[每週連載] 頸椎旋轉活化

頭轉不過去，轉一邊脖子會痛，是很多人的困擾。

因慣用手或工作座位的緣故，多數人頸椎都會有一邊較鬆弛一邊較緊(但還是轉得過去)，但不應頭痛，頸痛或背痛。若有骨性受限，很常見是(未發覺的)脊椎側彎或骨刺造成，同樣會觀察到長期的失衡姿勢。

一般大仁哥都將頸椎功能分為上下兩部分來討論，頸椎七節加上頭骨下緣的枕骨關節，一共有七個關節介面，大仁哥將頸椎第一到第四節(第三四之間椎間盤關節)稱為「上(半)頸椎」，第五到第七節稱為「下頸椎」 ，兩者有不同方向的關節面，上頸椎做後仰與左右旋轉動作為主，下頸椎則以低頭與側彎為主。上下頸椎加起來，左右各可轉動８０度左右。

(頸椎動作的兩大軸心 from https://musculoskeletalkey.com/biomechanical-principles-of-the-spine-and-joints/)

頸椎的問題除了與上頸椎枕骨肌群與頭部筋膜連動，較常見的落枕部位則是下頸椎 ---"頸肩交界處。" 除了少數的枕骨肌群/深層屈肌群/頭夾肌/頸(半)棘肌之外，

多數的頸椎動作來自胸椎/肋骨/鎖骨/肩胛骨上出發的肌肉，而不是單靠頸椎獨善其身出力。也就如下圖的上交叉症候群示意圖 ---頸椎是與下方地基連動的。

所以諸如駝背，圓肩，脊椎側彎，高低肩，膏肓痛，甚至五十肩，幾乎都會影響到頸椎。一個可能是背部僵硬導致頸椎肌肉受限，另外一種發展則是背部前彎僵硬，但頸椎過度後折代償，兩者都會卡住頸椎。

最常見出問題的是提肩胛肌（如下圖紅色肌肉: 肩胛骨上角連到頸椎側面），另外還有胸鎖乳突肌(耳後到胸鎖骨)，斜角肌，斜方肌，頸夾肌，胸(半)棘肌，多裂肌，小菱形肌，後上鋸肌等，這些都是胸椎上背部區域的肌肉。

所以今天的旋轉活化運動，首先要拉開上背部，再來轉動頸椎。這個動作有助於需要轉頭動作的運動順暢，如：球類、捷式游泳、射箭、武術、攀岩、單車..。

但多數運動與平時工作，土豆仁都是不建議歪頭/轉頭來做的（如常見的划手機／看螢幕／寫字／夾電話），因為除了對頸部小小肌肉們負擔很大，容易受傷之外，也容易連帶造成全身歪斜失衡。

步驟：（以活化轉左為例）

1.坐姿，前靠適當高度桌緣，要能身體前傾+雙手臂分開90度以上，伸直撐住桌緣固定

2.雙手保持伸直，軀幹左轉，右肩下壓到底，相對左肩胛向後凸出，藉此繃緊上背部

3.頭頸向左轉到底，因關節接面角度，頸椎最大旋轉會合併後仰動作，注意動作放慢以免拉傷，注意勿低頭或刻意後仰（反而會卡住）

4.到底後放鬆回到1. 中間，反覆約10~15下，勿做過多以免拉傷

~祝大家都能柔亮順暢 ~

[每周連載] 肩胛骨下方肌群活化

肩胛骨下方(中背部外側)是土豆仁常見出問題的位置。但一般醫療或健身領域都很少注意到它。但它其實是很重要的承上啟下結構，負責上肢肩關節的地基穩定，也跟腰椎骨盆合作，維持核心的平衡完整。但因為該部位通常動作不大，所以因為不動不痛，就很少發現它的問題。以下圖為例，右肩的萎縮不穩定，一般症狀表現是肩痛+無力，但同時也可以看到肩胛下方的肌肉線條異常(跟左背比起來)。

如果就西醫的作法，多半都只處理到肩胛骨上的明顯萎縮肌群 ---旋轉肌, 斜方肌, 三角肌 ...但就土豆仁的觀點，要先處理的卻是胸腰椎與背部肌群。

如上圖紅色區域就是要活化的肩胛下方的肌群：闊背肌(左), 深層肌群(右): 後鋸肌, 肋間肌, 前鋸肌, 大圓肌。

如下圖肌筋膜「功能線」：由於筋膜路線的X形走向，這部位經常與對側的臀肌/腿後肌/腹肌/同側的胸肌，呈現整組的失衡。

所以失衡者的症狀除了舉肩疼痛之外，腰薦（尻川頭）或髖骨疼痛也是常見的對應症狀。於是看西醫常見反覆發作，但只治痛點就是治不好，因為實際的失衡點是在背部！

（核心中軸的失衡）

（上圖可見上肢與背部的肌肉連結）

一般背肌常見以下拉法：闊背肌伸展大全

今天則著重在背部與肩胛（肩膀）的連結肌群活化，對肩關節症狀者較有幫助！因闊背肌是很大片的肌肉，上半部與下半部的肌纖維，其實連結的地方並不相同（胸肋筋膜>腰椎>腰薦筋膜>骨盆）。

（以拉右背為例）步驟如下：

1.坐姿，維持腰椎骨盆穩定。雙手背後腦杓(āu-khok)固定，雙手肘向外打開

※一開始可能會有單側緊繃較低打不開的現象，不用勉強拉。

2.右手肘向外+向上拉到最底，同時配合軀幹往右旋轉+往左側彎

3.伸展到底後深呼吸，將肋骨與肩胛撐開，達到最大肌群活化效果。

4.吐氣後回到1. ，反覆15～20下

※注意慢行，動作太快則無法確實拉到底活化肌群，也容易產生換氣過度，越做越喘（越緊繃）

祝大家都有平衡的尻脊骿(kha-chiah-phiaⁿ)！

[每週連載] 媽媽手筋膜力量活化

媽媽手 網球肘，都與腕力不足有關，力量不足，導致施力集中到單一的大拇指肌腱（即媽媽手），或手肘肌腱（網球肘），才產生發炎。 

工作或運動需求擺在眼前，但腕力不是一朝一夕可以增加（通常進步要以「月」計算），所以土豆仁一般對這類需要，都是從手臂「肌筋膜線」的角度來協助，就是以下這張圖：

如圖手臂有四條筋膜線：淺前臂線，深前臂線，深背臂線，淺背臂線。

同一條線上的肌群互相而言，是做同方向動作的「協同肌」（肌動學術語）

所以當一條線上的某一塊肌肉出問題，整個力學動作線就會被中斷，導致同條線上的其他肌肉代償問題點去出力，也容易因過度代償而產生續發性的二次傷害。

對於手腕或手肘問題，通常土豆仁的做法是：訓練同一條線上較近端（靠近心臟/核心）的肌肉，因為近端肌肉通常較大，可負擔的力量較大，也較不容易出現二次傷害。

另一個方向則是：活化深層筋膜線。因深層筋膜主要作為「穩定肌」（同樣是肌動學術語），多數人是緊繃的，力量並不大。在淺層手傷時，就會需要更多深層肌肉的協助，增加穩定度，以分擔淺層的動作出力。

一般媽媽手 網球肘 都是淺背臂線的問題，以右側為例，活化動作如下：

1.向左側躺(左下右上)，頭稍往左轉看左側，右手臂打直舉高，垂直往天花板。 

※注意頭勿轉右側，以免出到頸椎力量代償

2.右手虛握，右手腕往手心屈曲+手掌往小指側旋轉到底

※此動作為刺激淺背臂線終點，注意手指勿過度握緊，以免只練到指力而已

3.保持手腕角度＋肩胛骨往上天花板方向，延伸右手到最高

※注意正常呼吸，往上時吸氣，放鬆時再吐氣

4.到最高點後放鬆右肩胛，讓右臂下沉(往軀幹/床面方向，注意非向前或向後)

※注意觀察黃老師制服背部皺摺，即為肩胛骨肌筋膜放鬆的位置

5.反覆約20~30下

※若肌力不足手太酸，4.可手放下置大腿側面休息片刻再反覆1.舉起，以免產生不正確動作

(芭蕾的第五與第七手位伸展就是淺背臂線的動作喔)

※深背臂線的部份則可參考之前連載：深背臂線活化

(深+淺一齊出力[*伸到身後]就成美少女戰士變身了)

常見的失衡：站立時總是一腳內翻，只踩到小趾，要刻意壓大拇趾才踩得平。

今天來聊個土豆仁常聽到的描述：站立時有一腳總是踩不平，只踩到小趾，要刻意膝蓋往內用力壓大拇趾往下才能踩得平。（即卡在下圖右的"inversion"=足內翻動作）

一般會有這種描述的學員，他的腳都沒有受傷（因傷不適者都會說：因腳底痛才會踩歪的）

但為何會不由自主踩這個姿勢？

就土豆仁的經驗：這種腳底的不自主收縮，都是為了代償軀幹兩側的失衡：一大類是長短腳，另一大類則是脊椎側彎。兩者多半都是功能性失衡（後天/假性）造成的，而非真的骨頭長短，所以學員都是在過去的某一天"突然發現"這個現象，因為以前其實並無此失衡代償現象。

如下圖的例子：當骨盆往右旋轉時，人體的平衡系統會讓右大腿往內(左)旋轉，以避免斜斜的站導致視線歪斜（極少數人則是讓身體歪+歪頭，如斜視者）。同時小腿與腳掌會為了避免過度內八，而往外側偏移，於是就造成足內翻的不自主動作。

如果是腳底受傷，那發生順序就會倒過來，從閃痛點的足內翻動作，往上影響到骨盆甚至脊椎歪斜。

(from https://leonchaitow.com/2015/01/21/rediscovering-better-posture-a-foot-related-personal-saga/)

功能性脊椎側彎的現象，多半起於固定的歪斜姿勢（現代常見划手機/打電腦），造成兩側肌肉失衡，緊繃的一邊在休息或站起時仍無法放鬆拉長，導致脊椎產生假性側彎的弧度，進而帶動骨盆一高一低（如下圖），最後結果就是抬高的那側，下肢被往上拉（重心偏左腳），看起來好像右腳比較短！（如下圖右腳跟踩不到地）

在沒意識到軀幹骨盆歪斜時，人體就會自動的將右腳內翻，讓右腳掌稍微變高，以補償拉高的右下肢。各位現在就可以試看看，腳內翻就會讓該腳變長喔～～

因此：遇到這類問題，黃老師都是往上找原因，而不看腳。但苦主則經常煩惱於往外扭轉的膝蓋與腳底，因為異常歪斜的動作而發炎酸痛，並不會察覺到：真正的兇手不是腳。

*當然膝蓋與腳底的不適仍然要處理，按摩/熱敷/消炎藥/肌肉鬆弛劑，都可能需要。但發覺失衡才是土豆仁目的。

[每週連載] 側腹活化運動：扭轉捲腹

(Ext/int. oblique即為腹外斜/腹內斜肌)

側腹肌是土豆仁常見的失衡位置，多半與斜對面 的背肌一齊一組，

呈現單側腹肌無力+對面背肌代償緊張的現象。

經常伴隨骨盆歪斜/高低肩的失衡。

除了「側棒式」之外，練側腹肌常用「爬山式捲腹」的方式 (以前是扭轉肘碰膝仰臥起坐，但較危險，目前不推薦)

但除非伴隨同側肩頸部或髖部肌群無力，否則土豆仁不會用以上方式 ，因為這兩個動作都同時有頸肩與髖部動作，腹肌無力者經常會練成脖子痛或腳酸，而非練到腹肌！

土豆仁對側腹肌的調整，通常第一階段是教以下的活化動作：

步驟：

1. 仰躺，雙下肢屈曲懸空併攏，大腿垂直床面。

2. 雙手護住耳旁，注意固定頭手，不要用力夾手肘或讓頭部懸空出力。

3.雙下肢併攏成一單位一起動作，雙膝同時向左上/右上移動，腹肌收緊帶動骨盆旋轉，大腿內縮靠近腹部，在上半身不旋轉的狀態下，骨盆轉到底即可復位不用停留。注意兩側平衡，需加強吃力/角度較少側。

※注意雙膝儘量併攏，不要有雙膝越打越開動作。

※注意保持正常呼吸，一般是腹肌收縮時（大腿內縮）吐氣，回到原位時吸氣。

4.力量足夠者，可將大腿縮到最底接觸小腹，動作時尾椎離開床面（骨盆離地），兩側反覆約15~20下，觀察兩側差異。

(有些人會如上圖用手撐來帶動骨盆捲腹，是錯誤的方式，這樣只有練到肩伸肌)

談平衡的重要vs.與失衡的原因

土豆仁對處理筋骨問題，基礎的邏輯是：失衡

但當今不管是西醫或中醫體系，並沒有筋骨平衡的觀念。

西醫的平衡觀點多在一個"器官系統"的正常運作狀態，如：神經系統 消化系統 運動系統...

包含各種拮抗的器官功能，諸如：交感與副交感神經，腸道的消化與再吸收，各種內分泌賀爾蒙的平衡...

其實中醫也是一樣的觀念，只是從實際的器官換成臟腑經絡，氣血運行。

但兩者都不強調筋骨的失衡。接近的觀念只有物理治療的"肌動學"概念：主動肌/拮抗肌。但物理治療的觀點多還是侷限在局部關節，較少全身體態的考量。但黃老師經過將近十年的臨床經驗後，發現物理治療觀點的侷限性，才轉換方向，從事全身體態平衡的調整。

西醫往往覺得體態不平衡是正常現象(或說「正常範圍」)，一般人其實鮮少有完全對稱的體態，輕微的側彎 駝背 高低肩，其實比比皆是，而多數人的能力都能夠適應輕微的歪斜而無症狀。但就黃老師的多年經驗，這些輕微的失衡，就算現在不出問題，之後都是未來問題的遠因！（病母） 

這種失衡用西醫的專有名詞來講，就是「亞健康狀態」或是「疾病前期」

因為多數人就像比薩斜塔一樣，失衡或生活習慣/工作造成的歪斜，都是固定的方向，不會輕易改變。

既然可以預測未來發展惡化的方向，為何不事先發覺，提前預防處理？

老話一句：「預防勝於治療！」

(多數人坐姿也是固定歪某一邊，不會改變)

症狀的發生也是固定的位置或模式，重心偏移之後，只會越來越歪，而不會越來越正。久而久之，當你疲勞/受傷/或長久的應力累積到一個程度之後，筋骨組織終會有受不了而出現症狀的一天。

一般的骨科或復健科，黃老師認為最大的缺點就是：只看眼前症狀而不管原因。因此就常出現以下的劇情：

1.先吃藥，沒效就打針，打針沒效就再打一針，這家打沒效再換另外一家打！

2.復健一直做，不知道要做到什麼時候才會好。

3.醫師說要休息，但不知道要休多久? 我還想回去運動/工作啊。

以上的現象關鍵都在於：醫師沒有推敲並且跟你講解致病原因，所以原因不除的狀況下，只有不停地給藥，或都不動以藉此避免「未知的病因。」因此多數的西醫並不會讓你更健康，只是暫時性的解決疼痛發炎而已，下次又很容易再復發。

(from https://www.cw.com.tw/article/5069859)

這其實也是健保財務為何永遠不會平衡的根本原因：鼓勵民眾看病，但完全不教民眾如何預防或遠離疾病，所以就會有永遠看不完的門診，還有逐年累積越來越多的疾病，因為民眾的健康知能並不足以讓他們趨吉避凶。

沒有花時間精力做個人衛生教育的經費與強制健康檢查，最後就是節節上漲的健保支出(補不完的破網)與調漲健保費需求 ---健保其實沒有讓你變得更健康。

* * *

接下來就講到土豆仁常見的失衡原因。

黃老師常會聽到學員說：我歪很久了，痛很多年了。

通常黃老師都會問說：「是從小學就開始痛到現在嗎？」當然多數的答案都不是，只是太多年導致當初失衡的原因日漸模糊，特別是多處求醫者，幾乎都會只記得醫師說的診斷，而忘記了自己是為什麼開始痛！

一般黃老師都是從印象中的第一次不適開始問，通常可指出是某一年的某個月，但原因經常未知，另外就是：痛點跟現在通常都不一樣！

接下來藉由症狀的發展，通常可以漸漸釐清歪斜原因。可能有幾種情況如下：

1. 當初一點點不適，後來痛點往週邊擴散

→痛點有受傷者即傷勢未癒+帶傷運動導致傷勢擴大。

→無受傷者多半為固定的姿勢不變造成比薩斜塔，通常現在也可觀察到一樣的失衡習慣不變。

→多半有固定的不良習慣，忍痛耐痛忽略疼痛＋每天自主去刺激痛點 造成越來越嚴重。患者常會有「越痛越要痛的迷思」

請參考：十大運動迷思

→內科問題：血管(心臟病、血栓淋巴阻塞、靜脈曲張、或肝膽胃腸泌尿系統病)或腫瘤長大也是可能的原因

2. 當初的不適感，反反覆覆，有時自己好，現在又復發，雖嚴重但就醫後會痊癒

→常見於非結構損傷，過度使用/疲勞，通常細問可發現疼痛與固定的工作/娛樂/家事習慣有關，症狀在大量工作後發生。

→經常基礎有輕度的核心或長短腳等結構歪斜，平時肌力可應付，疲勞時身體就無法應付。

3. 症狀反覆，就醫後會好，但每次復發一次比一次嚴重

→通常有傷勢但醫療有效，但致傷的病因未除，才會一直復發，即1.與2.的綜合。

4. 症狀多變，有多個不適點輪流發生

→有整體失衡，並有自我代償去減少痛點的現象，會導致筋骨壓力點轉移，進而導致症狀發生點經常變化，但通常有固定的幾個點，還有固定的變化模式，因失衡通常是固定的方向，不會輕易變化。

→經常有持續的舊傷，但卻是無聲的加害者不會疼痛，因此一直沒有找到失衡原因。後來發生的症狀都來自於代償功能所需要過度使用（出力或拉扯），是有個遠因的關聯續發性事件而非分開的問題。

5. 症狀在就醫或後續新傷後變化，之前則固定不變

→因外力而改變原本失衡狀態，為外力與自我代償的交融結果。

6. 經常受傷: 不適點一個一個增加 而非輪流痛

→因傷導致失衡，傷勢疊加導致失衡更加嚴重，通常有粗重工作或超限運動的習慣，平時活動就遊走在受傷邊緣。

→需要解決傷勢後，加強筋骨活化與關節穩定度訓練。

7. 明確只有做某件事的時候有不適感

→有「無聲的加害者」，無症狀的舊傷產生失衡，只有某角度動到它才有感覺。

→運動技巧錯誤或人體工學不良導致，通常需要實拍影片或照片來釐清，患者本身通常因長久習慣了，而對錯誤的動作不知不覺。

8. 持續不適感，自己發現只要做某個動作就可自我舒緩

→有固定的較明顯失衡，但較偏局部而非全身性失衡。

→當換新工作或新家具車輛等設備改變，姿勢跟著改變時容易產生更嚴重的失衡發作。

9. 勞累時才有不適感

→有輕度失衡，但平時可應付，只在肌肉疲勞力量下降時才會讓身體更歪而產生症狀。

→運動員密集訓練往上挑戰時常見。

10. 固定的不適點，持續沒有變化

→較局部失衡，常見肌筋膜炎而無結構傷勢。

→通常較靜態生活，缺乏運動

11.不固定的異常感，偶爾發生

→同9.，其實是7.的狀態：某動作導致失衡加重，但無舊傷。通常抽絲剝繭後可發現雖然發生的事件不同，但其實都是固定的某動作角度會引發症狀。