[每週連載] 頸前（胸鎖骨關節）運動

　　今天來運動一個很少被注意到，但是常常跟肩膀/肩頸/肩胛骨/肋骨/胸悶呼吸不順...等等問題連動的關節：胸鎖骨關節。這關節位於喉嚨下方兩鎖骨頭交界凹處（胸骨上窩 ，天突穴），後下方則是第一對肋骨與胸骨的關節。

　　胸鎖骨關節可謂承上啟下的重要部位：鎖骨上有連頭骨的胸鎖乳突肌、頸闊肌，下有連肩關節的胸大肌，後有連接肩胛骨的斜方肌，末端有肩三角肌，內側有鎖骨下肌與胸舌骨肌。胸骨則是胸大肌的另一個附著點並且連結十對肋骨。上下左右的筋骨失衡，經常都會反應在鎖骨頭高低或胸窩悶痛。遇到此處症狀需各方向均評估以確定問題來源。

　　今天的運動除了可作為關節熱身運動之外（過頭投擲運動適用），也可作為久坐肩頸酸痛的舒緩運動，也可作為呼吸不順的伸展運動（配合吸氣），也可作為兩側鎖骨平衡的測試動作，一式多用！

（影片後段示範錯誤作法：聳肩/手臂下垂/縮頸，這樣都沒有動到胸鎖關節）

步驟：

1.立姿，站坐均可，注意勿駝背，否則會減少鎖骨活動範圍。

2.雙肘屈曲到底，雙上臂外展水平，雙拳相對

3.以肩關節為軸旋轉上臂，從上後到前下畫圈，注意維持雙臂水平

4.反覆10-20下，再反轉10~20下

※注意不順之處，可能有肩關節或鎖骨/胸骨/肋骨/頸椎聲響，可做為評估後續接問題之用。

5.做完應可感覺上胸至雙肩至頸椎較鬆弛，呼吸較深。

(注意旁邊淨空，不要打到人)

[關節的危險角度] 8.3 屈膝蹲跪: 有極限 但沒那麼危險

　　多數的跤頭趺疼痛，都發生在膝蓋彎曲之時。膝蓋退化或發炎受傷時，醫師也總是叫我們不要蹲跪，那屈膝真的是一個危險角度嗎？

　　首先來講天生自然的現象：膝蓋本身就是負擔體重的主要關節，運動時因為重力加速度，還有地面反作用力的力矩，更會有數倍體重的壓力在上面：走路時有1～2倍體重壓力；爬樓梯有3～4倍，蹲跪跑跳時則可能多達8倍體重 ---也就是你體重50公斤的話，一個膝蓋可能受到400公斤的壓力！這也是為何膝蓋受傷時，膝蓋彎不下去，醫師也叫你不要蹲跪的原因 ---受傷的組織難以承受巨大壓力。

　　但在健康的膝蓋上，短暫的這些壓力並不會造成困擾。如以下的研究顯示：深蹲與慢跑，那個比較傷膝蓋？

　　110公斤的健力選手深蹲250公斤，膝蓋最大壓力高達714公斤，是選手體重的6倍以上。業餘男性跑者在平均時速13.9公里(四～五分速)之下，膝蓋的最大壓力也高達651公斤，是體重的8倍以上！～～～這麼大的壓力，實際上卻不會造成每個選手的膝蓋都爛掉。

※雖然不是每個人都會受傷，但職業運動員的運動傷害比率，還是遠比業餘運動高。土豆仁建議還是不要逼在極限邊緣。

　　現代的膝關節退化研究，都發現練股四頭肌肌力，對膝蓋有正面的影響，但大腿出力增加的同時，其實就是「膝關節壓力增加」。而生理學研究也指出：運動產生的間歇性壓力，是關節液循環，軟骨新陳代謝的重要動力，適量活動有助關節健康。

　　所以綜上所述：壓力的大小，壓力的有無，並不是屈膝的根本危險來源。也不需要像有些朋友們，對於蹲跪角度有極度的驚恐！

　　雖然不用過度害怕，但安全屈膝的角度，還是有個別差異存在！臨床上可以發現有些人可以輕易蹲到底，甚至反折小腿向後都沒問題；但另外有些人卻彎過90度就開始不舒服，甚至難以盤坐。如以下影片：6個國家不怕苦挑戰台灣蛙人軍事訓練！ | 🐸蛙係男子漢 EP2

有兩位學員明顯無法勝任全蹲走路的動作，之後片中躼跤仔Lukas更因此受傷。

　　對於沒有關節退化的人來說，限制膝蓋角度的主要來源在於軟組織柔軟度 ---這跟你平常的生活或運動習慣有關。硬拗首先會拉傷肌腱韌帶，後續才是關節軟骨（因為外層保護層被破壞之後，關節才會脫位）。所以 ---不要做超過自己能力的角度，才是重點。

　　一般會說屈膝危險的問題其實在於：受傷後還持續硬練，在保護層缺損的狀況下，關節軟骨才受傷。所以一般土豆師教運動，都是以「無痛」為標準，慢慢的伸展關節。

　　另外像是舉重挑戰過重，姿勢不對（如之前提過的膝內夾），產生軟組織負荷不了的剪力。導致膝蓋受傷，這其實無須屈膝到底，只要彎个30度就可能受傷了。

　　最後講到已經被淘汰的訓練(體罰)項目：青蛙跳、交互蹲跳

這兩個動作的關鍵在於膝蓋「持續彎曲到底」沒有伸直。這樣做个幾下無妨，但長期下來，因大量拉扯膝關節與髖關節，可能造成韌帶疲乏傷害，進而傷到關節軟骨。一般這兩個動作可改成有起身的分腿蹲，跳箱訓練，較為安全。

　　另外像跪坐與盤腿，也是類似的問題 ---短期無妨，但長期可能導致組織疲乏傷害。所以大仁哥也不建議長期坐地上或跪著擦地板。

[每周連載] 簡易版側腹肌運動

(飛魚菲爾普斯跟隊友的腹肌，可看出線條差異)

　　每個人肚子兩邊pak-tóo-piⁿ的側腹肌(腹斜肌)，若沒有特別去練馬甲線，日常生活裡這區通常是缺乏鍛鍊，通常都鬆垮。但側腹肌卻是常見的失衡反應點，經常與背肌/骨盆/下肢的失衡配成一對出現，以維持腰椎骨盆的穩定。

(腹肌解剖，腹斜肌分為外斜[Ext.]與內斜[Int.]兩層，位在兩側表層中層，內層還有一層腹橫肌)

（旋線三視圖）

　　雖然生活上少用，但腹斜肌在旋轉/單手投擲/單腳跑跳的運動上，扮演非常重要的腳色，即肌筋膜的「旋線」，負責傳遞上肢與下肢的旋轉或穩定(抗旋轉)力量。

側腹肌一般常見的鍛鍊法有：

（俄羅斯轉體，阻力球可改滑輪）

（登山式轉體）

（仰臥轉體）

（側棒式，可加轉體或抬腳等花式）

（側抬腿）

(側向捲腹 from https://www.wikihow.com/Do-a-Side-Crunch)

 

　　以上運動因為難度較高，實際做起來往往有錯誤的代償問題，容易出到脖子/肩膀/腹直肌/或大腿外展肌等非目標肌群的力量，沒練到側腹反而越練越歪。因此土豆仁建議初學者用以下的「死蟲式轉體」代替：

步驟：

1.仰躺，雙手雙腳離開床面垂直向天（屈膝可減少難度），此即「死蟲式」起始動作：外觀像是翻肚的蟲子。

2.肩胛骨稍用力壓平床面，固定雙手臂垂直不動。雙腳併攏不分開，左右轉腰做熱身與放鬆。

※理想起始動作：腰椎兩側與尾椎都要貼平床面！但實際依各人柔軟度而定，若無法貼平床面，可墊小毛巾將腰椎縫隙填滿，以增加舒適度。

3. 骨盆與雙腳固定為一體，轉腰向左右儘量到底但不碰到床面，注意保持雙手肩膀固定不動，角度以拉得回來為基準。

※力量不足者可減少角度施作，若轉到大腿放平床面，則容易產生下肢代償問題。

4.力量足夠者，可逐漸伸直膝蓋，或是大腿往下45度，都可增加阻力難度。

※強度選擇以能維持兩側角度對稱，能反覆20-30次為基準。

(一般人的腹肌不用像超級賽亞人，但平衡是很重要的!)

[關節的危險角度] 8.2 動態膝伸直鎖死

　　圖中的右膝角度是所謂的「過度伸直」或「膝反曲」(genu recurvatum)。但其實正常人膝蓋伸到底，也都有約5度的反曲角度，而女性角度普遍較男性更大，可能達6~10度，相似的狀況也可在手肘、手指手腕或腰椎看到，這是天生韌帶鬆弛度的關係，絕大部分並非 「病態」。

兩種硬舉方式：

（下圖膝過伸角度明顯較上圖多，但須依各人柔軟度判斷是否鎖死）

　　但這個角度在一般運動之中，幾乎都是要避免的！一般的指令是："伸直膝蓋，但不鎖死（保留微微屈）"，包括踩單車、硬舉、腿推(leg press)、 游泳...幾乎所有膝蓋伸直出力的運動，都是這樣。

 　　因為伸到鎖死角度時，是十字韌帶與膝窩韌帶繃到最緊+ 肌肉保護力最小的時候，此時只要再加上一點外力，很容易就把韌帶拉斷，若是側向剪力，則會把膝蓋兩側副韌帶拉斷。如足球員的十字韌帶與半月板損傷，幾乎都是因為跳躍或踢球此角度時，同時被隔壁選手撞到重心或踢到膝蓋導致。

　　土豆仁遮很常見運動初心者，因為不知道自己有膝蓋過伸的問題，或是不知道鎖死是不對的，所以自顧自的反覆做出這危險角度，雖然一開始不會痛，最後終究會導致韌帶受傷，還覺得"為什麼別人運動都不會痛，我的膝蓋卻越練越痛？" 

　　通常黃老師請他錄影下來回放之後就很明顯：「是你反覆的摧殘自己的膝蓋卻不自知！」

實例：NBA字母哥 今年六月膝後折50度！

　　落地時被對手勾到膝蓋...還好他天賦異稟，最後沒有斷裂損傷，但韌帶一到二度拉傷應該還是有的。

[每周連載] 功能線活化運動

 

　　今天來做肌筋膜「功能線」的活化運動。在許多慣用手/慣用腳導致的失衡現象，這條線都是常見的反應位置，如：右臂跟左腳，右胸與左髖，肩伸肌與髖屈肌，會有對應的問題點。

功能線的作用在跑步，球類投擲等全身運動動作都可見：

因此，這條線的問題與鍛鍊，就是運動員經常的需要。久坐族則較少發生此位置症狀。

步驟：（以右腳為例）

1.左前右後弓箭步，兩腳距離以腳跟能舒適踩地為準。右手往前收，左手維持平衡，固定左腳膝蓋微彎。

2.右腿往前往上方向踢高，帶動腰椎骨盆旋轉往左，同時右手協調往後伸直以平衡重心。腳放下時往後回到弓箭步位置，右手同時前收。

※從小角度開始慢慢增加踢腿高度，以避免運動傷害

※注意左腳與軀幹儘量穩定不晃動，讓右側手腳出力前後平衡。

3.反覆約10～20下，再換邊操作，注意卡卡無力點或角度差異。儘量調整到兩側一致。

[每周連載] 上胸椎活化運動

 

(胸椎總共12節，每節各有一對肋骨，環繞到前方，與胸骨連成籠狀的胸廓)

　　上胸椎(上半第1~6節)是活動角度很小的龍骨部位，但也是牽一髮而動全身的部位。

像是著名的「膏肓」穴/ko-bông/，就在胸椎第四節兩旁(胸椎與肩胛骨之間的肋骨上)，不管是頸椎/肩膀/腰椎的問題，都會牽扯到它。一般人都很愛按摩這個酸痛點，但不找出背後加害者的話，永遠治標不治本！

(From https://www.shoulderdoc.co.uk/article/1630)

今天就來教一個活化上胸椎肌群的動作，有助平衡肩頸週邊張力，包括頸、胸、肩、上背肌群，是土豆仁常教的動作之一。至於「尋找加害者」的治本問題，則需要依各人情況做整體檢測～

(側視與俯視)

步驟:

1.趴姿，胸口或額頭可墊枕頭以提供呼吸空間，雙手心打開輕抵在肩膀外側床面作為支點。

2.肩膀放鬆，雙手同時以手肘畫圈帶動肩胛骨旋轉，從內下而外上，盡量畫大圈。

※角度依個人柔軟度而定，若有兩側柔軟度不一，則以較差側為準，以左右對稱為佳，否則會變成單側肩膀繞環運動而已。

3.正確者可感受到兩肩胛骨之間的拉伸感，甚至骨關節活動聲，反覆約10~20下。起身後應可感覺上胸椎較鬆弛，之後可進一步做相關部位之活化訓練。

[關節的危險角度] 8.1 動態膝外翻(valgus)

"Valgus"是解剖學用語，個人稱之「膝內夾」，較直觀。

　　大多數的 膝蓋 內側韌帶(副韌帶) 十字韌帶 髕骨外翻 等損傷，都可觀察到此角度。主要原因在於肌肉力量或協調性，無法維持大小腿成一直線，導致膝蓋內側受到上下互向旋轉並且撕裂開的力量。在跑步 跳躍 單車 爬山 爬樓梯，甚至走路／負重移動時都可能發生，常聽到「不知為何運動到一半就開始痛」的描述（其實是膝蓋跑掉了），而且嚴重程度會隨 ＃運動量越大，反覆拉扯導致越動越嚴重。

　　會出現此歪斜，主要問題點有五方面：

1. 女性骨盆比例較寬，導致天生大小腿骨夾角（所謂的Q angle）較大，所以只要輕微失衡，就更容易內夾。故女性膝蓋問題「發生比例」明顯較男性多。

2.臀肌失能：坐式生活者臀部缺乏鍛鍊，因此動作時無法維持髖關節穩定，嚴重者甚至可見走路左搖右晃，便可觀察到跨步時膝蓋往內歪曲，或相對的屁股往外側掉，蹲跳運動時更嚴重。其中以臀中肌與異常髖內收/內轉為主要問題點。

3.足弓塌陷：先天或後天功能性扁平足，因足內側塌陷，地基歪斜，會導致膝蓋往內掉。可藉由鞋墊或足底肌群訓練改善。

4.下肢外側(側線)肌群緊繃：常見於長跑者未做好收操平衡，因長期出力偏大腿／膝外側，導致 ＃內鬆外緊，膝蓋便會往鬆的那側偏移。

5.股四頭肌或腓腸肌緊繃：常見於坐式生活或下肢運動未收操者，大腿前側或小腿後側太緊，導致膝蓋／腳踝彎曲角度受限，彎不下去的時候就會用膝蓋內夾來代償俯身角度。此狀況常見在深蹲初學者，或蹲踞工作者。

 

[每周連載] 側後踢：側線/淺背線 ---肌筋膜活化運動

土豆仁難得有一個動作可以請到美女示範了　😂

 　　此動作適用於久坐者，因長期彎腰屈髖，身體側面與後面肌群容易失能，背部肌肉過度拉長，為了維持身體穩定，常可見深前線肌群的異常張力與痠痛。除了跑步爬山等下肢運動，可以做這簡單的動作來活化側線與淺背線 的肌群，以減少身體失衡。

步驟：

1.側躺，雙手固定上半身不晃動，無限制姿勢，以舒適為主。

2.起始動作：上方腳前屈放床面，下方腳可伸直或微屈以維持穩定。

3.後踢：腳掌平向後用腳跟帶動，上方腳往後懸空伸直做「後踩動作」，注意動作穩定勿彈跳，上方大腿需與軀幹平行或更向後

※勿做成向天花板 或向前踢。也不要做成大拇趾向下點腳尖。

4.回復起始動作，反覆約10～30下，以可以維持軀幹穩定不晃動為準。若有晃動即停止，可分多次操作以求動作標準。

※要增加難度者，可保持膝蓋持續離開床面，或腳踝加掛沙包。

原版美女影片：

（0:20 男即示範錯誤的彈跳與晃動作法）