面反作用力的力矩，更會有數倍體重的壓力在上面：走路時有1～2倍體重壓力；爬樓梯有3～4倍，蹲跪跑跳時則可能多達8倍體重 ---也就是你體重50公斤的話，一個膝蓋可能受到400公斤的壓力！這也是為何膝蓋受傷時，膝蓋彎不下去，醫師也叫你不要蹲跪的原因 ---受傷的組織難以承受巨大壓力。

　　但在健康的膝蓋上，短暫的這些壓力並不會造成困擾。如以下的研究顯示：深蹲與慢跑，那個比較傷膝蓋？

　　110公斤的健力選手深蹲250公斤，膝蓋最大壓力高達714公斤，是選手體重的6倍以上。業餘男性跑者在平均時速13.9公里(四～五分速)之下，膝蓋的最大壓力也高達651公斤，是體重的8倍以上！～～～這麼大的壓力，實際上卻不會造成每個選手的膝蓋都爛掉。

※雖然不是每個人都會受傷，但職業運動員的運動傷害比率，還是遠比業餘運動高。土豆仁建議還是不要逼在極限邊緣。

　　現代的膝關節退化研究，都發現練股四頭肌肌力，對膝蓋有正面的影響，但大腿出力增加的同時，其實就是「膝關節壓力增加」。而生理學研究也指出：運動產生的間歇性壓力，是關節液循環，軟骨新陳代謝的重要動力，適量活動有助關節健康。

　　所以綜上所述：壓力的大小，壓力的有無，並不是屈膝的根本危險來源。也不需要像有些朋友們，對於蹲跪角度有極度的驚恐！

　　雖然不用過度害怕，但安全屈膝的角度，還是有個別差異存在！臨床上可以發現有些人可以輕易蹲到底，甚至反折小腿向後都沒問題；但另外有些人卻彎過90度就開始不舒服，甚至難以盤坐。如以下影片：6個國家不怕苦挑戰台灣蛙人軍事訓練！ | 🐸蛙係男子漢 EP2

有兩位學員明顯無法勝任全蹲走路的動作，之後片中躼跤仔Lukas更因此受傷。

　　對於沒有關節退化的人來說，限制膝蓋角度的主要來源在於軟組織柔軟度 ---這跟你平常的生活或運動習慣有關。硬拗首先會拉傷肌腱韌帶，後續才是關節軟骨（因為外層保護層被破壞之後，關節才會脫位）。所以 ---不要做超過自己能力的角度，才是重點。

　　一般會說屈膝危險的問題其實在於：受傷後還持續硬練，在保護層缺損的狀況下，關節軟骨才受傷。所以一般土豆師教運動，都是以「無痛」為標準，慢慢的伸展關節。

　　另外像是舉重挑戰過重，姿勢不對（如之前提過的膝內夾），產生軟組織負荷不了的剪力。導致膝蓋受傷，這其實無須屈膝到底，只要彎个30度就可能受傷了。

　　最後講到已經被淘汰的訓練(體罰)項目：青蛙跳、交互蹲跳

這兩個動作的關鍵在於膝蓋「持續彎曲到底」沒有伸直。這樣做个幾下無妨，但長期下來，因大量拉扯膝關節與髖關節，可能造成韌帶疲乏傷害，進而傷到關節軟骨。一般這兩個動作可改成有起身的分腿蹲，跳箱訓練，較為安全。

　　另外像跪坐與盤腿，也是類似的問題 ---短期無妨，但長期可能導致組織疲乏傷害。所以大仁哥也不建議長期坐地上或跪著擦地板。